Yillardir spor yaptim istedigim vucuda kavusamadim. Beslenmeme ve profmgramima dikkat ediyorum ama yinede olmuyor. Ben bir yerden yanlislik yapoyorum ya da baska bir sey var. Cok cesit program denedim sonuc degismedi. Son 6 aydir denedigim program ve beslenme duzeninden biraz bahsetmek istiyorum.
Oncelikle haftanin 5 gunu antreman yaparim. Pazartesi carsamba cuma ust vucut, sali persembr alt vucut.
Pzt, carsamba, cuma
Isinma ve 30 sinav.
SIRT:
Pull up barfiks 4 set 5'er tekrar.
Chib up bardiks 4 set 4'er tekrar.
Austrilian pullup
Barbell row (direnc bandiyla)
GÖĞÜS:
Incline press 45 kiloyla max (15)
Incline press 60 kilo max (8-9)
Incline press 75 kilo max (4-5)
Incline press 75 kilo max (4-5) tekrar.
Bench press 60 kilo max (20)
Bench press 75 kilo max (7)
Bench press 90 kilo max (3)
Bench press 90 kilo max (3)
Bench press 60 kilo drop max.
OMUZ:
Overedpress 4 set 60 kilo 4-3 tekrar
Arnold press dambillar 15 +15 kg. 4 set 12 tekrar.
Latarer rise dambillar 9 ar kilo 4 set 12 tekrar.
Latarer rise 5 kg dambillarla drop
Egilerek arka omuz 9 ar kilo dambil 4 set. 12 tekrar.
Face pull direnc bandiyla.
TRICEPS:
Elmas sinavi 12 tekrar
One Arm Dumbbell Rows 26 kg 4 set 10 tekrar
Sehpa dips max tekrar
Underhamd kickback 5 kiloluk dambillarla 15 tekrar
(Sonraki hareketler dinlenmeden)
Tekrar sehpa dibs max
Tekrar undehand kickback
Tekrar sehpa dibs max
Son tekrar underham kickback
BICEPS:
25 kilo z bar 4 set 8 tekrar
Biceps curl 9 kg'lik dambil 1 set
Biceps curl 5 kg'lik dambil 1 set
(dinlenmeden azaltmali gidiyorum her agirlik bir set.)
Hammer curl 15'er kg 6 tekrar
Hammer curl 9'ar kg lik 10 tekrar
Hammer curl 5'er kg'lik 12 tekrar.
SALI, PERŞEMBE ALT VUCUT
KARIN:
15 dakika çeşitli orta seviye karin hareketleri.
BACAK:
80-100 tekrar vucut agirligi squat
Squat 40 kilo max tekrar (12)
Squat 60 kg max tekrar (7-8)
Squat 75 kg max tekrar (5)
Squat 90 kg max tekrat (3)
Squat 90 kg max tekrat (3)
Dumbell lunc 15 kg tek dambilla 4 set 10 tekrar.
Statik kapiya yaslanip 2 dakika oturu pozisyonda bekleme ile bitiriyorum.
Bu benim ufak ufak hateketlerini degistirdigim ama ana hatlari ile biyle olan 5 günlük programim.
Beslenmeye gelince.
Gunde ortalama 3000 kalori aliyorum suan. Defin yaprigim zamada oldu. 10 kilo verdim vucudum yine istedigim gibi olmadi.
Kahvalti:
Hergun ortalama 5 yumurta
100 gram lor peyniri
100 gram yulaf
1 kasik fistik ezmesi
Yesil elma ve mandalin
Öğlen
Spor oncesi kahve ve 1 olcek protein tozu.
Kereatin
Spor sonrasi 100 gram yulaf.
Yesil elma.
Spor sonrasi 1 olcek protein tozu
Aksam
Genelde 500 gram bulgur ya da prinç
150 gram salata
150 gram tavuk göğüs
Aksamdon sonra kalori acigim varsa 100 gram daha yulaf.
Yatmadan once 150 gram yoğurt
Genelde sıkı ve bu sekilde yerim. Kalori sayarim. Gunluk kalori yakimi bazal ve antreman hatta adim dahi sayarim.
