Başlayalı 5 Ay Oldu-Öncesi Ve Sonrası-Yaş 16

1.gün önce göğüs çalış.uzun barın yok sanırım hep dumbell hareketleri.uzun bar alırsan iyi olur.

eğer bicepslerim ölçü alsın patlasın şiddetli hard work yapayım diyorsan 21 tekniği yapacaksın ağır bir kiloyla.coleman bile yapıyordu.

barbell curl 4 * 21
dumbell altarnate curl 4 * 10
preacher curl ve dumbell hammer curl süper set 4 * 10


yapabilirsen bu programı yap serdar aktolga nın programıdır.zor gelirse biraz değişiklik yapılabilir.incline dumbell curl öneririm çok iyi bir harekettir.barbell curl 21 tekniği ile yapmalısın kesinlikle.hammer curl incline dumbel curl de iyidir.preacher yapmak için yerin var mı?

http://www.************/cont.php?cat=5&t=1540

bu yanlışlara dikkat etmelisin.

http://www.************/cont.php?cat=5&t=1524

phill heath biceps antrenmanı preacher curl incline curl var bak.




göğüs programı hiç iyi değil.dips alt göğüs için iyi ağırlıkla yaparsan daha iyi olur.incline dumbell bench press yapmalısın üst göğüsü doldurmak için.

omuz hareketlerinden bir şey anlamadım.

triceps bilek tamamen yanlış zaten.kanatda bir acayip.

en önemlisi bacak yok bacak çalışmadan olur mu hiç? bacak kaslarını sevmiyorum deme çok büyük yanlış yapıyorsun.

5 ay salonda iyi beslenme ile çalışsaydın çok daha iyi olabilirdin boşa zaman kaybetmişsin bence.

 

Salona yazılman gelişimini hızlandıracaktır ve kilo almalısın bu yüzden herkesin belirttiği gibi karbonhidrat takviyei yapman lazım vücuduna ve kanat çalışmana çekme hareketlerinden birini çıkarıp barfiks,göğüsede şınav eklersen senin için daha iyi olabilir bence.

 

Önerileriniz İçin Teşekkür Ederim.Sayenizde Programı Yeniledim.Yeni Bilgiler Verirseniz Sevinirim.Leg Yapmadım.Çünkü Çok İğrenç Duruyo

Teşekkürler.Önerilerinizi Dikkate Alacağım.

 

bacak çalışmadan olmaz.kesinlikle çalışmalısın.anlaşılan sen bacak kaslarının estetik görüntüsünün farkına varmamışsın.bacak çalışmadan olmaz.programın çok yanlış tamamen değiştir bicepsi dediğim şekilde barbell curl 4 set 21 tekniği ile çalış geliştiğini ölçü aldığını göreceksin.

güzel bir program yapmalısın.************ da hazır programlar var bak istersen.bacağı tek güne alabilirsin.çok değişik sistemler vardır diğer üyelerinde yardımı ile uygun bir program çıkartılabilir.

 

Teşekkürler.Verdiğiniz Sitemi Artık Neyse Görüntülenmiyor ***** İşaretli.Siz Bana Facebooktan Ulaşıp Bana Uygun Program Yapabilirmisiniz ? Veya Eğer Yazarsanız Buradanda Olur.

 

vu cut cu . com

 

Teşekkür Ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:24 ----------

Yeni Programım Bu.Bu Program Hakkında Yorumlarınızı Alabilirmiyim ?

1. Gün Omuz ve Bacak ;

Barbell press behind neck : 10.10.8.8
Dumbbell shrugs : 10.10.8.8
Dumbbell Upright Row : 10.10.8.8
Dumbbell Side Lateral Raise : 10.10.8.8
Barbell Deadlift : 10.10.8.8
Squat : 10.10.8.8


2. Gün Göğüs ve Triceps ;

İncline Press : 10.10.8.8
Bench Press : 10.10.8.8
Dumbell Fly : 10.10.8.8
Flat Bench Dips : 10.10.8.8
Flat Bench : 10.10.8.8


3. Gün Sırt,Kanat ve Bilek ;

Bent Over Barbell Row : 10.10.8.8
Barbell Curll : 10.10.8.8
Scott Curll (Dumbell) : 10.10.8.8
Dumbbell Rows : 10.10.8.8
Wrist Curl : 10.10.8.8
Barfix : 3x8

 

D alt göğ
s foton supe r

 

Teşekkürler Yorumunuz İçin.Programı Değerlendirecek Var Mı ?

