merhaba..5 aya yakin bb yapiyorum ama bi sorun var..hemen hemen hep ust calistim ve bacaklari hic calismadim diyecek kadar az calistim.2 gun bacak bi gun ust calismayi dusunuyorum yada sizin daha farkli fikirleriniz varsa bekliyorum.program yazarsaniz cok memnun olurum.boy 180 kilo 60..
bacakta hacim istiyorum..
- Konuyu başlatan medcezir
- Başlangıç Tarihi
C
CENTAUR
Guest
2 gün üst üste bacak çalışmamalısın, squat mutlaka yap, falat şimdilik squat için hazırlık antrenmanları yapmalısın, yani squatı 15 tekrarlı hafif çalışarak hem nizami yedire yedire çalışmaya alışırsın, hemde olası sakatlıkların önüne geçmek için vücudu hazırlamış olursun,
Deadlift öneririm ben arka bacakları daha iyi çalıştıran bir egzersiz görmedim şimdiye kadar, yalnız bu egzersiz squattan daha uzun hazırlık safhası ister, ve sakatlanmaya müsaittir, uygun ön çalışmaları yaptıktan sonra egzersizi düzgün yapınca bilakis bel ve alt sırt kaslarını muazzam çalıştırarak artık omurga daha sıkı desteklenceği için günlük hayatta sakatlanma riskini ortadan tamamen siler. Konuya döneyim bunun içinde öne bir ay gün aşırı ters mekik (karın egzersizleride ihmal edilmemeli), ondan sonrada bir-iki ay yine hafif kilo çok tekrar çalışarak yükleme yavaş ve kademeli olarak arttırılır. Bu iki egzersizin programda çoğu zaman bulunması gerektiği kanaatindeyim, şimdi bir program çıkartmak gerekirse;
2x8 leg press
2x15 squat (serbest ağırlık)
2x10 leg extansion
3x10 leg curl
Mümkünse direk ters mekiğe de şimdiden başla ve bir ay sonra leg curl yerine gayet hafif kiloyla deadlift in diğer versiyonu olan (buda çok zordur) dizleri kırmadan deadlift bir platformdan aşağıya doğru indirekte yapabilirsin burada amaç arka bacağı tam gerip esneterek yapmak bu adaleyi uzatıp esnekleştirirde aynı zamanda bahsettiğim gibi gayet hafif kilolarda yedirerek yapılır ve çokta faydalıdır bunuda 4 set 15 tekrar yaparsın
Bundan 1 ay sonra squata daha ağır girip leg pressi çıkartıp 4 set squat yaparsın 12-12-10-10 gibi başlayıp bir müddet sonra 12-10-8-8 gibi daha ağırda çalışabilirsin.
Bundan 15-20 gün sonra ağır deathlift yapmaya başlarsın yine 4 set 15-12-8-8(veya 7 veya 6(kendine güvendiğin kadar malum sakat haraket)) şeklinde devam edersin leg extansionu da 3 sete çıkarırsın.
2-3 ay böyle çalıştıktan sonra kısa bir müddet mesela 1-2 ay squat ve deadlifte ara verip yerine 4 er set leg press ve leg curl e geçersin, sonra yine bir öncekiyle değiştirirsin veya daha değişikte çeşitlenebilir tabi. Bu uzun vadede bir antrenman planı oldu yalnız sıcaklarda bacak çalışmak biraz zor olur inşallah zorlanmassın hiç olmassa uzun vadede bir antrenman planın var artık.
