Benim itiş çekiş antrenmanım

Arkadaşlar itiş çekiş antrenman stiliyle çalışıyorum haftada 6 gün çalışıyorum itiş, .çekiş, itiş, çekiş, itiş, çekiş dinlenme olarak yapıyorum haftada tek gün bacak çalışyıorum bazen atlıyorum biliyorum bacağı daha fazla önemsemem lazım.
İtiş
ağırlıklı şınav 4x12s
elmas şınav 4x12
bench press 6x8-10
dumbell fly 4x12
one arm triceps extension 4x15
military press 6x8-10
lateral raise 4x12

Çekiş
pull up 4x10
chine up 4x10
barbell row 6x10
barbell curl 5x12
hammer curl 5x12
ve birkaç bilek hareketi
-ağırlıklı hareketlerde max kilolarla giriyorum
Sizin tavsiyeleriniz varmı ?

 

Bacak? İki itiş çekişi çıkar bacak ekle. Üstten Arnold'a alttan kürdan olursan pek estetik durmaz onun dışında gayet hoş ama belki ince ayar yapılabilir . maks ağırlıksa ve kolay gelmeye başladıysa ilk olarak setleri artırıp biraz daha zorlayabilirsin daha sonra süper setler yapılabilir drop setler kullanabilirsin. Hareketleri değiştirip farklı açılardan vurabilirsin. Bence itiş gününde şınavlardan birini çıkarıp sırasıyla arnold press (military press yerine), rear delt fly, lat raise koyman senin yararına olacaktır belki birse bir row varyasyonu eklenebilir.Her antreman oncesi sonrası stretch ve düzenli uyu dinlenme için yeterli.

 

sırt ve göğüs set sayılarını orantısız yapma derim birine 20 set diğerine 15 set olmamalı.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Güzel yorumun için çok teşekkür ederim tavsiyelerine dikkat edeceğim

--- Mesaj birleştirildi, 31 Mayıs 2020 ---

buna dikkat edeceğim teşekkür ederim bunları aynı set sayılarında mı çalışmak gerekiyor

 

tabi düşünsene bir tarafın daha dominant olduğunu bu duruş bozukluğuna da yol açabilir. programı düzenlerken onları göz önünde bulundur ve bacağı atlama bence kolay gelsin

 

haftada bir gün ağır bir bacak idmanı yeterli olur mu ?

 

2 iyidir ama yapamam diyorsan birde olur salona gitmezsen ev ortaminda squat rdl hip thrust lunge ,direnç bantlariıylada leg extension ve leg curl gibi hareketleri yapilabilirsin muhtemelen bacak çalışmayı mobiliten dolayı sevmiyorsun yada üşeniyorsun.

 

dostum şimdiye kadar bacağa pek önem vermiyodum zor geliyodu fakat bundan sonra çalışmaya başlıyorum haftada 2 yapıyım ayrı bi günde mi olsun yoksa itiş veya çekiş günlerinde mi yapıyım

 

Hocam bu işin orijinali PPL namı değer Push Pull Legs yani bacak ayri bir gün olucak 3 günlük programı iki defa dönüyorsun önemli olan bacak çalışmaktan soğumamak.Onun için de stretchini ve mobilite çalışmaları lazım ağır sağlamın güzel bir 5-10dklik streatch rutini var tavsiye ederim