1. Gün Omuz ve Bacak ;

Barbell press behind neck : 10.10.8.8
Dumbbell shrugs : 10.10.8.8
Dumbbell Upright Row : 10.10.8.8
Dumbbell Side Lateral Raise : 10.10.8.8
Barbell Deadlift : 10.10.8.8
Squat : 10.10.8.8

2. Gün Göğüs ve Triceps ;

İncline Press : 10.10.8.8
Bench Press : 10.10.8.8
Dumbell Fly : 10.10.8.8
Flat Bench Dips : 10.10.8.8
Flat Bench : 10.10.8.8

3. Gün Sırt,Kanat ve Bilek ;

Bent Over Barbell Row : 10.10.8.8
Barbell Curll : 10.10.8.8
Scott Curll (Dumbell) : 10.10.8.8
Dumbbell Rows : 10.10.8.8
Wrist Curl : 10.10.8.8
Barfix : 3x8

Ayrıyetten ABS İçin " Passion4Profession ABS Level 2 " Çalışmasını Yapıyorum.Merak Edenler Youtubeden İzleyebilir.

 

bir salona gidersen daha iyi olur.programda yine yanlışlıklar var.

---------- Post added at 17:18 ---------- Previous post was at 16:44 ----------

programdaki yanlışları söyleyeyim.

bacağı tek güne alıp yanına küçük kas gruplarını koyabilirsin kalf bilek

2 tane trapez hareketine gerek yok shrug yeterli.arka omuz için biraz daha iyi bir hareket bulmalısın side lateral raise de fazla vurmuyor yine yan omuzlara vuruyor.

shoulder press ön omuz
lateral yan omuz
lying rear lateral raise(side lateralde olabilir ama bu arka omuzu daha izole olarak çalıştırıyor)
shrug
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/51/Lying-rear-lateral-raise-1.png

önce büyük kas bölgesini sonra küçük kas bölgesini çalıştırmak daha mantıklıdır bacak omuz sırt triceps göğüs biceps bu hep böyledir.terside olur tabi.

bacağa deadlift yapma deadlift hareketinde asıl hedeflenen kas bölgesi sırttır.

pazartesi göğüs biceps salı sırt triceps cuma bacak omuz en uygunu budur

squat(bu hareketin bir çok versiyonu vardır half squat full squat vs. biraz araştır)
lunges Quadriceps
stiff legged deadlift hamstring(leg extension leg curl kolu olan bir sehpan olsa iyi olurdu.)
calf raise

salonda daha iyi bacak çalışabilirsin.leg press hack squat leg extension leg curl yapabilirsin.squat ı çok iyi yap tüm bacağa vurdurmaya çalış en iyisi full squat yapmak.

flat bench dips flat bench nedir?

alt göğüs için decline bench press dips yada alttan cable crossover yapabilirsin.dips tricepslere vurur izole olarak çalıştırmaz.evde alt göğüs için yapabileceğin en iyi hareket decline bench press tir.

flat bench press
flyes
incline dumbell bench press
decline bench press

sırt kanat için sadece bent over barbell row yeterli değil.çok iyi harekettir hacim için ama tek başına yetmez.weighted pull ups ekleyebilirsin kanatlar için.t bar rowing olabilir.geniş tutuş enseye barfiks çok iyidir ağırlıklı olarak yapabilirsin bu aynı behind the neck press e benzer bu hareketi o yüzden omuzdan çıkarmanı istedim izole bir hareket değildir sırta çok vuruyor.sırt için horizontal pull ups yapabilirsin buda iyi harekettir sırtın tamamını çalıştırır.

http://www.coopersguns.com/content/exercise-encyclopedia/photos/tra-lat-ter-rde-inf-bi-ere.jpg

sırtında tamamını çalıştırmaya çalış alt orta üst trapezler ertesi gün sırtın ağırsın ağırmaz ise çalışmamışsın demektir

dediklerini dikkate alacağım diyorsun hani biceps için o kadar öneride bulundum hiç birisini dikkate almamışsın.barbell curl 4x21 yap bicepslerde ölçü artışı olmazsa bende bir şey bilmiyorum zaten kendini vererek yapacaksın bunu yoksa yapamazsın zordur.incline dumbell curl hummer curl preacher curl de yapabilirsin bicepste.

karın programına devam bende yapacağım onu

 

Teşekkür Ederim.Siz Uzun Uzun Yazmışssınız Zahmet Oldu.Siz Böyle Değilde Bana Direk Program Yazsanız Olmaz Mı ?

 

olmaz bir salona gidersiniz antrenörünüz programınızı yapar.buraya yazarsınız bizde kontrol ederiz bir yanlışlık varsa düzeltiriz.

evde çalışmayı bırakın bence bu spor salonda yapılmalı.evde makine kablo makara falan yok sadece halter dumbell ile olmaz.

emin ol salonda çalışırsan çok daha kısa sürede hacim kazanabilirsin gelişimin için daha iyi olacaktır.


şuanda hacim yapman gerekiyor hacim için halter dumbell vazgeçilmezdir ağır çalışmak içim birebirdir.ama definasyon döneminde az ağırlık çok tekrar çalışmaya başladığında makineler çok lazım olacak.ayrıca hep yanlış diyormuşum sana senin izole değil tüm vücudu çalıştıran hareketleri daha çok yapman gerekiyor.deadlift yapabilirsin yani.

 

Bu Olsun Artık


1. Gün Göğüs ;

İncline Press : 4x10.8.8
Bench Press : 4x10.8.8
Dumbell Fly : 4x10.8.8



2. Gün Sırt ve Kanat ;

Bent Over Barbell Row : 4x10.8.8
Barbell Curll : 4x10.8.8
Scott Curll (Dumbell) : 4x10.8.8
Dumbbell Rows : 4x10.8.8
Wrist Curl : 4x10.8.8
Rear Shrugs : 4x10.8.8
Barfix : 4x10.8.8



3. GÜN TATİL



4. Gün Omuz ve Bacak ;

Barbell press behind neck : 4x10.8.8
Dumbbell shrugs : 4x10.8.8
Dumbbell Upright Row : 4x10.8.8
Dumbbell Side Lateral Raise : 4x10.8.8
Barbell Deadlift : 4x10.8.8
Reverse Barbell Rows : 4x10.8.8
Squat : 4x10.8.8



5. Gün Biceps ve Triceps ;

Alternative Curl : 3x10.8.8
Conceraction Curl : 3x10.8.8
Preacher Curl : 3x10.8.8
Flat Bench Dips : 3x10.8.8
Flat Bench : 3x10.8.8
Lying Close-Grip Barbell ( Dumbbell) : 3x10.8.8



6. GÜN DİNLENME +++ Programı Başa Sar.

 

incline press i dumbell ile yap.uzun barın var dimi? alt göğüs için dips yada decline bench press yapabilirsin.decline flyes te olabilir.alt göğüsü çalışmalısın.

incline dumbell bench press
flat bench press
flyes
dips yada decline bench press.

1.gün sadece göğüs az olmuş göğüs biceps beraber çalışılır genelde.

