Bench Press Nasıl Artar?

Merhaba arkadaşlar benc press'imi artırmak istiyorum kendi kilomda basabiliyorum ancak artık hep aynı rakamlar sıkmaya başladı bench press nasıl artar haftada kaç gün çalışmalıyım veya haftada kaç kilo artırmalıyım

 

1) bench press hareketinde az tekrarlı setler yapıp kendini ağırlığa aşıştırabilirisn mesela 12 tekrar yapıyorsan 6 tekrar lık daha ağır setlere girmeye başlayabilirsin.
2) Pause setler yapabilirsin yani ağırlığı biraz göğsünün üstünde beklettikten sonra ( 3 saniye örneğin ) kaldırdığın setler seni daha zorlayacakdır.
3) Küçük ağırlıklarla geçiş yapabilirsin yani 10 kilo birden atlıyacaksın diye birşey yok normal antremanı yaptığın ağırlığa 5kilo 2 kilo vesaire ekleyerek devam edebilirsin.
4) Ön omuz ve triceps gibi bench pressde önem teşkil eden kas gruplarını izole olarak çalışıp vucudunu ayrı ayrı güçlendirebilirsin. Close grip bench press ve front raise hareketini önerrim.

 

Teşekkür ederim

 

Geliştirmek istediğiniz bölge için haftada iki idman yapabilirsiniz. Birisi beş tekrar çıkarabileceğiniz yüksek ağırlık, diğer idman da 10-12 tekrarlık setlerden oluşmalı. 6-8 haftada ciddi ağırlık artışı kaydedilebilir.

 

Çok teşekkür ederim denicem