Selametle
Deadlift öneririm ben arka bacakları daha iyi çalıştıran bir egzersiz görmedim şimdiye kadar, yalnız bu egzersiz squattan daha uzun hazırlık safhası ister, ve sakatlanmaya müsaittir, uygun ön çalışmaları yaptıktan sonra egzersizi düzgün yapınca bilakis bel ve alt sırt kaslarını muazzam çalıştırarak artık omurga daha sıkı desteklenceği için günlük hayatta sakatlanma riskini ortadan tamamen siler. Konuya döneyim bunun içinde öne bir ay gün aşırı ters mekik (karın egzersizleride ihmal edilmemeli), ondan sonrada bir-iki ay yine hafif kilo çok tekrar çalışarak yükleme yavaş ve kademeli olarak arttırılır. Bu iki egzersizin programda çoğu zaman bulunması gerektiği kanaatindeyim, şimdi bir program çıkartmak gerekirse;
2x8 leg press
2x15 squat (serbest ağırlık)
2x10 leg extansion
3x10 leg curl
Mümkünse direk ters mekiğe de şimdiden başla ve bir ay sonra leg curl yerine gayet hafif kiloyla deadlift in diğer versiyonu olan (buda çok zordur) dizleri kırmadan deadlift bir platformdan aşağıya doğru indirekte yapabilirsin burada amaç arka bacağı tam gerip esneterek yapmak bu adaleyi uzatıp esnekleştirirde aynı zamanda bahsettiğim gibi gayet hafif kilolarda yedirerek yapılır ve çokta faydalıdır bunuda 4 set 15 tekrar yaparsın
Bundan 1 ay sonra squata daha ağır girip leg pressi çıkartıp 4 set squat yaparsın 12-12-10-10 gibi başlayıp bir müddet sonra 12-10-8-8 gibi daha ağırda çalışabilirsin.
Bundan 15-20 gün sonra ağır deathlift yapmaya başlarsın yine 4 set 15-12-8-8(veya 7 veya 6(kendine güvendiğin kadar malum sakat haraket)) şeklinde devam edersin leg extansionu da 3 sete çıkarırsın.
2-3 ay böyle çalıştıktan sonra kısa bir müddet mesela 1-2 ay squat ve deadlifte ara verip yerine 4 er set leg press ve leg curl e geçersin, sonra yine bir öncekiyle değiştirirsin veya daha değişikte çeşitlenebilir tabi. Bu uzun vadede bir antrenman planı oldu yalnız sıcaklarda bacak çalışmak biraz zor olur inşallah zorlanmassın hiç olmassa uzun vadede bir antrenman planın var artık.
Selametle
C
CENTAUR
Guest
Eklemeyi unutmuşum bunlarada bir gözatıver istersen;
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=290
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=9261
Bacağı haftada bir kez hakkını vererek çalışman yeterli olacaktır veya üstü üste iki gün çalışmayıp antrenman süresi ve setlerini uzun tutmadığından emin olmalısın.
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=290
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=9261
Bacağı haftada bir kez hakkını vererek çalışman yeterli olacaktır veya üstü üste iki gün çalışmayıp antrenman süresi ve setlerini uzun tutmadığından emin olmalısın.
Başlığa baktığımız zaman akla, vücudunda belirli bir kütle olduğu ve artık sıranın bacağa geldiği akla geliyor.
Ancak kilona bakıyorum, 1.80'e 60 kilo.
Kas kütlen belli ki bir bütün olarak düşük.
Bunun bacağı, sırtı, kolu yok.
Her bölgeni dengeli çalışman lazım, zaten o zaman her bölgene, yeteneğin doğrultusunda kas kütlesi alırsın.
5 ay boyuna bacak çalışmaman büyük eksiklik olmuş, çalışmış olsan şu anda en az 5-6 kilo daha ağır olurdun.
Çok söylenecek birşey yok.
Bacak büyük kastır, ancak çalışması çok basittir.
Kolay demiyorum
, ancak basittir.
Leg Extension ya da Leg Press ile ısınma mahiyetinde 3 set yaparsın.
Sonrasında 4 set squat girersin.
Bitiriş için gene Leg Extension girersin, ancak bu sefer kendini zorlayacak şekilde girersin, 10-12 tekrar 3-4 set.
Arka bacak için, eğer gösterecek birisi varsa, bacaklarını kıpırdatmadan, sadece belden eğilerek Deadlift.
Öncesinde ısınma için 3 set Leg Curl yap, Leg Curl bacak kaslarını kısaltır, Deadlift ise uzatır, germe etkisi yapar.
Tüm ihtiyacın olan bunlar. İlk 2-3 hafta fazla zorlama, sonra ağırlıkları dizmeye başla, kısa zamanda kendi kilonl squat yapar hale gelirsin (1 ay içinde olabilir)
70 kiloya çıkarsın 3-4 ay içinde bunları yapar ve iyi beslenmeye başlarsan.
Ancak kilona bakıyorum, 1.80'e 60 kilo.
