Bench presste nasıl ağırlığımı arttırabilirim?

[Muham3d18]

Öncelikle şunları belirteyim; beslenmem ve de egzersiz formlarım gayet iyi sayılır henüz başlangıç seviyesinde olmama rağmen.
Corondan önce herhangi bir şekilde ağırlık arttırmaya yönelik çalışmamıştım, bro tarzda idmanlar yaptım 3-4 ay boyunca.Ardından 2.5 aydır spor salonuna gitmekteyim şu anda, yaklaşık 2.5 ay önce 45 kiloyla bench press yapıyordum şu anda 70'e kadar ulaştım ve de bu hareketten en büyük amacım güçlenmek ama sorun şu ki artık maksimal ağırlıklarımı kaldırdığım için yüksek tekrarlarda yapamaz oldum yani set sonlarına doğru gücümü bitirmeye başlıyordum örneğin pazartesi günü 60 kiloyla 10 tekrar 65 kiloyla 8 tekrar ve de 70 kiloyla 5 tekrar çıkarmıştım ama bugün 60 kiloyla 10 tekrarın sonuna gelene kadar elim titremeye başladı ve de 65 kiloyla anca 7 tekrar çıkarabildim aradan 2 gün geçti yani bu antrenmanı yaptığım gün perşembe ve de70 kiloda absürt bir şekilde 1 tekrarda tıkandım sorunun ne olduğunu hiç anlayamıyorum, bana bench pressimi arttırabilmek için tavsiyeleriniz ne olacaktır ve de diyelim ki 3x5 şeklinde uygularsam bench pressi ağırlıkları nasıl seçmeliyim her set ne kadar ne kadar arttırmalıyım? Mesela 3x5 bench press hareketi için yapacak olsam ağırlıklar sırasıyla ilk set 60 ikinci set 65 üçüncü set 70 şeklinde mi olmalı(ağırlığın ne kadar olduğuna takılmayon sadece ne kadar miktarda arttırmam gerektiği için örnek verdim).
NOT:ASİSTAN HAREKET OLARAK İNCLİNE DUMBELL BENCH PRESS YAPMAKTAYIM

 

[fizyo_spor]

Benimde çok ağır kaldırdığım söylenemez ama fikir Vereceğim bu işin bilimiyle uğraşan biri olarak.

1)mobilite çalış skapular mobilite ve omurga mobilitesi yeterli olmayan biri doğru bench yapamaz ve yanlış bench hareketiyle ağırlık artmaz (hareketi çok doğru yap)

2)güç kazanmak için düşük tekrar derler doğru ama sen sadece düşük tekrar yapma 10+ tekrarlarıda vücut görsün hatta nadirde olsa bazen 25tekrarlarla endurans çalış bu sayede tendonlarında gelişecek (her şey kas değil)

3) adı üstünde temel hareket bu göğüs ile ilgili bir hareket değildir göğüs omuz triceps kalça hepsi etkilidir eksik bölgelerin varsa özellikle omuz ve triceps bunları göz ardı etme

4)haftada 2bench press arasında 3gün olsun yeterli dinlenmeyi sağla.

5)ısınma setlerini doğru ayarla

6)zaman ver ve not tut

Bunlar yuzde 80 tamamsa genede olmuyorsa 7 yi yap

7) Ağır çalış 7tekrar yapamayacağın ağırlıkların altına girip 6 tekrarı zorla. Bu işi bilen ve güvendiğin birisi arkanda dursun tabi.

 

[Muham3d18]

Benimde çok ağır kaldırdığım söylenemez ama fikir Vereceğim bu işin bilimiyle uğraşan biri olarak.

1)mobilite çalış skapular mobilite ve omurga mobilitesi yeterli olmayan biri doğru bench yapamaz ve yanlış bench hareketiyle ağırlık artmaz (hareketi çok doğru yap)

2)güç kazanmak için düşük tekrar derler doğru ama sen sadece düşük tekrar yapma 10+ tekrarlarıda vücut görsün hatta nadirde olsa bazen 25tekrarlarla endurans çalış bu sayede tendonlarında gelişecek (her şey kas değil)

3) adı üstünde temel hareket bu göğüs ile ilgili bir hareket değildir göğüs omuz triceps kalça hepsi etkilidir eksik bölgelerin varsa özellikle omuz ve triceps bunları göz ardı etme

4)haftada 2bench press arasında 3gün olsun yeterli dinlenmeyi sağla.

5)ısınma setlerini doğru ayarla

6)zaman ver ve not tut

Bunlar yuzde 80 tamamsa genede olmuyorsa 7 yi yap

7) Ağır çalış 7tekrar yapamayacağın ağırlıkların altına girip 6 tekrarı zorla. Bu işi bilen ve güvendiğin birisi arkanda dursun tabi.

yaklaşık 1 aydır mobilite egzersizleri yapıyorum antrenman öncesi ve sonrasında sizce, artık ağırlıların artması için 3x5 şeklinde uygulayacağım benchpressi ve de omuza gelecek olursak omuz press yapıyorum

 

[hermit]

Çok fazla zorlanıyorsan bir ihtimal bir dahaki idmana kadar kasların yeterince toparlanamıyor da olabilir.

