Yillardir spor yaptim istedigim vucuda kavusamadim. Beslenmeme ve profmgramima dikkat ediyorum ama yinede olmuyor. Ben bir yerden yanlislik yapoyorum ya da baska bir sey var. Cok cesit program denedim sonuc degismedi. Son 6 aydir denedigim program ve beslenme duzeninden biraz bahsetmek istiyorum. Oncelikle haftanin 5 gunu antreman yaparim. Pazartesi carsamba cuma ust vucut, sali persembr alt vucut. Pzt, carsamba, cuma Isinma ve 30 sinav. SIRT: Pull up barfiks 4 set 5'er tekrar. Chib up bardiks 4 set 4'er tekrar. Austrilian pullup Barbell row (direnc bandiyla) GÖĞÜS: Incline press 45 kiloyla max (15) Incline press 60 kilo max (8-9) Incline press 75 kilo max (4-5) Incline press 75 kilo max (4-5) tekrar. Bench press 60 kilo max (20) Bench press 75 kilo max (7) Bench press 90 kilo max (3) Bench press 90 kilo max (3) Bench press 60 kilo drop max. OMUZ: Overedpress 4 set 60 kilo 4-3 tekrar Arnold press dambillar 15 +15 kg. 4 set 12 tekrar. Latarer rise dambillar 9 ar kilo 4 set 12 tekrar. Latarer rise 5 kg dambillarla drop Egilerek arka omuz 9 ar kilo dambil 4 set. 12 tekrar. Face pull direnc bandiyla. TRICEPS: Elmas sinavi 12 tekrar One Arm Dumbbell Rows 26 kg 4 set 10 tekrar Sehpa dips max tekrar Underhamd kickback 5 kiloluk dambillarla 15 tekrar (Sonraki hareketler dinlenmeden) Tekrar sehpa dibs max Tekrar undehand kickback Tekrar sehpa dibs max Son tekrar underham kickback BICEPS: 25 kilo z bar 4 set 8 tekrar Biceps curl 9 kg'lik dambil 1 set Biceps curl 5 kg'lik dambil 1 set (dinlenmeden azaltmali gidiyorum her agirlik bir set.) Hammer curl 15'er kg 6 tekrar Hammer curl 9'ar kg lik 10 tekrar Hammer curl 5'er kg'lik 12 tekrar. SALI, PERŞEMBE ALT VUCUT KARIN: 15 dakika çeşitli orta seviye karin hareketleri. BACAK: 80-100 tekrar vucut agirligi squat Squat 40 kilo max tekrar (12) Squat 60 kg max tekrar (7-8) Squat 75 kg max tekrar (5) Squat 90 kg max tekrat (3) Squat 90 kg max tekrat (3) Dumbell lunc 15 kg tek dambilla 4 set 10 tekrar. Statik kapiya yaslanip 2 dakika oturu pozisyonda bekleme ile bitiriyorum. Bu benim ufak ufak hateketlerini degistirdigim ama ana hatlari ile biyle olan 5 günlük programim. Beslenmeye gelince. Gunde ortalama 3000 kalori aliyorum suan. Defin yaprigim zamada oldu. 10 kilo verdim vucudum yine istedigim gibi olmadi. Kahvalti: Hergun ortalama 5 yumurta 100 gram lor peyniri 100 gram yulaf 1 kasik fistik ezmesi Yesil elma ve mandalin Öğlen Spor oncesi kahve ve 1 olcek protein tozu. Kereatin Spor sonrasi 100 gram yulaf. Yesil elma. Spor sonrasi 1 olcek protein tozu Aksam Genelde 500 gram bulgur ya da prinç 150 gram salata 150 gram tavuk göğüs Aksamdon sonra kalori acigim varsa 100 gram daha yulaf. Yatmadan once 150 gram yoğurt Genelde sıkı ve bu sekilde yerim. Kalori sayarim. Gunluk kalori yakimi bazal ve antreman hatta adim dahi sayarim. Allt vujcut calistigim gunler kombin sinav ve barfiks te calistigim olur. Evet kardeslerim lutfen bilen insanlar yazsin. Ben nerede yanlis yapıyor olabilirim ?
Ben yillardir spor yapıyorum bana az bile geliyor. Daha azini yaptığım zaman hic bir sey elde edemedim. Senin runuz gibi Skinnyfat oldum. Zaten vuvut tipim musait. Baska bir durum var.
