Bel Fıtığı Başlangıcı ve Antreman Programı

A

ayşegül

Üye
İki sene önce L5 S1 bölgesinde bel fıtığı başlangıcı teşhisi kondu. Bu süre zarfında ağırlık çalışmadım sadece yürüyüş ve yer egzersizleri ile 82 kilodan 60 kiloya indim. Şimdi kendimi daha iyi hissediyorum ve ağırlık çalışmaya başlamak istiyorum. Son 10-12 kilomu yağ yakarak kas kazanarak vermek istiyorum.

Yağ oranım fazla olduğu için disiplinli bir şekilde ağırlık çalışmalıyım fakat yüksek ağırlıklar belimi zorluyor ertesi gün ağrılarım oluyor. Sizlere birkaç sorum var yardımcı olursanız sevinirim

- Yüksek ağırlık kaldırmayacağım için (başlangıç için max 5-6 kilo) haftanın 3 günü full body ( @doxux 'un programı) yeterli mi yoksa hergün olacağı için split mi tercih etmeliyim?

- programda birebir triceps egz yok. Fakat benim kilo al-ver kollarımda sarkmalar oluştu, yeterli gelir mi, ekleme yaparsam (dips+triceps) program dışına çıkmış olsam ne olur?

- programdaki deadlifti yapamıyorum, alternatif ne ekleyebilirim

- programdan sonra yarım saat cardio (tempolu yürüyüş) yapıyorum, sonrasında armut tipli olduğum için basen bacak bölgesinde yağlanma fazla, ağırlıksız yarım saat kadar -daha önce faydasını gördüğüm- basen bacak egzersizi yapsam faydalı olur mu (haftanın üç günü antreman sonrası)

- diğer üç gün karın artı sırt egz ve cardio Pazar yalnızca yürüyüş yada off şeklinde.

konuyu sakatlık bölümüne açmadım kadınlar bölümüne açtım, umarım sıkıntı olmaz.
 
Bende de bel fıtığı başlangıcı mevcuttu, uzun süre koltuka oturduğumda veya dengesiz bir şekilde ağırlık kaldırdığımda 2-3 gün ağrım oluyordu.
Sürekli ters mekik yaptım ve ağrılara rağmen spora devam ettim lakin sporu yaparken oldukça dikkatli davrandım.
Ters mekiklerin ve sırt kaslarını güçlendirmenin faydasını zamanla gördüm ve yaklaşık 5 aydır Allah'a şükür ağrım yok.
2 ay önce de deadlift yapmaya bile başladım lakin pozisyonu bozunca veya fazla ağırlık olunca belimde ağrı olabiliyor.
Tavsiyem sırt - karın kaslarını güçlendirmen.
Program konusunda başlangıç için full body antremanını tavsiye ederim.
Yalnız bu demek olmuyor ki bende ki bu iyi yönde ki gelişim sende de olacak bu tamamen hastalığa ve vücuduna bağlı bir durum.
Doktor gözetiminde ilerlemeni tavsiye ediyorum.
 
doktorlar dumbell ile çalıştığımı duyunca hemen klişe müsabakalaramı katılacaksın yürüyüş yeter diyor. fitness hocaları daha doğru ilerletiyor ama sanırım biraz karışık yazmışım o yüzden pek cevap gelmemiş. şimdi başka bir sorum olacak, onun içinde ayrı bir başlık açacağım.
 
