Benim efsane anternman progarmım denemenizi tercih ederim (ileri ve orta seviye içindir)

Chest
1-chestpress
2-inclide chest press
3-decline chest press
4-dumbell press
5-bench press
6-ınclide close grip dumbell press
7-dumbell fly yada butterfly
8-plate press yani ınclide bench de chest squeeze
9-kablo göğüs sıkıştırma -cable crossover
10-göğüs esnetme (barfix de asılı kalma - medikal top ile göğusleri ezme vb haraketler uygulayabilirsiniz yeterki kas esnesin ve acısın )
Eveet göğüs günü bitti bu arada her gün bir bölge çalısıyorum ectomorf değilim ama böyle daha iyi kası hissediyorum ve gelişityorum yani bu programı kilonuz az sada yapabilirsiniz 4 set 12 tekrar yada kendiniz seçebilirsiniz ben 4 set 12 tekrar yapıyorum ve kilolarımı yüksek seçmeyi tercih ediyorum seviyenize göre belirleye bilirsiniz kiloları.. Herneyse kol gününe gelelim bu yazdığım egzersizleri anlamazsanız internette araştırabilirsiniz ve herzaman yapmadan önce doğu formu tuturduğunuzdan emin olun ki daha iyi gelişebilesiniz...

ARMS
1-preacher curl
2-dumbell alternating curl
3-hammer curl
4-rope curl
5-barbel curls not ilk alttan ortaya kadar çekin sonra ortadan bicepsin sonuna kadar sonrada en atltan bicepsin sonuna kadar.. anlamadıysanız boşverin normal yapın
biceps bitti şimdi tricepse geçelim
1-skull crushers hem anla hemde çeneye Not Çok AMA ÇOK DİKKATLİ OLUN BU HARAKET ÇOK SAKAT BİR HARAKETTİR TEK VE AĞIR YAPMANIZI ÖNERMEM
2-triceps ext. bundada dikkat edin çok ağır gimeyin tekrar sayısını artırın kiloyu orta yapın
3-triceps pushdown
4-triceps pushdown elleri ters şekil yapın biceps curl yapıyormus gibi bu tricepsi dışarı doğru büyütür
evet triceps de böylece bitti en son olarak medikal top ile kolunuzu ezebilirsiniz...

Evet arakdaşlaar kol da bitti.. Çok güzel sonraki gün omuz var bu arada önerim whey protein tozu kullanmanız bem şahsen whey bcaa ve l arigine kullanıyorum ve çok işime yarıyorda..
Eveeet en çok baskı isteyen zor günlerden biri omuz günü tekrarları yavaş yaparsanız daha çok yanar söyliyeyim. ve ağırlıkları abartmayın yani boşuna kendinizi zorlarsınız bu gün en çok formu bozuk olan günlerden biridir kol dışında

SHOULDERS
1-shoulder press machine
2-shoulder press dumbell
3-shoulder ext yani öne doğru kaldırma yüz hizasına gelince durun dumbelli uçurmayın yada sallamayın
4-cable ext yana doğru kabloyu kaldırın
5-dumbell fly
6-barfix
7-standing barbell press behind neck
8-arnold dumbell press
9-ve tek harakette tarpez çalışıyoruz -- barbell shrug Ağır kilo yapabildigin kadar tekrar ile ..
Evet mükemmel omuzda bitti kaldı sırt ve bacak şimdi ise efsane bacak anternmanına geçelim

LEGS
1-düz leg press machine bu yoksa salonunuzda normal leg pressin setini artttırın yada squat falan yapın
2-leg ext
3-lying hamstring curl
4-leg curl
5-leg press normal Not çok dikkatli olalım arkadaşlar hiçbirinizin sakatlanmasını istemiyorum lütfen gaza gelip 300 400 kilo takıp hayatınızı bitimeyin az kilo cok tekrar yapın yeterki kas yansın ..
6-iç bacak
7-dış bacak
8-bacak esnetme haraketleri vb
9-calf raises iç dış ve normal şekilde yüksek tekrar kilosuz yapabilrsiniz isterseniz kilo ilede yapabilrisiniz sizin seçiminiz
Evet bacaklarınız koptumu hadi size aslanalar son güne geldik bundan sonra da karın anternmanımı ve kardioyu nasıl yaptıgımı yazıcam..

BACK
1-barfix
2-sırta press
3-military press
4-lat pulldown
5-butterfly machinede sırta doğru açış
6-karna çekiş barla
7-karna çekiş makineyle
Eveet bitti arkadaşlar ve biliyorum ki bu blogu attiktan sonra deniyenlerin çogu çok hızlı bitti diyecekler işte bunlar adam gibi antenman yapmayanlar bunlar haraketleri yaparken momentum kullananlar kiloları öyle bir seçinki artık son tekrara gelene kadar nefessiz kalın ben mesela öyle oluyorum 12 . tekrara gelmeden 8 de nefesim kesiliyor derin bir nefes alıyorum 3 tekrar o nefesle gidiyor sonra yine derin nefes bu şekil oluyorum ve gayet uzun sürüyor ortalama 1.30 saat sürüyor bide karın çalışın üstüne cardio yapın oldu sana 2 saat rahat .. herneyse son olarak karın antrenmanımı paylaşayım
1-crunch kicks 20
2-flutter kicks 20
3-scissors 20
4-leg raises 20
5-raised leg circles 20
6-legs raised 20 saniye say bekle
Evet bukadardı arkadaşlar güzel sorularınızı bekliyorum iyi antrenmanlar hepinizi çok seviyorum kardeşlerim benim ..