 

[ulaire]

Sadece mobilite değil özellikle omuz stabilitesine yönelik çalışman da gerekiyor.
Onun dışında hareketi yaparken ağırlık nerede kalıyor. Göğüsten ilk çıkış, orta kısım, kilitleme. Ona göre kısıtlayan gruba yönelik çalışılabilir.
Genel olarak pause varyasyonları ekleyebilirsin, haftalık düzeninde orta-hafif-ağır şeklinde bir döngü kullanabilirsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Ömer Alken]

Bench press genel olarak 15+ tekrar yapmak için uygun bir hareket değil. Bu seviyede de spoto press-board press vs. egzersizlere de ihtiyaç duymuyor olman gerekli. Gördüğüm en temel sorun piramit uyguluyor olman. Piramit başlangıç-orta seviye için yapılacak kötü metodlardan birisidir. O yüzden ya ters piramit ya da straight sets denen her sette aynı kilonun yapıldığı setler uygulanmalı.

Örneğin 70kgx6 65kgx8 60kgx10
veya
65 kg 3x8

Özellikle bileşik egzersizlerde piramit set çok kötü bir metod pek çok kişi için. Doğru şekilde ısınılırsa ilk seti en ağır set olarak girmek pek çok durumda en mantıklısıdır.
Bir diğer dikkatimi çeken şey ise önceden yapabildiğin tekrarları yapamaman. Buna neden olan şey, kötü periyotlama veya yardımcı kas gruplarının diğer günlerde fazla çalıştırılması olabilir. Yetersiz uyku ve beslenme de yol açmış olabilir. Bunlardan hiçbiri değilse vücut artık stresi yönetemiyor bu yüzden deload yapman gerekebilir.

 

[Muham3d18]

Bench press genel olarak 15+ tekrar yapmak için uygun bir hareket değil. Bu seviyede de spoto press-board press vs. egzersizlere de ihtiyaç duymuyor olman gerekli. Gördüğüm en temel sorun piramit uyguluyor olman. Piramit başlangıç-orta seviye için yapılacak kötü metodlardan birisidir. O yüzden ya ters piramit ya da straight sets denen her sette aynı kilonun yapıldığı setler uygulanmalı.

Örneğin 70kgx6 65kgx8 60kgx10
veya
65 kg 3x8

Özellikle bileşik egzersizlerde piramit set çok kötü bir metod pek çok kişi için. Doğru şekilde ısınılırsa ilk seti en ağır set olarak girmek pek çok durumda en mantıklısıdır.
Bir diğer dikkatimi çeken şey ise önceden yapabildiğin tekrarları yapamaman. Buna neden olan şey, kötü periyotlama veya yardımcı kas gruplarının diğer günlerde fazla çalıştırılması olabilir. Yetersiz uyku ve beslenme de yol açmış olabilir. Bunlardan hiçbiri değilse vücut artık stresi yönetemiyor bu yüzden deload yapman gerekebilir.

Peki genel olarak 100 kg'ın üzerine ters piramit şekliyle mi çıkıyorlar insanlar ve de profesyonel atletler ters piramit mi uyguluyorlar antrenmanlarda?

 

[Ömer Alken]

Peki genel olarak 100 kg'ın üzerine ters piramit şekliyle mi çıkıyorlar insanlar ve de profesyonel atletler ters piramit mi uyguluyorlar antrenmanlarda?

Ben ters piramit uyguluyorum pek çok harekette veya straight sets.
120kgx5
110kgx6
100kg2x8 şeklinde
Pek çok ters piramit uygulayan profesyonel sporcu da var. Piramit yapanlar da var ancak bunlar genellikle ilk sette 15-20+ tekrar atıp öyle ağırlık arttırıyorlar ancak bu hareketten harekete çok farklılık gösterebilecek bir olay. Ben özellikle squat ve benchte birçok kişiyi çok zorlayacak bir sistem olarak görüyorum ve gözlemlerim de bu yönde. Aksini yapıp gelişim alanlar tabii ki olabilir ama bunu daha çok stabilizasyonun nazaran kolay olduğu egzersizlerde uyguluyorlar.

 

[Muham3d18]

Ben ters piramit uyguluyorum pek çok harekette veya straight sets.
120kgx5
110kgx6
100kg2x8 şeklinde
Pek çok ters piramit uygulayan profesyonel sporcu da var. Piramit yapanlar da var ancak bunlar genellikle ilk sette 15-20+ tekrar atıp öyle ağırlık arttırıyorlar ancak bu hareketten harekete çok farklılık gösterebilecek bir olay. Ben özellikle squat ve benchte birçok kişiyi çok zorlayacak bir sistem olarak görüyorum ve gözlemlerim de bu yönde. Aksini yapıp gelişim alanlar tabii ki olabilir ama bunu daha çok stabilizasyonun nazaran kolay olduğu egzersizlerde uyguluyorlar.