Kim bu doktorlar o doktorlara arkana bakmadan kaç ... Agirlik calismakla bel fitiginiz siddetlenmez yanlis agirlik calismakla siddetlenir... Ornek vereyim yerde oturup oklavayla baklava açıyorsun her seferinde ileri dogru gitmek zorundasin yani belini bukmek zorundasin iste bu fitigini siddetlendirir halbuki cok hafif bisey yani günlük hayattaki yanlis duruş... Profesyonel halterciler yuzlerce kilo kaldiriyor fakat fitik olmuyor ama normal kişiler ozellikle ev hanimlari bir bavul kaldirinca fitik olabiliyorlar bu nedemek oluyo "düzgün form"
Hareketleri cok iyi öğrenip kaslarınızı guclendirin
Gunluk hatatta ise cok dikkat edin ornegin dumbelle isiniz bitti ve dumbeli yerinemi koyacaksiniz iste o dumbeli elinize alirken dikkat edin iş orda kopuyor spordaki hareketlerden korkmayın (bunları formu cok iyi ogrendiginizi ve kendinizi aşmayan agirliklarla çalıştığınızı dusunerek söylüyorum)
Baslangicta Hafif kilolarla detahlift bile yapabilirsiniz tabiki cok düzgün formda ve sumo deathlif oneririm
(instagramımda bel icin maketli bir video var izlemenizi oneririm insta: ftr_ve_fitness)
(ayrica sağlık bakanliginin BEL OKULU diye bi internet sitesi PDF seklinde onu mutlaka cok iyi anlayin ordaki egzersizleri antraman oncesi isinma olarak veya of gunlerinizde uygulayabilirsiniz) fitness programinizin yaninda beliniz icin tedaviye yonelik adeta bir fizyoterapist esligindeymis gibi egzersiz programınız olsun ...
 
bel fıtığı kişi ağırlık çalışmasın bence yüzmeye gitsin vücudu sıkılaşır heleki ağırlık çalışıcaksa squat deadlift ve bir çok hareketi yapmasın derim ben daha kötü olabilir sonuçta bedensel engelli olabilirsin omurga bu tırnağın kırılmasına benzemez
 
Ftr_ve_fitness dedi:
Kim bu doktorlar o doktorlara arkana bakmadan kaç ... Agirlik calismakla bel fitiginiz siddetlenmez yanlis agirlik calismakla siddetlenir... Ornek vereyim yerde oturup oklavayla baklava açıyorsun her seferinde ileri dogru gitmek zorundasin yani belini bukmek zorundasin iste bu fitigini siddetlendirir halbuki cok hafif bisey yani günlük hayattaki yanlis duruş... Profesyonel halterciler yuzlerce kilo kaldiriyor fakat fitik olmuyor ama normal kişiler ozellikle ev hanimlari bir bavul kaldirinca fitik olabiliyorlar bu nedemek oluyo "düzgün form"
Hareketleri cok iyi öğrenip kaslarınızı guclendirin
Gunluk hatatta ise cok dikkat edin ornegin dumbelle isiniz bitti ve dumbeli yerinemi koyacaksiniz iste o dumbeli elinize alirken dikkat edin iş orda kopuyor spordaki hareketlerden korkmayın (bunları formu cok iyi ogrendiginizi ve kendinizi aşmayan agirliklarla çalıştığınızı dusunerek söylüyorum)
Baslangicta Hafif kilolarla detahlift bile yapabilirsiniz tabiki cok düzgün formda ve sumo deathlif oneririm
(instagramımda bel icin maketli bir video var izlemenizi oneririm insta: ftr_ve_fitness)
(ayrica sağlık bakanliginin BEL OKULU diye bi internet sitesi PDF seklinde onu mutlaka cok iyi anlayin ordaki egzersizleri antraman oncesi isinma olarak veya of gunlerinizde uygulayabilirsiniz) fitness programinizin yaninda beliniz icin tedaviye yonelik adeta bir fizyoterapist esligindeymis gibi egzersiz programınız olsun ...
Genişletmek için tıkla...


teşekkür ederim hocam, ayrıntılı bir pdf. okuyup programına ekleyeceğim. fizik tedavi gördüğüm hekimin egzersizlerini düzensiz bir şekilde yapıyorum faydasını da görüyorum. ama bu çok daha ayrıntılı pdf.

Size yürüyüş bandı ile ilgili tavsiye sorabilir miyim. tartan zeminli yürüyüş bantları tavsiye eder misiniz. günde 45 60 dk evde cardio yapabileceğim bele zarar vermeyecek bir yönlendirmeniz olabilir mi?
 
Evet olabilir omurganızda ki basıyı azaltır yokuş yukarı ve merdiven çıkma...
fakat 45 60 dk biraz fazla 30 dk yı öneririm veya 45 60 dk yı iki periyor şeklinde. Uzun sureli ayakta kalmaktansa. (ayrica gun icerisinde oturmaktansa uzanmak daha optimum)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı