Bacak kaslarının gelişmesi için?

Lunge, squat, leg extension, leg press, iç bacak, dış bacak, arka bacak, calf raises yapıyorum. hepsini 3x10 yapıyorum. harekerleri genellikle maksimum ağırlıkla yapmaya çalışıyorum. Örneğin squatı 40'tan başlayıp 50 kg ile bitiriyorum, leg presste 60 kg yapıyorum. Arka bacak ve ön bacak için en son 25-30 kg arasında çalıştım. Bu kalça ve arka bacak kaslarının büyümesi için yeterli midir, set sayılarım falan iyi mi? Özellikle bütün kasları aynı anda çalıştırdığı için squata çok önem veriyorum.

 

Hareketler iyi siralamasi nasil?
Bacak kaslari icin set sayisi ve tekrar sayisi dusuk

4-5 setli 15-20 tekrarla hareketleri yapmak ve bacaklarda yanma hissi olusana kadar harekete devam etmek buyumeyi tetikler..

Bacaklar diger kas gruplarindan biraz farklidir
Mesela calfta 50 tekrarli,leg presste 30-40 tekrarlar zaman zaman deneyebilirsiniz

 

Piramit yap
7-8 tekrarli 4-5 set yap.
Hissederek calismassan patinaj cekersin.
Ağırlığı hisset yedirt.
Sakin coşayim kaptirayim deme.
Iyice ısin ki antrenanin daha güzel ve sakatsiz bi şekilde olsun.
Squat ,lunge,quad ,calf yap diğer antreamaninda Squat, leg press,hamstring, calf yap.
Iyi beslenme ile bomba gibi bacaklarin olmaya başlayacak.
Set aralarında sık , poz ver bacagi hisset

 

gittiğim salon 2. katta.bacak idmanı sonrası merdivenlerden inerken düşecek gibi olursam tamam randıman aldım diyorum.yok yürümen bile değişmedi ise bacak idmanı olmamıştır bence.
bu arada squat 50 kilo ile çalışırsan leg press 60 çok az onda 150 leri zorlaman lazım kanısındayım.
sıralaması nasıl antremanın bilmiyorum ama en son lunge esnetme adına guzel oluyor..

 

Öncelikle hareketlerin formların dikkat etmeniz lazım. Kişiden kişiye değişir ama leg presste squatta yaptığınız ağırlığın 1.5-2 katına rahatlıkla çıkabilirsiniz. Eğer 60 kg leg press yaparken 40-50 kg squat yapıyorsanız büyük ihtimalle squatı yeterince derine inmeden yapıyorsunuzdur. Squatın formundan eminseniz o zaman leg presste zorlamıyorsunuz demektir.

Gelişme açısından belli bir ağırlık, set sayısı veya tekrardan ziyade ilerleme önemli. 50 kg 3x10 squat yapmanız bacağın 50 kg 3x10 squat yapacak kadar geliştiğin gösterir. Sonraki antrenmanda 52 kg 3x8'e geçip, sonrakinde 10 tekrara çıkıp, bir sonraki antrenmanda 54 kg 3x8'e çıkarak vs. ilerleme sağlarsınız. Bunları örnek olarak verdim tabi, bu hızda olmak zorunda değil ama ağırlıkların artması lazım. Bunun gerçekleşmesi için de bulka girmeniz lazım. Vücudun kas dokusu üretmesi için o dokuyu üreteceği ekstra besine ihtiyacı var yoksa olduğunuz yerde sayarsınız.

Squatta en az bacağın üst tarafı yere paralel olana kadar, mümkünse daha aşağı inin. Birisinden kontrol etmesini isteyip boş demirde o hissi oluşturduktan sonra ağırlığı yükseltin. Tahminim doğruysa ve yeterince derine inmiyorsanız ağırlık arttıkça dizlerde sorun yaşama ihtimaliniz de artar. Bu arada sizin seviyenizde muhtemelen sadece squat, leg press, stiff leg deadlift ve leg curl yeterli olacaktır. Calf alt bacak, bunlardan ayrı tutuyorum. Quadricepsi çalıştıran çok hareket yapıyorsunuz, quadriceps hamstringden daha fazla gelişirse duruş bozukluğu oluşacak ve aralarındaki fark arttıkça bozukluk artacaktır.

