bel fıtığı ve bacak çalışmak

merhabalar zor bir soru ile karşınızdayım
sadece bel fıtığı olup da bu sporu yapanlar cevaplarsa sevinirim. 3 yıl önce bel sakatlığı yaşadım ve şu an mr sonucuna göre orta derecede bir bel fıtığım var. mr ı kontrol amaçlı çektirdim. tedaviden sonra ( 3 yıldır ) hiç bel ağrısı yaşamadım
2 ay önce kilo almak için vucut geliştirmeye başladım. yaklaşık bi aydır ağırlık çalışmanın bel fıtığına etkisi hakkında internette ne var ne yok okuyorum.uzmanlarla konuşuyorum , spor hekimlerinin yazılarını okuyorum. kısaca baya kafa patlatıyorum diyebilirim. amacım antreman yapayım derken bele zarar vermemek. araştırdığım kadarıyla beli başlı doğrular var zaten ancak sadece bacak çalışma konusunda henüz doğrulara ulaşmış değilim. ilk olarak squatı programdan çıkardım.
diğer bacak hareketleri ile ilgili çok çelişkili yazılar var .kimisi leg press zarar verir derken kimisi zararı yok diyor.
aynı durum leg curl için de geçerli .lunge için de öyle
bu konuyu tecrübe etmiş , yaşamış arkadaşların yazıları benim için doktorların söylediklerinden daha değerli olacak

özellikle alt bölgemi geliştirmek istiyorum ama fel fıtığı olduğu için ne yapacağıma karar veremedim.
yardımcı olursanız sevinim

 

Çok mu zor ki soru:s

 

leg press bunun için ideal 4 set yapabilirsin mesela .

 

Teşekürler ,peki sizde var mi böyle bi problem?
Bir de çalıştığım salonda 2 tip leg press aleti var. Birisi klasik 45 derecelik aci ve ağırlık üstte. Diğeri surgulu koltugu olan leg press .hangisini tercih etmeliyim bel sağlığı için?

 

Oncelikle gecmis olsun buna benzer bir hadise yasadim..
Ilk asamada sguat yapmadim,leg exention hareketine normal olarak devam ettim,leg press ve leg curl ise kontrollü bir sekilde cok zorlamadan 1 ay boyunca devam ettim,agirlik kemerim devamli takiliydi,1 ay sonunda kontrollu sekilde sguat calismalarima basladim ve devami geldi..
Ilk travma yasadigimda eğilip ayakkabimi bile baglayamayacak durumdaydim,10 adim atmak bile 10 dakikami aliyordu,her gun sabah 15 dk duzenli esneme yaptim (bel fitigi ile ilgili gorsel anlatimli esneme hareketleri bulabilirisniz),diger kas gruplarimi da yaklasik 1 ay oturarak yaptim,ayakta hicbir hareket yapmadim,antrman yaptikca iyilestigimi de hissettim,ama ilk 1-2 ay hep kontrollü yaşadım. .

 

Bel fıtığım yok ama ileride bel fıtığına gidebilecek bir sakatlık yaşadım. 45 derece leg press ağrı veriyor ve yapmıyorum. Fakat yatay leg pressin güvenli olduğunu okumuştum. Çalıştığım salonda olmadığı için denemedim ama.

Leg curlde ayaklarınıza gövdenden ivme vermeden çalışırsanız sorun olacağını sanmıyorum.

Squat, deadlift ve türevlerini tamamen çıkarttım. Genel olarak bele yük bindirecek bütün hareketleri çıkarttım programdan. Overhead press, barbell row vs...Ön omuz için incline bench press yapıyorum. 30 derecede göğüse, 45 derecede ön omuza yük biner. Birçok profesyonele göre ön omuz için incline bench press yeterli. Biceps ve tricepsi de makinede çalışıyorum, barın ağırlığı belimde kendisini hissettiriyor. Gerçi üst vücut sormamışsınız ama gene de yazmış oldum.

Kendim için güvenli bulduğum hareketler leg curl, leg extensions, abduction-adduction ve ayakta glute kickback. Calf için calf raises yerine leg press makinesinde tek ayakla calf press yapıyorum, bu bele binen yükü azaltıyor. Bir de oturarak calf raises. Tatmin edici olmasa da şimdilik güvenli gidiyor. Hepsini 10-12 aralığında çalışıyorum, 12 tekrarı rahat yapacak hale gelmeden kesinlikle ağırlık arttırmıyorum. Tabi bu benim, sadece fikir olsun diye yazdım. En ufak şekilde bile zorlayacak hiçbir şey yapmayın. Ne yaparsanız yapın ne kadar hafif gelse de en hafiften başlayıp yavaş yavaş arttırın.

