Bacak Ağırlıklı Antrenman Programı

Herkese merhaba,

Benim antrenman programım bacak ağırlıklı. Ancak salondaki diğer kadınlara dikkat ettiğimde hep kardiyo yaptıklarını görüyorum. Şu ana dek erkek ağırlıklı salonlarda spor yaptım, o nedenle ortalama bir kadın programı nasıl olur bilemiyorum, kardiyodan da sıkılıyorum.

Sormak istediğim öncelikle fazla kardiyo yapmayarak hata mı ediyorum? Aşağıda yazdığım program diyetle birlikte çok fazla kas yapar mı? Bacaklar incelsin derken çok atletik bir görünüme sahip olmak istemiyorum. Yağ oranım %21. Boyum 172, 61 kiloyum. Mezomorf yapıda olduğumu düşünüyorum. Haftada 4 gün antrenman yapıyorum.

Leg Press 4x10, 100kg.
Leg Extension 4x10, 40kg.
Leg Curl 3x12, 30kg
Hip Abduction, 4x15, 70kg
Hip Adduction, 4x15, 60 kg

Pec Deck Fly 3x12, 30kg
Cable Fly, 3x12, 20 kg
Tricep Pushdown, 3x12, 20kg
Lat Pull Down, 3x12, 30 kg

Kardiyo: 20 dk hafif tempolu koşu, 15 dk kondisyon bisikleti.

Şimdiden teşekkürler.

 

Bacağı incelticem derken kalınlaşma olasılığı da var. Az kilo ile girin ağırlıklara. bu ağırlıklarla bence sıkıntı olur. 100 kilo ile leg press yapamayan bir sürü erkek var. O zaman bence sorun çıkmaz. aslında ağır kilolar yağ yakmaya daha faydalı. Ama o zaman da istemediğiniz atletik yapıya kavuşursunuz. Kardiyo ile de kas kazanılır. Bacakları etkiler. O yüzden bu kardiyo zamanı iyi diye düşünüyorum. Hatta bisiklet 5 dakika yeter.

 

Sled leg press olduğu için hocam kendi ağırlığımın iki katıyla çalışmam gerektiğini söylemişti. 100 kgnin az olduğunu düşünüyordum. Teşekkür ediyorum fikirleriniz için.

 

bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız kalçalarınız için 4 set 10 - 12 tekrar 60 saniye dinlenmeli squat yeterli daha fazla harekete gerek yok bence.
cardiyo haftada toplam 30dk HIIT şeklinde olabilir örneğin 15dk 1. gün, 15dk 3. günü.
vücudunuzdaki kas kütlesi arttıkça bazal metabolizma hızınızın artacağını unutmayın ve siz istesenizde hormonlarınızdan dolayı zaten büyüyemezsiniz.

 

Zamanında vardı öyle birisi konu açıp hepimizi uğraştırmıştu yok efendim squat yaptım bacağım kalınlaştı nasıl inceltirim diye O yüzden bence de belirtilen amaçlar dışında fitness üzerinden bir kariyer hedeflemiyorsan hafif çalışman ve kardiyolara önem vermek yeterli olacaktır.

 

-Kardiyo yapmak zorunlu degil fakat yapilmasinin vucuda faydalari da bulunuyor.

-Yazdigin program yetersiz ve vucudunda bulunan hormonlar yuzunden erkek bedeni gibi keskin, hacimli kaslarin olusmaz.

-Bolgesel yag yakimi yoktur. Bacak calisirken sadece bacagindan yag kaybi olmaz. Kalori acikligi olusturdugunda genetigin nereden yag yakacagina kendi karar verir.

Yag yakmak icin mantik basit. Aldigin kalori yaktigin kaloriden az olacak. Programinda -eger ki kalcani gelistirmek istiyorsan- sumo deadlift ve squat gibi haraketleri ve varyasyonlarini eksik etmemelisin. Programin bastan asagi yanlis kim verdiyse o insandan bir daha ne akil ne program al.


Edit: Leg pressi muhtemelen nizami yapmiyorsun.

 

Aslında buna yakın bir programla önemli ölçüde sıkılaşmıştım. Hemen her salon aşağı yukarı bunu veriyor.

Üst vücut olarak yetersiz olduğunun farkındayım fakat biraz yüklenince istemediğim değişiklikler oluyor, ince kalıyorum vs. Onun dışında programdaki bu orantısızlık evet belki başka sorunları getirebilir. Önerileriniz için teşekkürler.