bench pressin göğüs kasını geliştirmemesi olayı

savaş cebeci video da bench press göğüsü fazla geliştirmez diyor.benim anlamadığım yıllardır bench yaparım bir kişi de gelsin göğsün kötü desin.sizce dumb bench daha mı iyi esnetme germe bakımından şunu da diyim yıllardır benchte yarım indirir kaldırırım.bir de diyor en iyisi cable cross acaba 1 gün 2 tane press yerine fly ve c.crss mu yapsam

 

Ben bu fikre direkt olarak katılamayacağım.Birkaç maddede ile örneklendireyim.
1.Bench Press te progressive overload yapmak çok kolaydır.Tekrar sayılarını ve ağırlıkları arttırmak için çok uygundur.Bilindiği gibi progressive overload hypertrophy sağlar.

2.1RM BenchPress değeri ile Pec.Major büyüklüğü arasında çok sıkı bir korelasyonun bulunması. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471) Tek başına bu araştırma kesin bir dayanak oluşturmamakla birlikte bir başka araştırmada(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/) 24 haftalık periyotta Pec.Major ve 1 RM Bench PRESS arasında da oldukça sıkı bir ilişki kaydedilmiştir.2.araştırmada yalnızca benchpress kullanılmış göğüs hareketi olarak.

Bu maddeleri JefNippard'ın videosundan aldım isteyen direkt olarak videoyu da izleyebilir.

Bir kasın en iyi şekilde EcentricLoading ile gelişebildiği fikrindeyim ve bunu destekleyen araştırmalar da mevcut.(Brad schoenfeld'in bu konuda çokça yazısı blunmakta.)Bu yüzden bir fly hareketi ile press hareketi arasında bu açıdan çok fark olacaktır.Presslerde çok daha fazla ağırlık girmek mümkün olduğundan daha şiddetli Ecentric yükleme yapılabilir.
Bench Press göğüs kası yapmaz demekte Bench Press en iyi göğüs hareketidir demekte yanlış olur.SavaşCebecinin de dediği gibi ROM kısadır bench presste ancak dumbell press ile inanılmaz bir farka sahip değildir.
Kişinin en iyi yaptığı en hakim olduğu hareketi yapması(Dumbell ya da Bar) en iyisi olacaktır.

Emir İnalbay da antrenmanlarında temel hareket olarak(10-12 set) bench press yaptığını söylüyordu.

()

 

Bench press dışında ağırlıklı paralel bar dips de göğüse çok iyi etki ediyor hatta benchten bile fazla olabilir şahsi görüşüm. Dumbbell benchte benchten az ağırlık kullanilmasina rağmen daha efektif olabilir çünkü bir rom dan ötürü bir de bar göğüse değmediği için strech reflex denen olay olmuyor. Ama uzun vadede barbell bench te ağırlık ekleme daha kolay ve hareket mesafesi daha kesin olduğu için ikisi arasında fark kapanır bence. Dumbbela göre biraz daha da güvenli

 

Açıkça belirtmeliyim ki bende şahsi olarak tüm tabuların birer engel olduğunu düşünenlerdenim. Yazacaklarım çokça düşünerek kurduğum, denediğim ve öğrendiğim mantıklar üzerinden olacaktır. Şahsi değerlendirmem:

