Bench Press de Nasıl Güç Kazanılır ? (Antrenman Sistemi)

[ercan gürgöze]

konu salt güç kazanma yani "miyofibriler " kapsam ise tabi ki tekrar sayıları az ve kullanılan ağırlıklar yüksek olacak...

ama, konu eğer salt hipertrofi , yani sarcoplasmik hipertrofi " ( vg tipi) ise 6 tekrar altı pek bi işe yaramaz...


tercih ?!...

 

[halil_37]

konu salt güç kazanma yani "miyofibriler " kapsam ise tabi ki tekrar sayıları az ve kullanılan ağırlıklar yüksek olacak...

ama, konu eğer salt hipertrofi , yani sarcoplasmik hipertrofi " ( vg tipi) ise 6 tekrar altı pek bi işe yaramaz...


tercih ?!...

bu konuyu açmamdaki sebebp zaten, tek tekrarli en yüksek kilolaya ulasmaya çalismaktir.

Verimli güç çalışması yapabilmek için kasın dinlenik olmasının önemi büyük.

Bunun için genel olarak güç için 6 ve daha düşük sayıdaki tekrarlardan bahsediliyor. Benim anladığım bunun sebebi; set uzun sürmeyecek, kas yorulmayacak, sadece kaldırabileceği en ağır kiloyu kaldıracak, böylece sinir sistemini geliştirecek olması. Maksat hipertrofi olsa kasda mikrotravmalar oluşturmak için uzun sürmeli ve kası yıpratmalı (Bu yorumlarım yanlışsa düzelt lütfen).

Aynı mantıkla yürürsek; senin bahsettiğin 2X100 - 3X97.5 - 4X95 - 5X92.5 de toplam 14 tekrar var ve 95 - 92.5 lik kaldırışlarda kas artık iyice yorulmuş olacak. Bu seferde güç antrenmanı mantığına ters düşecek.

Her sete tamamen dinlenik olarak girilse ve böylece kullanılan kiloların daha da artması sağlansa mantığa daha uygun olmaz mı?

Ben denemedim sadece düşüncemi söylüyorum; yorgunken 5X92.5 yapan biri için başlangıç olarak 2X100 az değil mi?

gerek güç kazanma olsun gerek kas insaasinda olsun her ikisi içinde birden fazla antrenman sistemi vardi, herkesin vücüt yapisi farkli oldugundan dolayi herkesin kendine uygun sistemi bulup, gelistirip çalismasi gerekmektedir. kas elbette dinlenecek fakat bir set içerisinde dinlenme olmamali. benim bu konuda verdigim antrenman bir set üzerinedir. zaten konuda belirttigim gibi bir seti bitrdikten sonra yeteri kadar dinlenilmesi gerekmektedir. bu verdigim antrenman sistemi kaslarin sinirsel olarak gelismesini saglamaktadir. bu tip antrenmanlarda belkide yoruldugunuzu bile hissetmezssiniz. bunun nedeni devamli ayni tip antrenmanlara yogunlasarak kaslarin ve sinirlerin o antrenman sistemine ayak uydurmaktir. benim verdigim bu sekildeki antrenman sistemini belkide yilda 3/4 defa yaparak sinir sisteminde oynamalar gerçekletirerek, kaslarin daha fazla güce ihtiyaci oldugunu bildirmektir. elbete senin dedigin gibi güce yönelik 6 tekrarli setlerde olusturulabilir, bu da farkli bir antrenman sistemidir. her antrenmanin kendine has bir ôzelligi vardir ki olmalidirda. yoksa sirf 4x6 çalisan birisinin çok güçlü, 4x12 çalisanin da buyuk kaslari olmasi lazim. ama belli bir süre sonra, kaslararin gelisiminde ve güç kazaniminda duraklamalar oluyor. burada devreye sinir sistemlerini zorlayacak antreman giriyor. yukaridaki yorumlardada tekrar tekrar söyledigim gibi bu antrenmani yapmak için iyi bir alt yapiniz olmasi sart

bazen ÖM geliyor 40 kg da çalisiyorum, yapabilir miyim ? hayir. çunku hafif kilolarda güç kazanimini ilerletebilmek için 4x6 seklinde çalisabilir.