Allt vujcut calistigim gunler kombin sinav ve barfiks te calistigim olur.
Evet kardeslerim lutfen bilen insanlar yazsin. Ben nerede yanlis yapıyor olabilirim ?
Oncelikle haftanin 5 gunu antreman yaparim. Pazartesi carsamba cuma ust vucut, sali persembr alt vucut.
Pzt, carsamba, cuma
Isinma ve 30 sinav.
SIRT:
Pull up barfiks 4 set 5'er tekrar.
Chib up bardiks 4 set 4'er tekrar.
Austrilian pullup
Barbell row (direnc bandiyla)
GÖĞÜS:
Incline press 45 kiloyla max (15)
Incline press 60 kilo max (8-9)
Incline press 75 kilo max (4-5)
Incline press 75 kilo max (4-5) tekrar.
Bench press 60 kilo max (20)
Bench press 75 kilo max (7)
Bench press 90 kilo max (3)
Bench press 90 kilo max (3)
Bench press 60 kilo drop max.
OMUZ:
Overedpress 4 set 60 kilo 4-3 tekrar
Arnold press dambillar 15 +15 kg. 4 set 12 tekrar.
Latarer rise dambillar 9 ar kilo 4 set 12 tekrar.
Latarer rise 5 kg dambillarla drop
Egilerek arka omuz 9 ar kilo dambil 4 set. 12 tekrar.
Face pull direnc bandiyla.
TRICEPS:
Elmas sinavi 12 tekrar
One Arm Dumbbell Rows 26 kg 4 set 10 tekrar
Sehpa dips max tekrar
Underhamd kickback 5 kiloluk dambillarla 15 tekrar
(Sonraki hareketler dinlenmeden)
Tekrar sehpa dibs max
Tekrar undehand kickback
Tekrar sehpa dibs max
Son tekrar underham kickback
BICEPS:
25 kilo z bar 4 set 8 tekrar
Biceps curl 9 kg'lik dambil 1 set
Biceps curl 5 kg'lik dambil 1 set
(dinlenmeden azaltmali gidiyorum her agirlik bir set.)
Hammer curl 15'er kg 6 tekrar
Hammer curl 9'ar kg lik 10 tekrar
Hammer curl 5'er kg'lik 12 tekrar.
SALI, PERŞEMBE ALT VUCUT
KARIN:
15 dakika çeşitli orta seviye karin hareketleri.
BACAK:
80-100 tekrar vucut agirligi squat
Squat 40 kilo max tekrar (12)
Squat 60 kg max tekrar (7-8)
Squat 75 kg max tekrar (5)
Squat 90 kg max tekrat (3)
Squat 90 kg max tekrat (3)
Dumbell lunc 15 kg tek dambilla 4 set 10 tekrar.
Statik kapiya yaslanip 2 dakika oturu pozisyonda bekleme ile bitiriyorum.
Bu benim ufak ufak hateketlerini degistirdigim ama ana hatlari ile biyle olan 5 günlük programim.
Beslenmeye gelince.
Gunde ortalama 3000 kalori aliyorum suan. Defin yaprigim zamada oldu. 10 kilo verdim vucudum yine istedigim gibi olmadi.
Kahvalti:
Hergun ortalama 5 yumurta
100 gram lor peyniri
100 gram yulaf
1 kasik fistik ezmesi
Yesil elma ve mandalin
Öğlen
Spor oncesi kahve ve 1 olcek protein tozu.
Kereatin
Spor sonrasi 100 gram yulaf.
Yesil elma.
Spor sonrasi 1 olcek protein tozu
Aksam
Genelde 500 gram bulgur ya da prinç
150 gram salata
150 gram tavuk göğüs
Aksamdon sonra kalori acigim varsa 100 gram daha yulaf.
Yatmadan once 150 gram yoğurt
Genelde sıkı ve bu sekilde yerim. Kalori sayarim. Gunluk kalori yakimi bazal ve antreman hatta adim dahi sayarim.
Allt vujcut calistigim gunler kombin sinav ve barfiks te calistigim olur.
Evet kardeslerim lutfen bilen insanlar yazsin. Ben nerede yanlis yapıyor olabilirim ?
