technicalte
Üye
Selamlar,
Öncelikle şu anki durumumu arz edeyim:
yaş 23 boy 1.73 kilo ortalama 75 (çok yediğimde 78 hastalandığımda 73 e düşer) , göbek malesef var, vücut biraz da yağlı, kitle indeksim 25,6
hedef ramazan dahil 6 ay içinde göbeksiz (vücut biraz yağlı olabilir) 80 kg olabilmek
Bana haftada 3 günlük bir orta seviye bir program verebilir misiniz?Cardio ve karını aralara sıkıştıracak şekilde.
Salona gitme imkanım var, evde de 40-50 kglık setim var, ayarsız benç var.
Aşağıda yazdıklarım da kendi hakkımda detaydır, yardımcı olmak isteyenler okusun diye detay verdim. İlgilenenlere şimdiden teşekkürler. İyilik yap at denize.
Ben eskiden düzensiz spor yapardım, haftada 2-3 gün salona giderdim bazen haftalarca gitmezdim evde kendi çapımda şınav, barfiks falan yapardım. Uygulamaya çalıştığım ama düzen olmadığı için şu programı kısmen yapardım yarım yamalak
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Şimdilerde ise düzenli çalışmaya karar verdim beginner değilim bench press'te dinleniksem 70 kg kadar kaldırıyorum, zorlarsam aldatmalı 75, 80 ise sadece havada tutabiliyorum, indirmesi yemiyor.
belime zarar vereceğini düşündüğüm için deadlift ve squatı çok nadiren yapıyorum ya da düşük ağırlıkla yapıyorum. Kollarım biraz zayıf, ne kadar biceps curl yaparsam yapayım antremandan sonra ki gün kollarımda yanma hissetmiyorum. Dolayısı ile kas eklenmiyor
önümüz ramazan oruç tutacaz malum, ama en azından ramazana kadar biraz kas yapayım, ramazanda da zorunlu definasyon olacak oruç nedeniyle
ramazandan sonra da düzenli çalışmaya devam ederim.
özetle
düzenli şekilde spor yapmaya niyetim var haftada 3 bilemedin 4 günü geçmeyecek şekilde
nasıl bir orta seviye örnek programı önerirsiniz?
Öncelikle şu anki durumumu arz edeyim:
yaş 23 boy 1.73 kilo ortalama 75 (çok yediğimde 78 hastalandığımda 73 e düşer) , göbek malesef var, vücut biraz da yağlı, kitle indeksim 25,6
hedef ramazan dahil 6 ay içinde göbeksiz (vücut biraz yağlı olabilir) 80 kg olabilmek
Bana haftada 3 günlük bir orta seviye bir program verebilir misiniz?Cardio ve karını aralara sıkıştıracak şekilde.
Salona gitme imkanım var, evde de 40-50 kglık setim var, ayarsız benç var.
Aşağıda yazdıklarım da kendi hakkımda detaydır, yardımcı olmak isteyenler okusun diye detay verdim. İlgilenenlere şimdiden teşekkürler. İyilik yap at denize.
Ben eskiden düzensiz spor yapardım, haftada 2-3 gün salona giderdim bazen haftalarca gitmezdim evde kendi çapımda şınav, barfiks falan yapardım. Uygulamaya çalıştığım ama düzen olmadığı için şu programı kısmen yapardım yarım yamalak
http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Şimdilerde ise düzenli çalışmaya karar verdim beginner değilim bench press'te dinleniksem 70 kg kadar kaldırıyorum, zorlarsam aldatmalı 75, 80 ise sadece havada tutabiliyorum, indirmesi yemiyor.
belime zarar vereceğini düşündüğüm için deadlift ve squatı çok nadiren yapıyorum ya da düşük ağırlıkla yapıyorum. Kollarım biraz zayıf, ne kadar biceps curl yaparsam yapayım antremandan sonra ki gün kollarımda yanma hissetmiyorum. Dolayısı ile kas eklenmiyor
önümüz ramazan oruç tutacaz malum, ama en azından ramazana kadar biraz kas yapayım, ramazanda da zorunlu definasyon olacak oruç nedeniyle
ramazandan sonra da düzenli çalışmaya devam ederim.
özetle
düzenli şekilde spor yapmaya niyetim var haftada 3 bilemedin 4 günü geçmeyecek şekilde
nasıl bir orta seviye örnek programı önerirsiniz?