Bench press ve triceps

Bench pressde ağırlık artırımına gittiğim zaman setin sonunda beni kısıtlayan hep tricepsler oluyor. Set aralarında en çok triceplerin yorulduğunu hatta onların yorgunluğundan göğüslerimde hiç bir şey hissetmiyorum.
Bu normal midir? yoksa hareketi yanlış yaptığımdan mıdır?

 

barı dar tutuyorsan tricepslere daha fazla yük biner, bundan oluyor olabilir..

 

senin çaren smith machine de bench press yapmak..,smith machine de, hem nizami kaldırışlar hem de zorlanmadan ve korkmadan daha agır kilolarda ve yardımsız yapabilirsin...tricepslere cok binmesinin nedeni ya barı cok dar tutuyorsun ya da cok hızlı barı indirip kaldırıyorsun..bu da hareketi yedire yedire yapmamana neden olur..göğüse başlamadan önce biraz dar ve geniş açılarda şınav çek(abartmadan, az ve öz) ve göğüslerini ısındır sonra da çok hafif kiloda yüksek tekrarda bench press(smith machine de) yap, göğüslerini iice ısındırdıktan sonra smith machine de basmaya başla..

 

Calendil tricepslerine yük binmesinin nedeni barı dar tutmanın yanısıra birde bench e girmeden önce ısınırken tricepsleri ni farkına varmadan yoruyo olabilirsin... eğer bench ten bir önceki gün press ve arkakol çalışması yaptıysan yeteri kadar dinlenmediği için o da etkiler eğer yapmadıysan normal bench pres ine devam et zamanla düzelir

 

bende benchi dogru acılarla yapıorum ancak ön kol yoruluyo göğüskasım yorulmuor anlamadımkafa_

 

arkadaşım bench de kilo arttırmak istiyorsan arkakollara veya kol egzersizlerine ÇOK ÖNEM VER, ben 1hafta tricep yüklemesi yaptım, şişince direk göğüste kilo arttı, pazıya yüklenincede barfixde güç artışı oldu, herkesin gördüğü gibi KOLLARIN kuvvetli olması diğer büyük kas grupları için çok önemli. deneyin görün.

 

Arkadaşlar barı dar tutma demiş, onun da etkisi var. Kollarını yorup giriyor olabilirsin demişler ki, doğrudur.
Ama ne sebepten olursa olsun.
Göğüslerde hiçbirşey hissetmeden setini bitiriyorsan zaten fayda sağlayamıyorsun demektir. Yani set, tekrar ya da yük sayısını arttırman gerekiyor. Ancak arka kol kasların buna müsaade etmiyor. O halde bir süre formalite icabı bench yap ki göğüsler hepten formunu yitirmesin ama özellikle üst kol ve biraz da ön koluna yüklen 1-2 ay. Anladığım kadarıyla kolların güçsüz kaldığından bu sorunu yaşıyorsun. 1-2 ay koluna yükleme yaptıktan sonra hareketi tam ve doğru olarak yap ve göğüslerine odaklan. Maalesef bu sporda zaman çok yavaş işliyor ve sabır gerekiyor. Ama biliyorsun sabır acı meyvesi tatlı.

 

Antremanın en başına bench pressi koy. Piramit sistem yap. 10-8-6-4 hem hacim hemde güç arttırımı için idealdir. Her sette ağırlık arttır ve özellikle son 2 sette yardımcın bulunsun ve sana zorlandığın zamanlar hafifçe yardım etsin. Bunun dışında antremandan iki saat önce karbonhidrat tüketmeye çalış. Triceps antremanınada Alna press- Z barla dar tutup press(hareketin tam adını bilmiyorum, istersen anlatabilirim) süper setini koy.
Kolay gele...

 

Muhtemelen yeterli genişlikte tutmuyorsundur barı.Ne kadar dar tutarsan o kadar tricepse biner ne kadar geniş tutarsan o kadar göğüse biner ağırlık.Dar tutşla dar göğüs geniş tutuşla geniş göğüs yapısı da diyebiliriz.Kısacası geniş tutmak her türlü daha avantajlı dar bench girmediğin sürece.bench_O

 

aynı dert benim başımda da vardı,benchi doğru açıyla yapmama rağmen trisepslerim göğüslerimi yeterince doyuracak ağırlıkları taşıyamıyordu.triseps programımı gözden geçirdim ve o zamana kadar hiç yapmadağım alna presi programıma ekledim,başlangıçta çok ters geldi bu hareket,push downlarda ve extensionlarda kendime göre iyi kilolar girmeme rağmen bu harekette çok komik kilolarla çalıştım bir süre. bununla birlikte triseps programıma dar tutuş bench presi de ekledim,1-2 ayın sonunda bu şikayetim geçti,daha iyi bench basabilmeye başladım ve artık bench press yaparken trisepslerim kesinlikle yorulmuyor.bence sen de triseps programını bir gözden geçirmelisin

 

Açıkcası bende aynı sorunu yaşıyorum. Tabi çok yeniyim bu sporda burdaki biçok insanla kıyaslayınca fakat Bench Press gerçekten zorluyo ve tam yediremediğimi düşünüyorum bazen. Sanırım bench press i triceps lerim güçlenene kadar makina da yapmaya başlasam serbest kullanmak yerine belki göğüs şekillenmesi ve güçlenme açısından daha iyi olur.
Saygılarımla.

 

@D.Wolf
Keşke çalıştığım salonda smith machine olsa da denesem. 2~3 hafta sonra Ankaraya taşınıyorum muhtemelen deneme fırsatı bulabilirim.
Bu hafta barı mümkün olduğunca geniş tuttum ve ciddi şekilde düzelme oldu. Sorunum çözüldü.
Hepinize teşekkür ederim.