Bacak Antrenmanından Sonra Kardiyo?

[Noname03]

Bacak antrenmanlarından sonra 25-30 dk bazen bisiklet bazen de koşu bandında hit kardiyo yapıyorum bu dogru mudur gelişim açısından herhangi bir sıkıntı olur mu?

 

[hermit]

Bacak idmanı biraz hafif geçiyor anlaşılan!

 

[ulaire]

Sonrasında hiit yapabiliyorsan bacak çalışmanı elden geçirmende fayda var gibi

 

[ShreddedLion]

Bacak idmanından sonra kendini hemen eve atmak istemiyorsan yeterince ağır girmiyorsundur. Volume azdır. Tabii bunu bilinçli yapıyorsan dediğinde sorun yok. Fakat hedefin iri bacak kasları ve çok güçlü olmaksa bir yerlerde yanlış yapıyor olabilirsin.

 

[Noname03]

Solanda bacak anlamında çok hareket yok smith machinede squat
Lunge
Leg curl
1 kalça hareketi (adını bulamadım)
Calf raise hareketler bunlar
Serbest squat ve leg press yok antrenman bundan ibaret ama hafif denilecek seviyede bir antrenman degil Ama hareketli olarak kısıtlı bir salondayım neler yapabilirim

 

[ShreddedLion]

Solanda bacak anlamında çok hareket yok smith machinede squat
Lunge
Leg curl
1 kalça hareketi (adını bulamadım)
Calf raise hareketler bunlar
Serbest squat ve leg press yok antrenman bundan ibaret ama hafif denilecek seviyede bir antrenman degil Ama hareketli olarak kısıtlı bir salondayım neler yapabilirim

İmkanlar düşük ise tabii ki yapabildiğiniz kadar. Smith machine için ise barbell jump squat öneririm. Çok zorlar. Hem patlayıcı güç kazandırır hem de calf adelesini de iyi çalıştırır.

 

[Noname03]

İmkanlar düşük ise tabii ki yapabildiğiniz kadar. Smith machine için ise barbell jump squat öneririm. Çok zorlar. Hem patlayıcı güç kazandırır hem de calf adelesini de iyi çalıştırır.

Salonumu degiştirdim bu salonda açılalı 2-3 ay oldu onlarda biliyorlar bacak yönünden salonda alet eksik ama bir kaç kişi haricinde salonda bacak çalışan olmayınca adamda alacagı aletleri zamana yayıyor acele etmiyor makine olarak front squat alacagım 2 aya falan diyor aletler gelecek-miş bu zamana kadar da bende elimde geldigince antrenman yapıyorumda şiddet olarak şöyle söyliyim set aralarında salondan kaçasım geliyor

 

[ulaire]

Smith squat yerine split squat yap, gerçi lunge a epey benziyor. Leg curl yerine de deadlift ekle. Calf rise olsa da olur olmasa da ona çok takılma.

 

[Noname03]

Smith squat yerine split squat yap, gerçi lunge a epey benziyor. Leg curl yerine de deadlift ekle. Calf rise olsa da olur olmasa da ona çok takılma.

Pazartesi gögüs-biceps triceps
Salı bacak karın
Çarşamba sırt omuz
Perşembe off
Cuma gögüs sırt
Cumartesi omuz biceps triceps
Pazar off şeklinde çalışıyorum bacak günü deadlift yapmak çarşamba günü yapacagım sırt için sıkıntılı olmaz mı?

 

[ulaire]

Pazartesi gögüs-biceps triceps
Salı bacak karın
Çarşamba sırt omuz
Perşembe off
Cuma gögüs sırt
Cumartesi omuz biceps triceps
Pazar off şeklinde çalışıyorum bacak günü deadlift yapmak çarşamba günü yapacagım sırt için sıkıntılı olmaz mı?

Çok büyük bir etkisi olacağını sanmam çünkü ben de yaklaşık 6 aydır alt/üst vücut split yapıyorum herhangi bir olumsuz etkisini görmedim şimdiye kadar ama gene de daha iyi bilen biri yazarsa daha iyi olur. Benim programda bir de snatch grip deadlift var ona rağmen ertesi gün sırt hareketinde bir zorluk yaşamadım.
Programında şu kısmı garip geldi, en küçük kas grupları denebilecek biceps/triceps e 2 gün verirken bacak gibi bir bölgeye tek gün vermişsin onda da yeterli hacim yok gibi. Belki yanlış düşünüyorum ama izole hareket eklemesen dahi düzgün çalışılan omuz/sırt/göğüs ile biceps/triceps yeterli düzeyde çalışabiliyor. Çok istersen birer hareket koyup biraz pump keyfi sürersin.

 

[Noname03]

Çok büyük bir etkisi olacağını sanmam çünkü ben de yaklaşık 6 aydır alt/üst vücut split yapıyorum herhangi bir olumsuz etkisini görmedim şimdiye kadar ama gene de daha iyi bilen biri yazarsa daha iyi olur. Benim programda bir de snatch grip deadlift var ona rağmen ertesi gün sırt hareketinde bir zorluk yaşamadım.
Programında şu kısmı garip geldi, en küçük kas grupları denebilecek biceps/triceps e 2 gün verirken bacak gibi bir bölgeye tek gün vermişsin onda da yeterli hacim yok gibi. Belki yanlış düşünüyorum ama izole hareket eklemesen dahi düzgün çalışılan omuz/sırt/göğüs ile biceps/triceps yeterli düzeyde çalışabiliyor. Çok istersen birer hareket koyup biraz pump keyfi sürersin.

Sizin kafanızda söylediginiz fikir için geçerli bir program var mı gün gün yazılabilir misiniz mesela ya da şu an yaptıgınız programı yazar mısınız

 

[ulaire]

Sizin kafanızda söylediginiz fikir için geçerli bir program var mı gün gün yazılabilir misiniz mesela ya da şu an yaptıgınız programı yazar mısınız

Candito lineer uyguluyorum. Bir süre strength/control yaptım 1 aydır strength/hypertrophy ye geçtim değişiklik olsun diye. İngilizcen yeterli ise pdf olarak oldukça güzel açıklıyor sistemini. Kendime göre ufak değişiklikler yaptım tabi.
Ağır Alt Vücut Günü
Squat 3x6
Deadlift 2x6
Lunge 3x8-12
Snatch grip deadlift 3x8-12

Ağır Üst Vücut Günü
Destekli dips 3x6
Cable row 3x6
Dumbell Shoulder Press 1x6
Lat Pulldown 1x6
Pushdown 3x8-12
Facepull 3x8-12

Alt Vücut Hipertrofi Günü
Front squat 5x8
Snatch grip deadlift 3x8
Calf rise 3x15

Üst Vücut Hipertrofi Günü
Cable Fly 4x8
Incline press 4x8
Cable row 4x8
Lat Pulldown 4x8
Shoulder press 3x10
Biceps 3x10
Facepull 3x20

Şeklinde düzenledim ben kendimce.