Bench Press Nasıl Artar?

EmreStero

EmreStero

Üye
Merhaba arkadaşlar benc press'imi artırmak istiyorum kendi kilomda basabiliyorum ancak artık hep aynı rakamlar sıkmaya başladı bench press nasıl artar haftada kaç gün çalışmalıyım veya haftada kaç kilo artırmalıyım
 
1) bench press hareketinde az tekrarlı setler yapıp kendini ağırlığa aşıştırabilirisn mesela 12 tekrar yapıyorsan 6 tekrar lık daha ağır setlere girmeye başlayabilirsin.
2) Pause setler yapabilirsin yani ağırlığı biraz göğsünün üstünde beklettikten sonra ( 3 saniye örneğin ) kaldırdığın setler seni daha zorlayacakdır.
3) Küçük ağırlıklarla geçiş yapabilirsin yani 10 kilo birden atlıyacaksın diye birşey yok normal antremanı yaptığın ağırlığa 5kilo 2 kilo vesaire ekleyerek devam edebilirsin.
4) Ön omuz ve triceps gibi bench pressde önem teşkil eden kas gruplarını izole olarak çalışıp vucudunu ayrı ayrı güçlendirebilirsin. Close grip bench press ve front raise hareketini önerrim.
 
çamur dedi:
1) bench press hareketinde az tekrarlı setler yapıp kendini ağırlığa aşıştırabilirisn mesela 12 tekrar yapıyorsan 6 tekrar lık daha ağır setlere girmeye başlayabilirsin.
2) Pause setler yapabilirsin yani ağırlığı biraz göğsünün üstünde beklettikten sonra ( 3 saniye örneğin ) kaldırdığın setler seni daha zorlayacakdır.
3) Küçük ağırlıklarla geçiş yapabilirsin yani 10 kilo birden atlıyacaksın diye birşey yok normal antremanı yaptığın ağırlığa 5kilo 2 kilo vesaire ekleyerek devam edebilirsin.
4) Ön omuz ve triceps gibi bench pressde önem teşkil eden kas gruplarını izole olarak çalışıp vucudunu ayrı ayrı güçlendirebilirsin. Close grip bench press ve front raise hareketini önerrim.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim
 
Geliştirmek istediğiniz bölge için haftada iki idman yapabilirsiniz. Birisi beş tekrar çıkarabileceğiniz yüksek ağırlık, diğer idman da 10-12 tekrarlık setlerden oluşmalı. 6-8 haftada ciddi ağırlık artışı kaydedilebilir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı