ARSON
Üye
Uzun zamandır bench press de emme basma tulumba gibi indirip kaldırmaktan bıktıysanız yada "bu sefer değişiklik yapıp süper set gireyim" diyenlerdenseniz bu sefer aşağıda yazacağım şekillerde çalışmayı deneyin. Bunlar platoyu aşma ve hipertorfiyi tetikleme açısından üretilen sistemler olduğundan uzun süre uygulamayın; senede bir kaç defa uygulamanız kafi; ileri seviye sistemler olduğu için orta ve ileri seviye vücutçuların çalışması ideal. Başınızda yardım için deneyimli bir hoca bulunması gerektiğinden ayarlamalarınızı da ona göre yapın yani yan sehpada bench pres çalışan herhangi birine "bir yardım etsene birader" durumu olmasın hocaya ne yapacağınızı anlatın.
İlk sistemde 1 set içerisinde 3 farklı safha olacak ilk hafta ağırlıkları tanımanız gerekeceğinden 12 tekrarlık bir set çıkaracak ağırlık seçin.
1.safhada 4-0-2-0 temposu ile 6-10 tekrarı tükenmeden çıkartın
2. safhada (halabirinci settesiniz ve dinlenmiyorsunuz) bar göğsünüze değince tempoyu 1-0-1 e getiriyorsunuz ve 8-12 tekrar arası yarım bench pres yapıyorsunuz 3. ve son safhaya girerken doğal olarak tam tekrar basamayacağınız için yardımcınız barı zirveye kaldırmanıza yardım ediyor ve bu sefer barı sadece 10 saniye boyunca aşağıya indiriyorsunuz yani on saniyelik bir negatif tekrar uyguluyorsunuz kaldırırken yarcımcınız görev başında. Bir set böylece bitiyor. 3 set yapmanız yeterli şiddeti daha da arttırmak için devamında ki hareketleri tri set kombinasyonuna uyacak 1-2 setli yavaş tempolu bir çalışma izleyin.
2. sistem ise biraz daha basit ve hafif bir çalışma; bunda da 3 safha izleyeceksiniz
1.safhada yardımsız 4-6 tam tekrar yapacaksınız 2. safhada yardımsız 4-6 yarım tekrar yapacaksınız ve son safhada yardımcınızla birlikte 2-3 yardımlı tam tekrar yapacaksınız ve seti tamamlayacaksınız.
Devamında aynı şekilde ki sistemle incline pres ve butterfly ile çalışmanıza devam edebilirsiniz.
Kolay gelsin...
İlk sistemde 1 set içerisinde 3 farklı safha olacak ilk hafta ağırlıkları tanımanız gerekeceğinden 12 tekrarlık bir set çıkaracak ağırlık seçin.
1.safhada 4-0-2-0 temposu ile 6-10 tekrarı tükenmeden çıkartın
2. safhada (halabirinci settesiniz ve dinlenmiyorsunuz) bar göğsünüze değince tempoyu 1-0-1 e getiriyorsunuz ve 8-12 tekrar arası yarım bench pres yapıyorsunuz 3. ve son safhaya girerken doğal olarak tam tekrar basamayacağınız için yardımcınız barı zirveye kaldırmanıza yardım ediyor ve bu sefer barı sadece 10 saniye boyunca aşağıya indiriyorsunuz yani on saniyelik bir negatif tekrar uyguluyorsunuz kaldırırken yarcımcınız görev başında. Bir set böylece bitiyor. 3 set yapmanız yeterli şiddeti daha da arttırmak için devamında ki hareketleri tri set kombinasyonuna uyacak 1-2 setli yavaş tempolu bir çalışma izleyin.
2. sistem ise biraz daha basit ve hafif bir çalışma; bunda da 3 safha izleyeceksiniz
1.safhada yardımsız 4-6 tam tekrar yapacaksınız 2. safhada yardımsız 4-6 yarım tekrar yapacaksınız ve son safhada yardımcınızla birlikte 2-3 yardımlı tam tekrar yapacaksınız ve seti tamamlayacaksınız.
Devamında aynı şekilde ki sistemle incline pres ve butterfly ile çalışmanıza devam edebilirsiniz.
Kolay gelsin...