Peki her set ne kadar arttırmalıyım veya azaltmalıyım ağırlığı?[DOUBLEPOST=1601123832][/DOUBLEPOST]

Ben ters piramit uyguluyorum pek çok harekette veya straight sets.
120kgx5
110kgx6
100kg2x8 şeklinde
Pek çok ters piramit uygulayan profesyonel sporcu da var. Piramit yapanlar da var ancak bunlar genellikle ilk sette 15-20+ tekrar atıp öyle ağırlık arttırıyorlar ancak bu hareketten harekete çok farklılık gösterebilecek bir olay. Ben özellikle squat ve benchte birçok kişiyi çok zorlayacak bir sistem olarak görüyorum ve gözlemlerim de bu yönde. Aksini yapıp gelişim alanlar tabii ki olabilir ama bunu daha çok stabilizasyonun nazaran kolay olduğu egzersizlerde uyguluyorlar.

yani örneğin 70x5 65x5 60x5 mi yoksa 70x5 60x5 50x5 mi benim aşamamda daha uygun olur?

 

[Ömer Alken]

Peki her set ne kadar arttırmalıyım veya azaltmalıyım ağırlığı?[DOUBLEPOST=1601123832][/DOUBLEPOST]
yani örneğin 70x5 65x5 60x5 mi yoksa 70x5 60x5 50x5 mi benim aşamamda daha uygun olur?

Bu oldukça kişisel bir soru ancak cevabını bulmak da bir o kadar kolay.
Örneğin:
70x5 60x5 50x5 başlanır
İdmandan idmana son setten başlayarak tekrar arttırlır. Örnek bir ilerleme yazayım.
1. İdman: 70x5 60x5 50x5
2. İdman:70x5 60x5 50x6
3. İdman 70x5 60x6 50x6
4. İdman 70x5 60x6 50x8
.
.
Bir noktadan sonra ilk setteki tekrarları arttırmak gerek. Ne zaman 70x8 65x8 60x8 şeklindeki bir bench press idmanı kolay gelmeye başlar o noktada baştaki protokolü takip edip ağırlık arttırılabilir. O da şöyle bir şeye benzer: 80x5 70x5 60x5 burada aynı süreç tekrarlanabilir. Bu şekilde emin adımlarla ilerlemek mümkün olur.

 

[Muham3d18]

Bu oldukça kişisel bir soru ancak cevabını bulmak da bir o kadar kolay.
Örneğin:
70x5 60x5 50x5 başlanır
İdmandan idmana son setten başlayarak tekrar arttırlır. Örnek bir ilerleme yazayım.
1. İdman: 70x5 60x5 50x5
2. İdman:70x5 60x5 50x6
3. İdman 70x5 60x6 50x6
4. İdman 70x5 60x6 50x8
.
.
Bir noktadan sonra ilk setteki tekrarları arttırmak gerek. Ne zaman 70x8 65x8 60x8 şeklindeki bir bench press idmanı kolay gelmeye başlar o noktada baştaki protokolü takip edip ağırlık arttırılabilir. O da şöyle bir şeye benzer: 80x5 70x5 60x5 burada aynı süreç tekrarlanabilir. Bu şekilde emin adımlarla ilerlemek mümkün olur.

bunu yapmak yerine örneğin
1. idman: 55x5 60x5 65x5
2. idman: " "
3. idman:55x5 60x5 65x5 65x5
4. idman: " "
şu tarz yapsam yine efektif olur mu çünkü her hafta 2 idman yapıyorum yani son seti bir hafta sonra bir set daha uygulamam da efektif olur mu? Mesela 4. idmandan sonra 60x5 65x5 70x5 şeklinde denemem beni zorlar mı?

 

[ulaire]

bunu yapmak yerine örneğin
1. idman: 55x5 60x5 65x5
2. idman: " "
3. idman:55x5 60x5 65x5 65x5
4. idman: " "
şu tarz yapsam yine efektif olur mu çünkü her hafta 2 idman yapıyorum yani son seti bir hafta sonra bir set daha uygulamam da efektif olur mu? Mesela 4. idmandan sonra 60x5 65x5 70x5 şeklinde denemem beni zorlar mı?

Buna cevap vermek için sihirli küreye bakmak lazım. Kısa cevap bu sistemi uygulamadan bilemezsin. Ayrıca zorlanma mevzusuna etki eden çok faktör var. O günkü beslenme, uyku, moral, gaz vs. O yüzden en iyisi yaparak görmen ama bir antremanda çıkan setin diğer antremanda çıkmaması da yukarıdaki değişkenlerden ötürü normal bir durum. Uzun lafın kısası fazla takılma, antremanını yap, gerekli notlarını al ve sonrakine hazırlan

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi