Bench Pressi Doğrumu Yapıyorum

arkadaşlar bench pressi haftada 1 kere sadece göğüs günlerinde 4x12 ,, 21.5 x 21.5 kilo şeklinde yapıyorum tekrar sayısını azaltmam lazımmı vede haftada 1 kere yapmam doğrumu ?

 

Bench Press özelinde değil, genel olarak bir bölgeyi haftada 1 uyarmak optimal değil. Tekrar aralığı hedefe bağlı değişir.

 

Hocam dediği gibi haftada 2 uyarsan daha iyi ağırlık arttırmak için benim yaptığım piramit sistem
50 kg - 10 tekrar
55 kg - 8 tekrar
55 kg - 8 tekrar
60 kg - 6 tekrar en son set kendini dene 6 üzeri çıkabiliyor musun eğer 8-10 tekrar araliginda tekrar çıkarabiliyorsan ağırlığı arttır yani;
55 kg - 10 tekrar
60 kg - 8 tekrar
60 kg - 8 tekrar
65 kg - çıkarabildigin kadar tekrar

Ayrıca güç için daha düşük tekrarlar tercih ediliyor 5x5 güç antrenmanları vs. gibi antrenmanları inceleyebilirsin

 

hacim ve ölçü büyütme odaklı çalışıyorum nasıl bir program izlemem gerekli

 

1-5 tekrar gücünü arttırırsın
6-12 tekrar arası kas gelişimi büyüme için
12+ tekrar define çizgili kaslar için yapılan tekrarlardir yani çoğunluğun dediği bu şekilde