Bacak antrenman progami

Squat 4 set 10-12 tekrar
Leg Press 3 set 10-12 tekrat
Leg extensions 3 set 10-12
Leg curls 3 set 10-12 tekrar
Calf raise 3 set 10_12 tekrar
Spor salonunda 4. ayımı geride bıraktım diyebilirim ilk aylar zayıflamaya yönelik çalışıyordum, bacak çalışmanın önemini anladıktan sonra yukarıdaki programı uygulamaya başladım son 1 aydır bu programı uyguladığım günun ertesinden itibaren 3-4 gün dayanılmaz bir bacak ağrısı çekiyorum ve ilginç bir şekilde halsiz hasta gibi bir halim oluyor, neleri yanlış yapıyor olabilirim programında bir sorun varmı değerli hoca ve arkadaşlarımın yorumlarını bekliyorum.

 

Ağrı, sızı, halsizlik çok normal. Squat az girmiyor musun 6set falan giriyom ben.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Squatı nizami yapıyorsan set sayısını çoğaltıp leg pressi çıkarmanı tavsiye ederim.

 

hacim istiyorsan az tekrar 4 x 8 yap bence squatı 5 veya 6 set yapabilirsin

 

Squat neden fazla set giriyorsunuz arkadaşlar açıklar mısınız
Ben squat yapmaktan korkuyorum açıkçası nizamı yapamam diye millet dalga geçmesin sonra

 

Squat bacaklar için temel egzersizdir. Ayrıca üst vücududa çalıştır. Dik ve sağlam bir duruş sağlar. Bel, kalça ve bacakları hem güçlendiren, hem şekillendiren hem de yağ yakımını en iyi destekleyen harekettir. Sadece bacaklar için değil tüm vücut kaslarının gelişimi için çok faydalıdır. Çünkü bacak kaslarını çalıştırmak büyüme hormonunu daha çok salgılamamızı sağlar ve böylece kol kası, kanat kası gibi vücudumuzun diğer kaslarını da geliştirebilmemizi sağlar.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Arkadaş çok iyi yazmış. Squatı arttır. Leg extensionın diz kapağı için zararlı olduğu çok dile getirilen bir şey diz kapağında ağrı varsa kesinlikle çıkart.

 

Merhaba ben 10 yıldır (bayan) futbol oynuyorum. tam aksine bacak inceltmek istiyorum Carlos gibi bacaklarım var maalesef.s özellikle üst bacak fazla salonda neler yapabilirim. Bilgilendirirseniz çok sevinirim.

 

İnceltmek gibi bir şey olduğunu sanmıyorum. Tecrübeli arkadaşlar yardımcı olabilir.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Konuya hakim arkadaşlar yardımcı olurlar.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

4*10-12 squat bence yeterli gibi duruyor ama 12. tekrarda bitiyormusun yani 13. tekrar çıkamaz ise iyidir. yok 15-16 yapabilecekken 12 de bırakıyormusunuz onu merak ediyorum çünkü squat yazıın yaklaşması ile birlikte bende berbat bir hal almaya başladı. dizlerime güvenemediğimden 3*20 squat ve 3*15 deadlift yapıyorum bacaklar titriyor resmen. arkadaşlar 5-6 set tavsiye edip extansiyon yada presi çıkar demişler doğrudur. istersen 1 hafta extansiyon 1 hafta deadlift dene değişmeli dene ama yazın squat ve deadlift arka arkaya bacakları baya yoruyor.

 

Extention benim bacakları bi garip yapıyo sanki atıyorum 8. tekrardan sonra 9 u yapsam bi yeri zedeliycem gibi geliyor neyse squata başlıyorum sayenizde arkasaşlar ben de extention ı çıkarıyım o zaman sağolun

 

Bacakları inceltmek için benim bildiğim hafif ağırlık ayarıyla bisiklet yaklaşık 40 km hızla ( süratli) sürmek ama daha iyi araştırma yapmanı öneririm

 

Çok teşekkür ederim gürkan. Bisiklet çalışıyorum bakalım inşallah yarar

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2015 ---

Çok teşekkür ederim gürkan. Bisiklet çalışıyorum bakalım inşallah yarar