Kas kütlen belli ki bir bütün olarak düşük.
Bunun bacağı, sırtı, kolu yok.
Her bölgeni dengeli çalışman lazım, zaten o zaman her bölgene, yeteneğin doğrultusunda kas kütlesi alırsın.
5 ay boyuna bacak çalışmaman büyük eksiklik olmuş, çalışmış olsan şu anda en az 5-6 kilo daha ağır olurdun.
Çok söylenecek birşey yok.
Bacak büyük kastır, ancak çalışması çok basittir.
Kolay demiyorum
, ancak basittir.Leg Extension ya da Leg Press ile ısınma mahiyetinde 3 set yaparsın.
Sonrasında 4 set squat girersin.
Bitiriş için gene Leg Extension girersin, ancak bu sefer kendini zorlayacak şekilde girersin, 10-12 tekrar 3-4 set.
Arka bacak için, eğer gösterecek birisi varsa, bacaklarını kıpırdatmadan, sadece belden eğilerek Deadlift.
Öncesinde ısınma için 3 set Leg Curl yap, Leg Curl bacak kaslarını kısaltır, Deadlift ise uzatır, germe etkisi yapar.
Tüm ihtiyacın olan bunlar. İlk 2-3 hafta fazla zorlama, sonra ağırlıkları dizmeye başla, kısa zamanda kendi kilonl squat yapar hale gelirsin (1 ay içinde olabilir)
70 kiloya çıkarsın 3-4 ay içinde bunları yapar ve iyi beslenmeye başlarsan.
SCHWARZXXL
Özel Üye
Alışma dönemini atlattıktan sonra squat performansını arttırmak için leg press makinasında patlamalı çalışma sistemini uygulamanı tavsiye ederim. Squatta ise uzun süre risk alma ve hareketin formunu korumaya özen göster. Bir kere bozdun mu toparlayamazsın.
ForzaBeşiktaş
Üye
Ya benim program ağır o zaman yazılanlara göre.
Bir yorumlar mısınız?
Leg Press 15 12 10 10
Leg Ext 12 12 10 10
Lunges Dumble 4*10
Leg Curl 12 12 10 10
Calf 4*15
Bir yorumlar mısınız?
Leg Press 15 12 10 10
Leg Ext 12 12 10 10
Lunges Dumble 4*10
Leg Curl 12 12 10 10
Calf 4*15
SCHWARZXXL
Özel Üye
ForzaBeşiktaş dedi:
hayır değil. Aslında Leg pressi önerildiği şekilde azaltıp, squatı programına eklersen çok faydasını görürsün. Şu anki haliyle de dengeli bir programın var. Bacakta yüksek tekrarlı hareketler, gh salgısını arttırmak için faydalı.
C
CENTAUR
Guest
ForzaBeşiktaş dedi:
Aslında yapılan antrenmanın ağırlığı veya hafifliği çalışma stiline göre değişir, performansın seyrine göre ayarlanır mesela bağzıları böyle uzun bir program uygular fakat ilk iki setleri zorlamadan bırakır, eğer kişi uzun antrenmanları çıkartacak kadar gelişmişse ve sağlam karbonhidrat ve diğer besinleri alıyorsa böyle bir programı başarıyla çıkartır, başka birisi her sette maximum eforla girer ilk setleri hafif başlasada sonuna kadar basıp 16 tekrara kadar çıkar programında 12 olarak belirlemişse bile artık gaza gelmiştir kaptırır gider, belkide lunges yaparken dizleri titremeye başlayacaktır, böyle bir tarzda çalışan için belki 3 er set daha uygun olacaktır, aslında bu önemli bir ayrıntı. Programının ağır olup olmadığı dediğim gibi çalışma stiline göre değişir, yinede eğer bacak çalışmalarına henüz başladıysan değindiğim hususu dikkate alarak volümü veya şiddeti düşürebilirsin.
ForzaBeşiktaş
Üye
Teşekkür ederim.