4 günlük antrenmana yapmak istiyorsun öyle mi o zaman şöyle yapalım.

pazartesi-göğüs biceps
salı-sırt triceps
çarşamba-off
perşembe-bacak omuz

küçük kas gruplarını bacak perşembe çalışabilirsin.2 gün antrenman 1 gün ara 2 gün antrenman şekli sana ağır gelebilir.pazartesi çarşamba cuma parçalı program daha iyiydi.kardiyo yapma zaten yapsanda salı perşembe günleri 30 dk yaparsın haftada 2 yeterlidir.fazla kalori yakma kilo almalısın hacim yapacaksın.

perşembe günü forearms calves traps istersen kalçada çalışabilirsin sıkılaştırmak için tüm vücudu çalıştırmak buna denir

mide programına devam et.gün aşırı yap.

bu program sana çok ağır gelecek diye düşünüyorum bir dene bakalım 1 hafta sonuçları bizimle paylaşırsın.

perşembe trapez çalımasanda olur çünkü omuz da yeterince çalışırsın aslında böyle olmaması gerek omuzda öyle bir çalışacaksın ki trapezlere vurmayacak bu biraz prof işidir örneği shoulder press yaparken hızlı hızlı yapacaksın bütün atraksiyonu şiddeti ön omuzlara yükleyeceksin yavaş yavaş yaparsan trapezlerden güç almaya başlarsın mesela branch warren bu şekilde yapar bu hareketi.trapez ayrı olacak çalışılmalı bence.3 hareket fazlasıyla yeterli bu bölge için.shrug upright rowing mutlaka olmalı rear shrug ta olabilir.trapezde kendi içinde ayılır aslında arka kısım sırtta görülen kısım birde önden görülen kısım.shrug rear shrug bu kısımları çalıştırır.

forearms bilekler çok önemlidir aslında herkes bu bölgeyi es geçer çok yanlış.vücut geliştirme yaptığım belli olsun diyorsanız ön kol çalışacaksınız çünkü ön kollar anında kendini gösterir.

http://dambilla-vucut-gelistirme.blogspot.com/p/kol-kas.html

burada benimde bilmediğim bazı hareketler var adını bilmiyorum ama çok güzel hareketler var biceps ön kol için.

palms down wrist curl
palms up wrist curl
wrist roller

wrist curl yaparken dumbellı sarkıtmayı unutma nizami yaparsan yanmayı hissedersin.

ayrıca reverse curl yapabilirsin hammer curl yaparkende bilekler çalışır.ama özellikle reverse curl çok iyidir yanmayı göreceksin.

calves için hafif kilo çok tekrar yada max. ağırlık az tekrar yapacaksın.tavsiyem hafif kilo ile 20-30 tekrardır.her iki şekildede yanma olur.

kalça için bridge yapabilirsin.bu hareket sadece kalçayı değil bir kaç bölgeyi daha çalıştırır.ha az daha unutoyordum mide çalıştıktan sonra 3x15 hyperextension yapmayı unutma alt sırt kasları bel kaslarını çalışmalısın.

tüm vücudu eksiksiz çalıştırmalısın ben bacak kaslarını sevmiyorum orası kötü duruyor burası iğrenç falan yok insan vücudundaki tüm kaslar önemlidir çalışılması kuvvetli olması gerekir.mesela bench press te kaldırdığın ağırlığın omuzlarla alakası vardır mesela bicepste daha ağır kiloları kavrayabilmek için straps yerine ön kol çalışmayı dene sık sık ve el yayıda işte yarar


başarılar bir salona gidersen çok daha iyi olacak

http://1.bp.blogspot.com/-Ttfd1wu04...fJbmn_J0/s1600/hamstrings-buttocks-bridge.gif

 

Vallaha Teşekkürler.Mükemmel Bir Biçimde Anlattınız.Programı Uygulayıp 1 Hafta Sonra Sizlere Sunarım.Şuan 1. Gün Yani Göğüsü Yapıyorum.Antreman Saati Olarak 22:30'u Seçtim Yatma Saatine Yakın.Uyuyup Kasların Dinlenmesi İçin.Gerçekten Program Ağır.Ama Hacim Kazanmam Şart.

 

saçmalamayın 22.30 da idmanmı olur? şimdi uyku vakti abicim yat yat.

 

Yok Abi Bünyem Bu Benim Ben 2 Gibi Yatarım 22:30 Da Sporumu Yaparım Hep

 

10:30 desene ya

 

Şimdi Sabah Anlaşılır Abi O

 

kalkış saati ve kahvaltı saatinide ona göre ayarlıyorsundur umarım.