 

Teşekkür ederim. squatı bar ile değil, squat makinesi ile yapıyorum. bayanlar tarafında neredeyse hiç bar vs yok, squatı alet ile yaptırıyorlar. aletin ağırlığı da örneğin chest press aletindeki gibi ayarlanıyor, disk şeklinde değil. kas büyümesi için bulk dönemine girmek gerekir diyorsunuz ancak ben aynı zamanda yağ oranımı da düşürmeye çalışıyorum. şu an tahminimce %16-18 arasında olduğunu düşünüyorum ve karın kaslarımın tam istediğim gibi gözükmesi için %14-15 e düşürmeye çalışıyorum. yağ oranımı düşürmeye çalışırken bulk yaparsam bu yağ oraınmı etkilemez mi? bir de hocama kas büyümesi için ne yapmam lazım dediğimde sadece protein ağırlıklı beslen yeter diyor. ben de matematik hesabıyla karbonhidratı günde 3-4 dilim kepekli ekmek/makarna/kinoa vs tarzı şeylerle sınırlayıp bol protein şeklinde beslenmeye gayret ediyorum. bir bulk beslenme listesi istersem büyük ihtimalle gerek yok der çünkü kendisine günde ne kadar kalori almalıyım dediğimde 500-600 arası alsan yeter demişti. ben antrenman sonrası için bu kalori miktarını verdiğini sanmıştım ancak baya gün içinde bu kadar kalori almamı kast etmiş kendisi. ki her yerde bayanların kas kaybı olmaması, vücudun yaşamsal fonksiyonları tam anlamıyla yerine getirebilmesi için 1500-2000 kcal altında kalmaması gerektiği yazıyor. hareket, program, set sayıları ayarlamada iyi bir hoca ancak beslenme konusunda eksiği olduğunu düşünüyorum. uzun lafın kısası kendisi bir bayan için bulk beslenme düzeni yazacak bilgiye sahip olmadığı için bulk yapamıyorum, netten bulup kafama göre de yapmak istemiyorum...

--- Mesaj birleştirildi, 8 Şubat 2016 ---

teşekkür ederim. sıralamayı genelde karışık yapıyorum. nasıl bir sıralama izlemeliyim?

 

Siralamada leg exention sonrasi sguat daha islevsel olabilir zira leg exention bacak kaslarini iyice isitan bir hareket
Leg exention
Sguat
Leg deadlift
Leg curl
Lunge
Calf gibi bir duzen isinize yarayabilir..

 

burada leg press nereye koymak lazım peki.

 

Abi ozellikle yazmadim cok olur diye
Ama siralma quadriceps+ hamstring seklinde
Ust uste quadriceps hareketleri verimsiz oluyor
Karistirarak yapinca hem dinlenmis oluyor hemde harekettrki performans artiyor

 

eyvallah abim sağolasın.

 

Hocam Exention İle Başlarsak Daha Verimli Olur Daha İyi Isınır Demişssiniz Ama Kafama Takılan Bişey Oldu Ben Sadece Bacak Günleri Değil Her Gün Çok İyi Isındığımdan Tam Eminim En Zorlandığım Harekette Squat 70 Kg Falan Gördüm Dünki Son Setimde Formumdan Eminim Kalçam Nerdeyse Yere Değecek. Leg Presste 140 Kg Gördüm. Benim Mantığıma Göre En Zorlandığın En Çok Efor Sarfettiğin Hareketi Başa Alırsın ki Diğer Hareketlerde Enerjini Tüketmeden Ona İyi Yapışasın. Benim Mantığım Böyle İşliyo Bacak Günleri Squatla Başlayıp Leg Pressle Devam Edip Araya Bi Calf Hareketi Atıp Presslerden Sonra Bi Nefes Aldırıyorum Vücuda. Sonrada Leg Ex Ve Leg Curl Yapıp Bitiriyorum Çok Enerjim Kalırsa Bide Lunge Yaparım Sizce Mantığımda Yada Sıralamamda Bir Sıkıntımı Var Ben Geliştiğimi Hissediyorum Ama Squatta Çok Zayıfım Malesef :/ Beni Aydınlatırmısın Teşekkürler

 

Dostum;mantigin dogru cok iyi isindigina eminsen sguattanda baslayabilirsin

Ama sguat butun kaslari devreye sokan(sirt bacak abdominal vs)bir hareket isi sansa birakmamak adina exention gibi bir hareketle isitmak daha mantikli

Ayni zamanda weider prensiplerinde calisilacak kasi onceden yormanin da kas gelisimini etkisine onemle vurgu yapilir.