Immortal arkadasim 92 kiloda kiloda 5 tekrar yapabilen birsinin kaldirabildigi agirlik 100 den fazladir demis. evet fazladir. 105 felan olmaidir ki 100 kilo da 2 tekrar yapabilsin. eger 100 kg da iki tekrar yapip, 92 kg da 5 tekrar yapilamiyorsa bir yerlerde sorun vardir. sorun ise, yukarida bahsettigim gibi kaslarin yuksek tekrarlara alistirilmasi ve bu gibi az tekrarli yuksek kilolarda kaslarin alisik olmadigindan bu yukun altina girilememesidir. bunun için yukaridan baslayip asagiya dogru iniyoruz. yoksa bunun tam tersinide yapabildirik 92 den baslayip 100 e çikmayi. ama bu teknik açidan olamaz, ama tam tersi olur.

bir video çekemek istiyorum fakat, 24 subat a kadar antrenman sistemimde bir degisiklik yapamam bu yuzden 2/3 hafta sonra bu antrenmani kendim yapip video ekleyecegim. eger hala olmaz, mumkun degil, yapilamaz diyorsaniz o zaman konuyu moderatörlerden silmesini rica edecegim.

benim bench press videolarimda, kilona göre agir giriyorsun diyorlar, ve nasil çalistigimi soruyorlar. bu konuya yönlendirdigim zaman ise, denedim olmuyor, ya da imkansiz diye yorumlar geliyor.

önceki yorumlarimda belirttigim gibi, ilkd efa yapiyorsaniz ve -2.5 kg ile olmuyorsa -5 kg ile baslayin, ve 1/2 hafta sonra -2.5 kilo ile deneyin. ve farki, 4x10 sistemine geçtiginzde göreceksiniz. biraz uzun oldu herhalde parmaklarim yoruldu biraz ara vereyim

 

[wrestler]

ne demek istediğini anlıyorum. birkaç antrenmanla kas ve sinir sistemi üzerinde şok etkisi yapmak ve platoyu böylelikle aşmak.

ama güçte oluşan bu plato daha çok senin gibi hedefi güç olan sporcularda gözlemlenir diye düşünüyorum. daha önce hiç güç idmanı yapmamış (6 tekrar ve altı setlerle maksimal kilolar) kişiler için önemi belki biraz daha az.

 

[mamossa]

ne demek istediğini anlıyorum. birkaç antrenmanla kas ve sinir sistemi üzerinde şok etkisi yapmak ve platoyu böylelikle aşmak.

ama güçte oluşan bu plato daha çok senin gibi hedefi güç olan sporcularda gözlemlenir diye düşünüyorum. daha önce hiç güç idmanı yapmamış (6 tekrar ve altı setlerle maksimal kilolar) kişiler için önemi belki biraz daha az.

siz de güreşçisiniz anladığım kadarıyla dolayısıyla aynı çalışma sistemine sahibiz. bende grekoromen ve yağlı güreş yapıyorum. konuya dönecek olursak arkadaşın bahsettiği bench press calısma sistemini deadlift e benzetecek olursak; hemen her antrenmanda silkme ve deadlift gibi hareketleri çokca yapıyoruz. Benim antrenman sistemimde bahsedilen göğüs antrenman sistemindeki gibi ağırlık azaltma var, ve ben bunda zorlanmıyorum. Demek istediğim şu ki - eğer vücudunuz bu sisteme alışkınsa çok rahat bir şekilde bu sistemi uygulayabilirsiniz.
BB yapan arkadaşların sistemi güç sporları antrenman sisteminden farklı olduğundan yanlış anlaşılmalar oluyor.

 

[halil_37]

ne demek istediğini anlıyorum. birkaç antrenmanla kas ve sinir sistemi üzerinde şok etkisi yapmak ve platoyu böylelikle aşmak.

ama güçte oluşan bu plato daha çok senin gibi hedefi güç olan sporcularda gözlemlenir diye düşünüyorum. daha önce hiç güç idmanı yapmamış (6 tekrar ve altı setlerle maksimal kilolar) kişiler için önemi belki biraz daha az.

evet, bu sistemi isteyen uygular fakat bb yapan birisi illaki belli bir süre sonra bench press de kaldirdigi agirlik duraklayacaktir. dolayisiyla gögüs kaslarinin gelisimide duraklayacaktir. bu sistemi güç sporcularinin uyguladigi gibi bb sporculari da uyguladiklarinda maksimum kaldirdigi kilo artacaktir dolayisiyla uzun serilerde koydugu kiloada artaacaktir bu da gögüs kaslarinin artmasina yardimci olacaktir. zincir gibi hersey birbirine bagli...

