Bacak kasi yapma programi onerisi

Merhaba yas 17 boy 170 kg 52.
Benim sorunum kilo aldigimda direk bacaklarimda yaglanma olmasi ben kilo almak istiyorum fakat vucudum sekilsiz duruyor o yuzden korkuyorum.
Ben bacak kasi yaparak ve yaglari gidererek bir programda calismak istiyorum onerebileceginiz hareketler vs. programlar varmi arkadaslar ve degerli hocalarimiz evde yapabilecegim hareketler olursa sevinirim ve kac gunde bir yapacagimida soylerseniz sevinirim evimde dumbell ve kondisyon bisikleti m var.( kilo vermeden yaglari kas yapmak istiyorum) umarim bilgili arkadaslar ve degerli hocalar yardimci olur...

 

Kimse yokmuu yardım edecek ?

 

Salona gitsen iyiydi ama evde zor neyse squat ağırlıksız başla sonra ağırlık alabilirsin lunge jump squat calf raise falan yaparsın