Bacak çalışmaya yeni başladığım dönemde ki bacaklarım çok ince ve zayıftı,öncelikle leg press 3*8 leg curl 3*15 bi süre geçtikten sonra bunların arkasına 3*10 leg extantion ekledim.Sonrasında bacaklar hafif kuvvet ve hacim alınca önce serbest squatı çok hafif kilolarla 20-30 kg ile 20-30 tekrar sonrasında leg press,leg extantion leg curl ve calf machine yapmaya başladım.En sonunda squatta kiloları iyice artırdım,tabiki kemer taktım ve işi iyi bilen bi partner aldım yanıma.O inip kalkarken belden desteklerse çok iyi olur.Kalçan yere değene kadar yavaş yavaş 12-10-10-8 şeklinde vücut ağırlığım 74 lerde falanken 85-90 arası squat yapıyordum.Ama partnersiz ve kemersiz yapılmamalı.Squattan sonra leg press 4*10,leg extantion 4*15,leg curl 4*15 leg curl bitince 1 set daha kiloyu iyice azaltıp izolasyon çalışması yaptım.Yani ağırlığı bastım,kalçaya değecek şekilde 10-20 saniye kadar tuttum,10 tekrar.sonrasında da calf çalışması.51 cm ile başladığım bacak çalışmasında 3 ay sonra 58 cm bacak yaptım ve artık yeter dedim,sadece koşuyorum,bacak çalışmıyorum.Şu an diyette olmama,84-85 kilodan 80-79 kiloya inmeme rağmen bacağım 59 cm,quadricepsler ayrılmış durumda 
Yani bacak çalışmamama rağmen,diyette olmama rağmen ölçü kaybedeceğim yerde koşuyla bacağa 1 cm daha koydum,kot pantolonlar çok daha güzel yakışıyo üstüme Bacak çalışmaya yeni başlayanlar diğer önerilerin yanında benim programımdan da birşeyler deneyebilirler 
Yani bacak çalışmamama rağmen,diyette olmama rağmen ölçü kaybedeceğim yerde koşuyla bacağa 1 cm daha koydum,kot pantolonlar çok daha güzel yakışıyo üstüme Bacak çalışmaya yeni başlayanlar diğer önerilerin yanında benim programımdan da birşeyler deneyebilirler 
C
CENTAUR
Guest
medcezir dedi:
Birinci gün Göğüs ve Biceps çalış
İkinci gün Omuz ve Bacak çalış
Üçüncü gün Sırt ve Triceps çalış
veya aşağıda vereceğim linki iyice inceleyip kendin karar ver:
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=9408&start=45
ducker
Üye
bnde bacakta hacim istiyorum fakat ne squat nede deadlift yaptım.
daha önceleri yani bilmeme dönemindeyken bacağı bende eksilterek yapardım kafama dank edince çalışmaya başladım 3 aydır doğru ve tertipli olarak bacak çalışıyorum fakat hala bir etki görememekten yakınıyorum.
yaşımın 17 olması squat ve deadlift hareketlerinin boya ters tepkisi yüzünden onlardan korktuğum ve hocamında vermemesi münasebetiyle yapmamakla birlikte artık yapma hissi taşıyorum.
işin özü bende bacakta hacim istiyorum.medcezir adlı arkadaşa verilen programı dikkatlice okudum vücudumun squat a da deadlift e de hazır olduğunu hissediyorum.bu idmanları yaşıma göre 2 hafta 1 yapmayı planlıyorum.boyum 175 cm kısalmasını da istemiyorum bu konuda beni aydınlatırsanız sevinirim sonuçta yarışmacı değil sadece amatör takılan insanlardanım.
daha önceleri yani bilmeme dönemindeyken bacağı bende eksilterek yapardım kafama dank edince çalışmaya başladım 3 aydır doğru ve tertipli olarak bacak çalışıyorum fakat hala bir etki görememekten yakınıyorum.
yaşımın 17 olması squat ve deadlift hareketlerinin boya ters tepkisi yüzünden onlardan korktuğum ve hocamında vermemesi münasebetiyle yapmamakla birlikte artık yapma hissi taşıyorum.
işin özü bende bacakta hacim istiyorum.medcezir adlı arkadaşa verilen programı dikkatlice okudum vücudumun squat a da deadlift e de hazır olduğunu hissediyorum.bu idmanları yaşıma göre 2 hafta 1 yapmayı planlıyorum.boyum 175 cm kısalmasını da istemiyorum bu konuda beni aydınlatırsanız sevinirim sonuçta yarışmacı değil sadece amatör takılan insanlardanım.