 

[ercan gürgöze]

vg farkldır ...illla ağırlığı sürekli arttırmadan da "sarcoplasmic hipertrofi "yaratılabilinir...bi sürü başarılı vg -ci hafif ,orta b kilolar kullanarak da şampiyon oldular...yani, ağırlığın arttırılamaması " hipertrofi" yaratılamaz anlamına gelmez...ağırlık sabit kalabilir ,ancak türlü modifikasyonlarla hipertrofi (sarcoplasmik) yaratılabilinir...

bu nedenle illa da çok ağır kilo kaldıracağım diye zorlama gerekmez ...ayrıca , aynı şey "performans sporları "için de geçerldiir...yani, salt daha fazla kilo kaldırmanız sporun amacına göre " kondüsyonlu = güçlü" olduğunuz anlamına gelmez...bi sürü güç parametresi de vardır , sporlarda ...

ama, konu eğer salt, kndi başına "bench pres te "daha fazla kilo kaldırmak ise , tabi ki burda "performasn sporu "yöntemmlerini takip edmeniz gerekir...yani, power yöntemleri , fazla kilo , az tekrar ...ağırlığın "patlayıcı güç "kpsamında çalışılması ,kiloyu hızla patlatma, ilk ivme verilmesi vb vb

 

[rakipsiz232]

@halil 37 işe yarıyor dostum teşekkürler.hyper_
Bunu bir tek bench press için değilde başka hareketler içinde yapsak uygunmu ?

 

[moothy]

vg farkldır ...illla ağırlığı sürekli arttırmadan da "sarcoplasmic hipertrofi "yaratılabilinir...bi sürü başarılı vg -ci hafif ,orta b kilolar kullanarak da şampiyon oldular...yani, ağırlığın arttırılamaması " hipertrofi" yaratılamaz anlamına gelmez...ağırlık sabit kalabilir ,ancak türlü modifikasyonlarla hipertrofi (sarcoplasmik) yaratılabilinir...

örnek olarak şöyle diyebilirmiyiz misal ben benchde en fazla 80 basabiliyorum ve agırlık arttıramıyorum,bunun yerine 70 kg ile 4 sn de indirip 2 sn de kaldırır isek dediğiniz modifikasyonu yapmış oluyormuyuz.

 

[halil_37]

@halil 37 işe yarıyor dostum teşekkürler.hyper_
Bunu bir tek bench press için değilde başka hareketler içinde yapsak uygunmu ?

teknik bir sistem oldugundan bunun gibi detayli bir antrenmani her harekette uygulamak yorucu ve gereksizdir. squatta uygulanabilir fakat kilo araligini iyi ayarlamak gerekir. 2.5 kg yerine 5 veya 7.5 kg çikararak. fakat squat antrenmaninda sirf bununla kalmayip bu sistemi ek olarak haftada 2. gün tercih edilmelidir. deadlift ve diger yardimci egzersizler için bunun gibi detayli bir antrenmana gerek yoktur.

ise yariyor demissiniz. hangi kilolarda ve aynen uygulayip uygulamadiginizi yazabilirmisiniz ?

 

[batuhanozboz]

Video koyucam demiştin bekliyorum

 

[Supernatural984]

sevgili halil_37, değerli katkılarından dolayı teşekkür ederim, bugün itibari ile denedim ama tecrübelerimle birlikte bir tahmin yürüterek ilk başta bu antreman sistemini kaldıramayacağımı anladım, hem güç hem kondisyon isteyen bir teknik olduğu için şöyle başladım

2*100 kg + 3*92,5 + 4*85 + 5*77,5 ( 1. set )

2*92,5 + 3*85 + 4* 77,5 + 5 * 70 ( 2 . set )

3. sette aynı 2. si gibi

( 5 er dk ara ile yaptım ve yardımcım olmadığı için chest presste yapmak zorunda kaldım serbest gibi olmaz ama bugün böyle başladım cuma günü 2 elemanı ayarlamaya çalışacağım ( serbst daha da zorlucak gibi )

 

[bebeqte5tur]

Gerek powerlifting antrenmanlarında olsun, body building antrenmanlarında olsun, belli bir seviyeye geldiğimizde güç kazanımı ne yazık ki yavaşlamaktadır. Bunun nedeni, genellikle herkesin yaptığı bir yanlıştan ötürüdür. bu makalemizde yaptığımız yanlışları düzelterek, Bench press de güç kazanımını anlatmaya çalışacağım.

