Bacak antremanlarımızı paylaşalım

Yaptığımız bacak idmanlarını paylaşalım bu başlıkta, çok ihmal ediliyor ve üst ne kadar kaslı olsa olsun altta sopa gibi bacaklar komik görünüyor,


Ben sakatlık çıkışı olduğu için son zamanlarda ne ağır ne hafif orta kilolarla,

4 x 12-15 squat (sirtta / ön omuzlarda dönüşümlü)

leg extension & leg curl superset 4er x 12-15
leg press 4 x 12-15
ayakta kalf 4 x 15-20

gibi klasik bi idmanim var,

deadlifti sirt idmanı olan gün sırt sıcakken yapıyorum,
lunge bi kaç ay sonra rutini değiştirdiğimde eklemeyi düşünüyorum.

sadece idmanlar lüften "şunu yaparsam ne olur" gibisinden zaten çok konu var forumu araştırın

 

her hafta programda ufak değişiklikler oluyor.

Şuan bunu kullanıyorum


Barbell Squat
4 sets of 12-15 reps
Rest-pause on final set

Front Barbell Squat
3 sets of 12-15 reps
Rest-pause on final set

Leg Extensions
3 sets of 12-15 reps
Rest-pause on final set

Romanian Deadlift
4 sets of 12-15 reps
Rest-pause on final set

Plank
3 sets of 1 min reps

bu arada antremanlarda deadlift ve türlerine geçince hemen uyarılar alıyorum.

yok o hareket bele vurur yapma

yok belini sakatlarsın onla

o hareketi neden ters tutuyorsun

daha gençsin çok ağır yapıyrsun vs...

gıcık oluyorum bu tiplere kafa_

 

Dün yaptim bacak antremani

Barbell Squat 10 x 4 (Ass To Grass)
Leg curl machine 10 x 4

Dumbbell Lunges, 3 x 6-8
Romanian Deadlifts, 3 x 6-8

 

lunge ve degisik versiyonları tek bacak lungler squat ve versiyonları deadlift ve versiyonları tek bacak squat

 

Güzel bir başlik olmus , umarim bacaklarim zaten KALIN diyerek bacak calısmayan kisilere bu konuda bir kez daha düşünmeleri için yardimci olur.

Squat 5x20-15-12-10-10
Leg Ext 3x6
Leg Press 3x8
Leg Curl 3x8

 

BACAK-BALDIR
Süperset şeklinde Pzt-Çar.-Cuma

Dr.Steelhammer Bag Leg Extension 1x20 (11-13-15kg değişken)
Bag Leg Curl (çantalı varyant) 1x30 (16-20-23 kg değişken)

Dumbbell Squat 1x30 (16 kg)
Seated Calf Raise 1x30 (39kg)

 

şuan salona gitmiyorum evde sadece squat çalışıyorum
5x8 ve fitness tarzı hareketlerle çalışıyorum + calflarıda evde çalışabildiğim kadar çalışıyorum.

 

4x 12 squat
3x 12 leg press
3x 12 leg extension
3x 12 leg curl
3x 15 calf press
4x 10 stiff legged deadlift

haftada bir kere calisiyorum, zaten 2.yi calismak yurek ister(maximum agirliklar ile calisiyorum calisabildigim)

 

başlık çok ilgi çekmemiş yoksa herkes orangutan gibi omuz kol mu çalışıyor

 

Basligi simdi gordum.

Su an haftanin 3 gunu 20 rep squat disinda baska bir hareket yapmamama karsin split'li bir rutin uygularken olagan bacak programim soyle oluyor;

Squat, 2-3 set 20 tekrar
Lunge, 3-4 set 8-10 tekrar
Sumo leg press, 4-5 set 8-10 tekrar
Donkey raise, 3 set 15-20 tekrar

Salona rack bulunmayisi kaynakli birkac yerde cok ovuldugunu gorup 20 rep calismaya baslamistim ve gercekten yaradi. Yine de rack olsa 5-8 tekrarli calismayi deneyebilirdim.
Hams ihmal ediyorum evet diger antrenmanlarda power cleans, squat ve sumo leg press'in vurdugu kadar. Aslinda cok da yetersiz degil ama quad'lar bariz onden gidiyor, eh bu da normal aslinda.

 

leg press 3x10
calf press 3x10
leg extansion 3x10
leg curl 3x10
seated calf raises 3x10
thigh abductor 3x10
thigh adductor 3x10

set sayılarını 4'e çıkarsam mı kararsızım. çünkü gidipte dönememek var

 

Dumbell squat 3x20 (son tekrarda en altta 10 saniye bekleme)
Leg press 4x20
Leg extension 4x12-15
Dumbell deadlift 3x15-20
Calf raise 4x20

 

Dumbell Squat 4x 8
Leg Curl 3x 8
Leg Extension 3x 8

şimdilik iyi gidiyor. Ama sanki bazen az gibi geliyorç sizce yeterli midir bu üç hareket?

 

bacak ve omuz sakatlığımdan dolayı bu aralar bacak antremanım sıkıntılı geçiyor normalden epey uzaklaştım
normal antremanımı daha önce paylaşmıştım ama şu anda
dumbel squat 20+15+12+12
leg curl 25+15+12+12
leg extention 25+15+12+12
sırtla aynı gün olduğu için deadliftide ekleyebilirim
deadlift 12-10-8-6

normalde olması gereken şudur:
*bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
*bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
*bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
*bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
**hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
*ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
*leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
*front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
*lunge yaparım
*calf raise
*son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün
son nokta iyi bir dinlenme

 

squat
5x15-12-12-10-8
lunge
3x12
leg ext
3x15-12-12
leg curl
3x15-12-12
deadlift
3x15-12-12
cal raise
3x20

 

Günlüğümü takip edenler bilir:

Back Squat 4*20-15
Leg Curl 4*10-8
Dumbbell Lunge 2*8
Sumo Leg Press 4*10-8
Toe Press

 

leg extension 2*100 ısınma
squat 2* max kilo
front squat 3 12
deadlift 3*30
leg curl 3*12-15
one arm dumbell calf raise
seated calf raise machine 3*15

 

son donem idmanım;

5x10 front squat
4x10 leg press
4x12 sag&sol ayrı leg curl
4x10 leg extension
3x20 mt kettlebell lunge yuruyus
2x10 sag&sol kickback makina
4x10 donkey calf

 

Squat 15-12-10-10

Walking dm lunges 10-10

Leg press 12-12-12

Seated Calf 15-15-15

 

Haftada bir gün

Ön arka bacak press 4 set

İç dış yana açma 4 set

Squat 3 set max ağırlık

Calf 3 set

Birde ön bacak press te kaç kilo basabiliyorsunuz bunu hep merak etmişimdir ?