barbell curl ve hammer curl'e alternatifler

selamlar,

açıkçası barbell curl ve hammer curl yapmaktan pek memnun değilim. özellikle hammer curl'den verim alamadığımı düşünüyorum.

barbell curl, elbette ki biceps'in temel hareketi. fakat barbell curl yerine cable machine barbell curl aynı işlevi görür mü?

hammer curl yerine ise yine dış biceps eksiğine ve biceps boyunu uzatmaya yönelik hangi hareket yapılabilir?

şu anki biceps programım şu şekildeydi;
barbell curl, 4x10
hammer curl, 3x8
concentration curl, 3x10

 

Programın çok iyi.Bicepsin boyunu uzatamazsın bu genetiktir ve cons curl yaparak bicepsini daha da yukarda toplarsın bu nedenle bu hareketin yerine scott curl yapmanı öneririm.Hammer curlün alternatifi Reverse Curl olabilir ancak Barbel Cürlün alternatifi yoktur bu nedenle en azından barbell curlü yaparken memnun olman gerekiyor.Barbell curlü Z barla değil Düz barla yaparsan senin için daha faydalı olacaktır.

 

reverse z bar curls 3*9dış biceps
dambul curls 4*9 kolları biraz açık olacak iç
concertion curls 3*9 dış

bu hareketleri dene

 

Bicepste bilek duruşu gelişim açısından önemlidir.

Yani barbell curl avuçlar yukarı bakar

hammer curl avuçlar yana bakar

reserve barbell curl avuçlar aşağıya bakar.

Bu şekilde çalışmak güzel sonuç verir ha barbell istemiom ben diosan http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps burdan alternatif bir sürü hareketlere bakabilirsin.

 

Hammer curl bicepslerin o yuvarlak şeklini veren hareket değil miydi? Scott veya conc. dumbell curls ne fark ediyor acaba? Nereleri çalıştıyor?

 

Hammer curl 4x10 a çıkar

 

Eğer bu sporda senenizi devirmediyseniz, barbel curlü kaldırmak yada alternatif aramak gibi bir hataya düşmeyin!

Benim şuan 8. ayım, ilk aylarımda çaylaklığın vermiş olduğu cehaletle barbel curlden çok kaçtım, şimdi cezasını çekiyorum...
Kasın hacmi var izole harektler yüzünden, o hacmi verdiği kuvvetide var ama bir yere kadar!
Ağırlığı kopartıyor fakat devamını getiremiyor...

Çünkü kompleks hareketten kaçtım, temeli yeterince sağlam atamadım!
Şimdi dönüp bu hareketlere hatalarımı düzeltmeye çalışıyorum...

Benden söylemesi temeli sağlam atın, yoksa ilerde tıkanır kalırsınız!

 

Aynen öyle hatta ben yenı başlayanların ekstra kol çalışmasını bile saçma buluyorum.

Sırt-kanat hareketlerinde bicepse o kadar yük biniyorki hani ekstra kol idmanına gerek bile yok.

Ben en büyük gelişimi biceps hareketlerini kısıp , sırt kanat hareketlerine ağırlık verdıkten sora yakaladım.

Ama bunlar işin hikaye boyutu , tüm hafta boyunca biceps calısan insanlar var .

Hadi genetigi traş yavaş gelişen birine bi nebze anlatılabılıyor bu tür mevzuatlar , yanı yerınde durdugunu anlayabılıyor bi zmn sora

ancak beton kaldırsa yarayan genetigi düzgün insanlar var bunlara imkansızdır doğruyu anlatmak

 

Tabirlere bittim

Ama baştan sona her kelimesi doğru

Hatta bu ay sırt ile kol antremanlarını birbirinden çok ayrık duracak şekilde koymaya çalıştım...

 

Benimde programım arkadaşınkiyle neredeyse aynı 7.ayımdayım şuanki biceps programım:

Barber curl 10-8-6 (piramit)
Hammer curl 3x10
Sehpada yapılan curl(adı gelmedi)10 8 6 piramit

Uygun mudur?

 

yanıtlar için teşekkürler.

hammer curl yerine reverse curl koyayım öyleyse programa. barbell curl'e devam edeyim dört set şekliyle, ya da üçe düşürmeli miyim?

 

Barbell curl devam et , reverse koyabilirsin isteğe bağlı olarak ancak concentration curl cıkarabilirsin çünkü bu hareket izole bir harekettir ve temel bir biceps kütlesi elde etmeden bu hareketi yapmak anlamsız olur.Scott Curl , conc. curlden çok çok daha verimli olur senin için.

 

benim programım;
barbell curl 12-10-8 (15 kg)
cable curl 12-10-8 (41 kilo)
hummer curl 12-10-8 (10 kilo)

concentration curl nefret ediyorum resmen

ilk sorum;barbell curl hareketini ayakta z-bar ile yapıyorum.
sehpa'da yapmıyorum ve z-bar kullanıyorum.

sizce sehpa'da ve barbell'la mı yapmalıyım yoksa fark etmez mi ?

 

Ayakta ve düz barla yap.Düz bar hacim açısından çok daha faydalıdır.

 

stormblast, yanıtların için teşekkür ederim.

şunu da sorayım; barbell curl ile cable machine'de barla çalışmak arasında bir fark var mıdır?

 

Evet fark vardır.Cable machine daha çok izole bir harekettir ve hayat boyu yapmazsan hiçbir şey kaybetmezsin.Barbell curl bicepsin temel hareketidir ve bunun yerine alternatif hareket yoktur bu nedenle kendini zorlayarak bunu yapmaya alışmalısın.

 

bugünkü antrenmanımı barbell curl 3x10, reverse curl 3x10 ve 3x8 concentration curl şeklinde yaptım. aslında, stormblast, tavsiyene uyarak scott curl yapacaktım fakat salonda sehpası yok. yani eğilip kalkan bench'lerin eni dar olduğu için, onda ancak tek kolla dumbell ile scott curl çalışabilirim.

scott curl'ü bu şekilde mi çalışmamı önerirsin, yoksa scott curl machine diyebileceğim, adını bilmediğim bir makine var, onda mı çalışmamı önerirsin?

 

Scott cürlü makineda da yapabilirsin oldukça etkilidir.Hatta zaman zaman o makinada çitf el değil tek elini kullanarak da yaparsan bayağı faydasını görürsün.

 

Zottman Curl u oneririm ozellikle hammer curl e alternatif olarak. Asağıdaki linkten nasıl yapıldığına bakabilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken en onemli noktalar,
1-Egsersizin negatif fazında(ağirliği indirirken) oldukca kontrollu olmak ve yavaş biçimde indirmek
2-Dumbellı tutarken bas parmak diğer dört parmağın yanında olmadı. Bu şekilde özellikle indirirken dumbelli daha çok sıkıyorsunuz ve extensor daha etkin çalıştırılmış oluyor.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl