Başlayalı 5 Ay Oldu-Öncesi Ve Sonrası-Yaş 16

Önce bir salona gidiyorsun dediğim şekilde çalışıyorsun.piramit set yap heavy duty yapabilirsen iyi olur.indirirken kaldırırken yavaş yap başka bir anlama gelmesin bu


o bir kaç kişi bu işten anlamayan adamlardır

http://www.************/forum3/viewforum.php?f=128

al burada tam senlik programlar var.seç bir tane bakayım ama bir kaç değişiklik yapacağız üstünde senin gelişimin için.biceps için barbell curl 21 tekniği her zaman diğer hareketler piramit olabilir bundada ağırlığı artırırsın her sette.

link vermeyi yasaklayanın tövbe estafurullah sanki p o no linki vereceğim adama.

şimdi bırak programı uyku vakti...

 

Öncelikle Abi Ben Şuan Yatsam 1.30-2'ye Kadar Uyuyamam.Alıştım 2. Bu Program Nasıl ? Eğer İyiyse Ayarlamaları Yapar Mısın ? ABS'yi Ben Değiştirdim

Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol

Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Salı: Bacak/Kalf

Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt/Biceps

Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

Karin:
• Passion4Profession ABS Workot Level 2

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: TEKRAR

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:49 ----------

Bu Ne Ya Yukardaki Program Çok Kötü Abi Sonradan Farkettim Bunu Alalım Biz.

Pazartesi: Göğüs/Biceps

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

Salı: Bacak

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Arka kol

Omuz
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Pazar: DİNLENME

 

eğer 2.programı yapacağım diyorsan onu kontrol edeyim.

programı evde değil salonda yapacaksın.konsantre bir şekilde motivasyon üst düzeyde olacak ki ağır çalışasın.

1.programı kim yazmış ya saçma olmuş göğüs omuz triceps beraber çalışmak nerden çıktı zaten her hangi birini çalıştırınca diğerleride çalıştıyor örnek vermek gerekirse bench press te omuzlar ve tricepsler biraz çalışır.zaten sanada izole hareketler değil aynı anda bir kaç bölgeyi çalıştıran hareketler lazım hacim kazanmak için.buna en iyi örnek deadlift tabi bunu yapmayı öğren ondan sonra yap.iyi ısınmayı unutma her idmandan önce.sadece ısınma 15-20 dk sürmelidir bence benim ısınmam sürüyor

2.PROGRAM

barbell curl 4 set 21 tekniği olabilir.beslenmen iyi olursa aydan aya ölçü kazanırsın pazularda.tabi sürekli tekniği yapmakta olmaz arada bir değişiklik olacak programı değiştireceksin çıkaracaksın baktın ağır geldi değiştireceksin üstünde oynayacaksın programın.tek bir programı uzun süre yapmazsın yaparsan gelişemezsin.

dumbell presses nedir ya incline dumbell bench press yap.her bölgeyi boş bar ile veya hafif kilo ile ısıtmayı unutma.omuzları her idmanda ısıt lateral yap hızlı çok tekrar omuzlarda çok sakatlık olur.

göğüs programı pek hoşuma gitmedi ama bir dene bakalım ne olacak ağır gireceksin.crossover gerek yok çıkar alt göğüs çalış daha iyi flyes yeter.alt göğüs için decline bench press yada dips yapabilirsin.dips duruş çok önemli yoksa göğüs yerine triceps çalışmış olursun.ağırlıklı dips yap branch warren gibi

biceps 2 hareket yeterlidir zaten biraz gelişince 3 harekete çıkarırsın.

bacaklarıda ısıtmayı unutma açma germe yap boş bar ile hızlı çok tekrar squat yap.

bence göğüs biceps-sırt triceps-bacak omuz daha uygun.aynı bu sıralamada çalışmalısın.

neyse bu program fena değil bir dene bakalım salonda..