Ornegin bench presten once yapilacak dumbell fly hareketi bench press esnasinda kaslari daha fazla strese sokar..

Bodybuildingte onemli olan kasi yogun stres altina almaktir,bunu zaman zaman agir kilolarla zaman zaman super setlerle ve de yuksek tekrarlarla da yapabilirsin.

70 kg squat iy kilo,15-20 tekrar yapmaya calis bacak kaslarini daha fazla uyarabilirsin

 

çok iyi bilgiler oldu gerçekten bunlar, tekrar teşekkür ederim. benim birkaç sorum daha olacaktı, dün 20 dk kardiyonun ardından burada saydığım bacak hareketlerini maksimum ağırlıklarla çalıştım. ve ben sadece bacak bölgemi çalıştırdığımı zannederken akşam sanki karın da çalışmışım gibi karın bölgem gergindi ve biraz da ağrı vardı. squat bütün vücudu çalıştırır deniyor ya hep, ben squat çalışıp karın çalışmadığım günlerde bile karnın gelişimini desteklemiş oluyor muyum böylece? bir de neredeyse 1 aydır cheat meal yapmamıştım, bahsettiğim öyle gofret, bir dilim pasta yemek gibi küçük cheat mealler değil, ciddi anlamda aldığım kalorinin çok çok üstüne epey zamandır çıkmamıştım. ancak cts günü neredeyse hiç sağlıklı beslenmedim bütün gün cheat ile geçti hamburger menüsü, gofret vs ve bugün aynaya baktığımda karnımda kas konusunda inanılmaz bir değişiklik fark ettim ki daha önce olmayan bir değişiklikti bu, üstten iki tane baklavanın biraz belli olduğunu fark ettim. acaba vücudu şaşırtmış olmak, alıştığı düzeni bozmak buna sebep olmuş olabilir mi?

 

Sguat calismak karin kaslarini da calistirir ama ayri olarak da abs egzersizlerini yapmak lazim..

Cheat meal konusu ise farkli algilaniyor..

Cheat meal haftada 1 olmaz 1-2 ayda bir dusuk karbonhidratla diyet takip edildiginde bir gun veya bir ogun alisilmisin disinda kalori alarak yapilabilir.

Ama bu yuksek kaloriyi de pasta borek kekle degil de kalorisi yuksek dogal besinlerle yapmak daha islevsel olur.ornegin badem fistik findik tan olusan bir tabak,bol kasarli makarna,sarma,dolma gibi hem karbonhidrat orani yuksek hem de islenmemis gidalarla yapmak daha yerinde olur(cok istenirse pasta tatli vs sevilen seylerle de yapilabilir)

Cheat meal den verim alabilmek icin haftalarca kas glikojen depolarinin tam doldurulmamis olmasi lazim;kaslarimiz 600-800 gr glikojeni depolarlar yaklasik olarak..

Sizin kaslarinizin bir gunde belirgenlesmis olmasi tam dolu olmayan kas liflerinin yaptiginiz hile ogunle tamamen glikojenle dolmus olmasindan kaynaklaniyor
Sonuc olarak 1-2 ayda bir dogru besinlerle yuksek kalorili beslenmek vucut adina olumlu olur..

 

Etkiler. Bacak kası geliştirmeye çalışmakla yağ yakımı aynı anda olmaz. O zaman öncelikle bacakta sadece gücü korumaya çalışarak yağ yakımına devam edin. Bu sürede güç vfeya hacim artışı olmayacaktır, kas kaybını önlemeniz yeterli.

Şunları kendisine hocayım diyen birisinin söylemesi inanılmaz. Günlük 500-600 kalori 8 yaşında çocuğa yetmez. Kaç kalori almanız gerektiği kas kütlenize, yaşam tarzınıza göre değişir ama 500-600 kalori olmayacağı kesin. En güzeli 1700 kalori gibi başlayıp verilen kiloya göre haftada yarım kilo verecek şekilde 3 haftaya bir ayarlama yapmak. Örneğin 1700 kaloriyle başladınız, 3 hafta sonra kilo kaybı olmazsa 1500'e düşersiniz, kilo kaybı başlarsa kilo kaybı durana kadar böyle devam edip sonra 1300'e düşersiniz vs... Şurada yazmıştım: https://www.bodyforumtr.com/threads/günlük-kalori-miktarı-hesaplama.114143/ Bunları öğrenince kendi keyfinize göre beslenme programı da çıkatabilirsiniz, kimsenin hazırlamasına gerek yok.