Genellikle standart antrenmanların dışına çıkmadığımız sürece, kaslarımız antrenman sistemine alışarak, daha fazla güce veya baksa bir antrenman sistemi gerek duymamaktadır. Biz kaslarımızın alışkanlığını bozarak, bir deyimle kaslarımızı şaşkınlaştıracağız. Birçok antrenman sistemi vardır tanıdığımız fakat bunlardan yararlı olduğunu düşündüğüm ve kendimde de yararlı bulduğum bu antrenman sistemini açıklayacağım

Bu bench press antrenmanını haftada en fazla 2 kere yapınız. (Pazartesi ve cuma olarak uyguluyorum ben). öncesinde hiç bir enerji kaybı olmayan bir antrenman veya egzersiz yapmayınız. bu sistem sizi biraz yoracaktır. sadece ısınma hareketleri yaptıktan sonra ve takacağınız kiloya kadar bench press de ısınmaya başlayınız.

Asil çalışma kilolarına gelmeden önce mutlaka 2 adet partnere ihtiyaç vardır. bunun nedenini yazının devamında anlayacaksınız. (ben tek basıma hallederim demeyin !)

En fazla 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyin. ben örnek olarak 100 seçiyorum. (bu kilo sizin gücünüze göre az ya da fazla olabilir) 3 set üzerine çalışacağız (uzun bir set fakat dinlenme sürelerini de setler arası 5 dk yapacağız) ilk set 100 kg ile 2 tekrar vakit kaybetmeden, 97.5 kg ile 3 tekrar, ayni şekilde beklemeden 95 kg ile 4 tekrar ve 92.5 kg ile 5 tekrar yaparak 1. setimizi tamamlıyoruz. bu kilo değiştirmeler de dediğim gibi vakit kaybı en az şekilde olabilmesi için yukarıda belirttiğim gibi 2 adet partnere ihtiyacımız var. kiloları bar'a takarken ÖR: 95 kilo takınız ve ardından 100'e kadar 1.25 kg ile doldurunuz bu da 95 kg + 4 adet 1.25 kg (her iki tarafta) olması gerekmektedir. Eğer bari koymadan hızlı bir şekilde partnerler kiloları çıkarabilecekseler, siz yukarıdayken onlar çıkarıp devam etmeniz daha yararlı olur.

yukarıda belirttiğim antrenman sistemi eğer kafanızı karıştırdıysa daha sade bir şekilde matematiksel olarak yazalım.
1. set
2x en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kg
3x - 2.5 kg
4x -2.5 kg
5x -2.5 kg
(set bitiminde 5 dk dinlenme)

ÖR: 5x(2x100kg, 3x 97.5kg, 4x95 kg, 5x92.5kg)

Bu seti en az 3 kere tekrarlayın, eğer setler sonunda yeterince yorulmamışsanız koyduğunuz kilolarda yanlışlık olabilir. bunun için başlamadan önce en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kilo belirlemeniz gerekmektedir. setler arasındaki 5 dk lik dinlenme süresini uygulamanız şarttır. Kendinizi yorulmamış hissetseniz de ağır kilolar olduğundan bu sizi sinirsel olarak yoracaktır.

Yukarıda belirttiğim gibi bu antrenman sistemi sadece powerliftingciler için geçerli olmayıp, vücut geliştirme yapanların da uygulaması gereken bir antrenman sistemidir. unutmayalım ki güç olmadan kas da olmaz. güç insaasi yaparak, ilerleyen zamanlarda kas insaasina geçildiğinde 3x10 seklindeki antrenmanlarda daha fazla kilolar iler çalışıp daha fazla kas insaasi oluşturabiliriz.

Umarım yararlı olmuştur, bu konudaki soru veya sorunlarınızı konu altında belirttiğiniz sürece, elimden geldiğince yardımcı olabilirim.

Halil Değirmenci
Kaynak: PowerLifting: Bench Press de Nasıl Güç Kazanılır ? (Antrenman Sistemi)

bu dizaynın fizyolojik olarak mantığını açıklar mısın ? yani 100 kg kaldırıp 2 veya 3 dakika dinlendikten sonra tekrar bir 100 kg itmemle sizin belirttiğiniz sistem arasındaki fark nedir ?