Bench Press geliştirmez demek doğru değildir. Dumbell press e göre vücudunun önüne doğru hacim vermesi çokça azdır. Yani geç elde edilir. Diğer yandan sağa ve sola vücudun dışında doğru gelişmesi konusunda wide grip bench press diğerlerine kıyasla kat kat öndedir. Çünkü ağırlık bu dış bağlardan içeriye kaymaz. Savaş cebeci veya bir başkası farketmeksizin sadece bilimsel bilgiler ile bu böyledir demek kesinlikle yanlış. Bir kere her iki hareketten de fayda alınmayabilir. Bunları çok görüyoruz. Sen kalkıp da dumbbell kontrolünü çok kötü yapıyorsan, savurabiliyorsan veya göğüs kaslarını sıkamıyorsan daraltma yaparken o zaman zaten sen dumbell kullanmayı beceremiyorsun ve ayrı ayrı strese maruz kalıp kollardan denge sağlayamıyorsun demektir. Hatta kuvvetin de yerinde olmayabilir. Bu durumda dumbell press ten fayda görülür mü tabii ki hayır. Bu kişiye bar lazım. Sadece indirip kaldıracak, ara sıra yalpalayacak ama en azından stres göğüste kalacak. Bir başka yönden ise gerçekten insanlar farketmiyor ama bar altında birçok kişi daralıyor. Nefes kontrolü çok kötü. Hissiyatlar çok kötü. Kol ve omuzlardan sıkça ağrı problemleri olan nice insan var. Göğsünü de zaten hissedemiyor. Bu adamın ise bu stresten kurtulup dumbell ile göğsü sıkıştırarak çalışması gerekir. Göğsünün içine vurur gerilim. Bu yüzden de bench press ve incline bench press yaparken mutlaka birisini dumbell birisini bar ile yaparım. Ve kombine edip değiştiririm. Bench gerçekten göğsün dışını iyi büyütüyor. Önden görünüm olarak yüzey alanı büyüyor. Dumbell ise içine çok vuruyor. İleri doğru bir hacim alıyor. Tişörtten dışarı doğru epey belli eder. İşte tam da bu yüzden estetik de olmak gerekir. Öncelikle hangisinde iyi olunuyor ise onu mutlaka yapmalı. Çünkü o kişiye o yarar sağlar. Sonra ise mutlaka diğerini öğrenmek ve doğru yapıp hissetmek için zaman harcamalı. İşte böylece ikisini de öğrenip artık ikisini de idmanına ekler. Mesela göğüsü ayrı çalışan bir split sahibi birisi olsun. Ne olmalı? Tabii ki bench ve incline olmalı. Birisi bar birisi dumbell. Sonra? Sonra vücut ağırlığı geliyor. Dips kesinlikle müthiş bir hareket. Sonra? Tabii ki fly hareketleri. Kişi yorgunluk ve gerginlik durumuna göre makine, kablo veya dumbell seçimini yapıp fly yapmalı. Sonra? Tabii ki pullover. Fakat kolları daraltarak. Yoksa göğüse vurmuyor. Bitti bu kadar. Ee peki bunları böyle kombine etmeden olmaz mı? Sadece press ler vb? Tabii ki olur. Sadece bench ile de dumbell ile de göğüs gelişir. Gittiği yere kadar gider. Peki ya estetik? Genetik olarak da şansı değilseniz o zaman elinizde hacimli ama estetik açıdan değeri olmayan bir kas kalır. Bunu isteyen sanırım olmaz. Doğru yapılan idmanlar özellikle sırt , göğüs ve karın gövdeyi her yöne büyütür. Define dahi olunsa yapı ve görünüş yanlardan çok fark etmez. Aynisi karında da var. Her yönlü çalışmalısın ki hem enine hem boyuna hem içe ve dışa büyüme olsun. Bazı vücutlar görürüz gerçekten çok estetik ve iyi seviyede büyük.(Steroidsiz) İşte onların çoğu çok fonksiyonel ve her yönlü idmanlar yapar. Youtube üzerinde spor kanallarının çoğuna bakın clickbait çok, boş bilgi çok, gereksiz uzun video çok, yersiz atışmalar çok, ben en iyiyim havası çok, başkalarıyla alay etme çok, insanları full body ve split seçmek ve taraftarı olmaya zorlayan bile çok. Yalan söyleyen de çok. Reklam desen dolusuyla var. Prim de çok. Ağzı pis de çok, iyi gibi numara yapanlar da. Kafayı bozmuş da çok. Bakın mesela birçok kanal mesela whey nedir neden kullanılır diye video yapar. Üzerinden biraz geçer bir daha. Bir daha. Yahu daha neyi konuşuyorsunuz? Anlattınız bitti giti. Güncelleme mı geldi? Youtube de şuan sahte davranmayan, dürüst ve vizyonu olan fitness kanalları çok az. Bunların da zaten izlenmesi milyonları, aboneleri yüz binleri devirmiyor. Malesef. İşte o yüzden iyi ki bu forum var ve ayakta.

 

Bir de yüksek ağırlıklarda dumbell kullanma sorunu var. 30 kilo üstü dumbell tek başına çok zor. Tek kişi çalışanlar için bu da büyük bir sorun.

 

bench press asla yapmadım hep dumbell göğüs dumbell göğüs incline çalıştım yana açış dumbell yaptım ve yandan çekmeli göğüs varya aşağıya doğru ondan yaptım gelişti

 

powerliftinçilerin neden muazzam gögüsleri varmış o zaman?

 

bilimsele değilde hissiyat olarak söyliyim benim herzaman göğüs rutinim 1.hareket ağır bench press yaparak göğüs kasını maksimum zorlarım bunu yaptıktan sonra göğüsteki bütün lifleri hissetmeye başlarım peşinede incline dumbell press yaparım ama kesinlikle bench pressteki gibi gögüsü öne cıkarmak(arch) burdada şart 4 sette cok ağir degilde hissederek bunu yaparım zaten göğus tamamen bitiyor ek olarakta cable fly yaparım 3 4 set dinlenmeleri kısa tutarak yoğunlaşan kanı göğüse pompalar göğüs antremanını bitiririm.
ek olarak bişey daha yapılacaksa dumbell pullover yapılabilir bu hareketide kas büyütmek için değilde genel kas iskelet sisteminin düzgün orantılı olması için yapılabilir

 

Peki sizce FullBody mi yapılmalı yoksa haftanın 5 gunu tek bölge mi?

 

dediginin cevabı fullbody bana göre ama daha iyiside var haftanın 5 günü gidip pull push leg upper lower yapmak en mantıklısı ama bana kalırsa bi 2 3 senelik sporcuysan bu yapılabilir.

 

Teşekkürler