 

bel fıtığına sahip olup yarışmada araba kaldırabilenleri biliyorum. kendinizi test edin herhangi bir problem görmüyorsanız hafiften zora doğru kademeli bir şekilde çalışmanızı yaparsınız.

 

Bende de bel fıtığı var, ilk ay mekik bile çekemedim. İlk ayın sonunda leg press, leg extension, calf ve lef curl' e başladım. 2 ay bu şekilde çalıştıktan sonra halterle squat' ı da ekledim, şuan hiç bel ağrım yok. Tabi çalışırken dikkatli olmakta fayda var.

 

teşekkur ederim faydalı bilgiler için.
bu ara kafama takılan şey şu oldu.
günlük yaşamımızda yaptığımız tüm hareketlerde az ya da çok bele yük bindiriyoruz bazen zorluyoruz. uzun süreli oturmalarda da beli zorlamış oluyoruz , uzun süre ayakta kaldığımız zaman , eğilip yük kaldırdığımızda , dengeyi sağlamaya çalıştığımızda vs. o halde antreman sırasında beli zorlamamız değil de omurgada aşırı stres yaratmak mı asıl mesele ? squatı diğerlerinden tehlikeli yapan şey omurgayı üstten baskı altına alması sanırım. squat dışında beli zorlayan hareketler ihmal edilebilir diye düşünyorum en azından aşırıya kaçmama şartıyla. çok mu iyimser oldu ama bakmayın böyle yazdığıma bel yusuf çekiyor sürekli

--- Mesaj birleştirildi, 19 Kasım 2015 ---

hocam mekik sadece akut dönem değil bel fıtığı olanlar için kesin yasaklanmış bi egzersiz. crunch daha güvenilir diye yazılyor hep
squatta kaç kilo kaldıryorsunuz ? bir de bel egzersizleri yapıyor musunuz ?

 

Squatta 50 kilo ağırlık takıyorum. Bel egzersizi olarak sadece hyperextension yapıyorum.

 

Bel fıtığı olanların Squad, Deadlift, Leg Press gibi bacak hareketlerine mesafeli durmaları gerektiği söyleniyor. Peki Lunge hareketinin bel fıtığı için teknik anlamda bi zararı olabilir mi? Bilen birisi cevaplarsa sevinirim. Bu hareket ve bel fıtığı ilişkisine dair bir yazı bulamadım.

 

Kendinizi ittiğiniz Leg Press'i tercih ediniz.

Çünkü eğik Leg Press'te hareketin yapısı itibariyle bele istemeyeceğimiz türden bir bükülme yaratabiliyor. Yani çok dikkatli olmak lazım, değer mi sizin tercihiniz.

Bacaklarınızı geliştirmek için seviyenizi de göz önünde bulundurarak söylüyorum ki haftada 1-2 gün çok sıkı bir vücut ağırlığı idmanı ve bisiklet sürmek inanın ki yeterli olacaktır.

Mesela haftanın 1 veya 2 günü şöyle bir alt vücut antrenmanı ile gelişmemeniz mümkün değildir.

Vücut Ağırlığı ile Squat x300
Jump Squat 2-3x10
Vücut Ağırlığı ile Bulgarian Squat 2-3x10
Vücut Ağırlığı ile Walking Lunge 3 set 2-3 dakika aralıksız yürü.
Hip Trust x100 (önce vücut ağırlığın ile başla zaten bel fıtığı için iyi bir egzersiz, bir süre sonra ufak ufak ağırlıkla yapmaya başlarsın)
10-15 dakika yüksek viteste bisiklet.

Ayrıca bu antrenmanı yaptığın ilk gün inan ne demek istediğimi anlayacaksın. Eve dönerken muhtemelen belden aşağısı titriyor olacak.

Not: Mesela x300 dedim ama siz yine de ilk başlarken onu x100, Hip Trust'a ise x100 yerine x40 ile başlamanızı ve zamanla arttırmanızı tavsiye ederim. İlk başta birden yüklenmek iyi olmaz. Bu diğer tüm hareketler için de geçerlidir. Mesela 3x10 Jump Squat yerine başlangıçta sadece 1 set yapınız. Bisikletteki vitesi ise zamanla arttırınız.