Bacak idmanı

[Warprow]

öncelikle merhaba herkese

salonu bırakmamla beraber evde yapabileceğim bir kaç bacak hareketi buldum bunlarla ilgili sorum olucaktı öncelikle yaptığım hareketler şunlar ;

dumbell jump squat
dumbell lunge
dumbell rear lunge
dumbell side lunge
dumbell walking lunge
dumbell one leg calf raise

gelelim önemli yere basketbol oynadığım için bacaklarımın sıkılaşmasını ve güçlenmesini istiyorum hacim kazanmasını değil bu yüzden bu hareketlerin yapılış sırası, set ve tekrar sayısı hakkında bilgilendirme yaparsanız cok sevinirim

İyi Günler

 

[pozitronn]

hareketleri vücut ağırlığında (özel ağırlık kullanmadan) ve ya hafif kilolarda bir sette 18 20 tekrar yaparsan hacimden ziyade belirginlik kazanır kasların.ve şunu unutma kaslar sen istemediğinde kolay kolay yapılacak şeyler değil

 

[Warprow]

hocalarımdan daha açıklayıcı yazılar gelirse sevinirim kaç tekrar kaç set ve bu hareketlerin yapılış sıralarıyla ilgili

 

[Warprow]

yardımcı olacak yok mu?

 

[ercan gürgöze]

program:

-ısınma
-dambıl elde sabit çöküp, yukarı sıçrama 3-4 set x 8-12 tekrar
-dumbel elde ileri doğru sıçarama 3-4 set x 8-12 tekrar (bi anlamda "uzun atlama " )
-dumbellear elde kalf hareketi 3 set x 12 tekrar


yeterli olur...lunge olayı "sıçarama kapasitesini " daraltır...yani, kısaca "sıçrama kinesioloji formatı "dışında bir harekettir...hele açık ,çok geniş olanları...(