Başlayalı 2 ay oldu tavsiyeleriniz

R

r0me

Üye
Merhabalar fitnessa başlayalı henüz 2 ay oldu haftada 4 gün gidiyorum güçlendiğimi hissediyorum fakat fiziksel açıdan pek irileştiğimi söyleyemem tabi bunun beslenmeme pek dikkat edemedigim gerceğide var.

isteyen antrenman programımı atarım eleştri için ancak kaldırdığım ağırlıklar ile ilgili bir kaç şey söyliyim
Dumbellar 7.5kg ancak hammer curl yaparken 5kg dan başlıyorum.
Kelebek hareketi vb şeylerde 25 den başlıyorum 30 - 35 e çıkabiliyorum (sırt gününde göğüse çekişte dahil hareketin adı aklımda değil)
Z barda 2.5 yapıyorum sıkıntısız 5kg a çıkarmayı planlıyorum.
Trapez hareketinde 15kg dumbellar ile yapıyorum
Kartal hareketinde ise (Dumbbell Lateral Raises sanırım) 5kg yapıyorum onda bile zorlandığım oluyor.
Programım genel olarak ;
Göğüs Kol - Sırt Arka Kol - Omuz - Bacak

uzun lafı kısası protein tozu vb şey almam gerekir mi sizce çünkü çok fazla dikkat edemiyorum beslenmeme de boy 1.75 kilo 62 yoksa o tür şeyler için daha erken mi

başka tavsiyeleri olan söylerse çok minnettar kalırım iyi forumlar.
 
Ağırlıktan çok yaptığın set ve tekrar sayıları önemlidir hipertrofi için bir çok kaynak 8-12 tekrarın kasların büyümesinde daha etkili olduğunu söylüyor set sayısı kişiden kişiye 3-4 olarak değişiyor. Büyümeye gelince bence bu işin %80'i dinlenme ve beslenmedir. Yeteri kadar protein aldığından emin ol ve ortalama en 7.5 - 8 saat uyumalısın ve uykuya en geç saat gece 12 de geçmiş olman gerek sabah öğlen vs. uykusu gece uykusunun yerini tutmuyor hormonlar geceleri uyuduğunda kasları onarır ve onarılan kaslar büyür bu iş beslenme ve dinlenmede bitiyor ve her kas 36-48 saat dinlenmeli yeniden zorlanmamalı diye düşünüyorum :)[DOUBLEPOST=1502798538][/DOUBLEPOST]Protein tozu yeteri kadar protein alamayanlar için gereklidir bence eğer günlük ihtiyacını normal besinlerden karşılayamıyorsan tabiki kullanmalısın nasıl kullanacağın alacağın yerde veya bu forumda yazar araştırarak detaylı bilgi edinebilirsin.
 
Kardoo boyum ve kilom senle aynı 6 7 aydir yapiyorum bodyy bu sporda kilo alıcaksin tartida kilonu hep ayni goruyosan biyerde sikinti var demekdir ben ramazandan once cok iyi formdaydim ramazanda midem küçuldu haliyle kas kaybida yasams olabilirim suan kendimi toparlamaya calısıyorum

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bu sporun en büyük kısmı beslenmedir. 62 kiloysan en az günde 95 gram protein almalısın. Aksi halde hacimlenme kolay kolay olmaz. 2 ay bu iş için çok kısa bir süre, bu sürede vücudun ancak spora alışır. Ayrıca supplement kullanmana gerek yok. Suplement ek gıda demektir. Yani ana gıda değil, ek gıdadır. Normal şartlarda günde en fazla 6 öğün yemek yemek idealdir. Sen bu 6 öğünde bile ihtiacın olan proteini alamıyorsan suplement kullanılır. Yani suplementın amacı eksik beslenmeyi tamamlamak değil, tam beslenmeyi takfiye etmektir. Bu durumda suplement tüketirsen sırtta sivilcelenme, kıllanma ve karaciğer yorgunluğu gibi problemler yaratır.
 
Merhaba genelde 4 set 10 tekrar yapıyorum ama dumbell curlda 15-18 tekrar çıkmaya çalışıyorum çıkıyorum
3 gün ard Arda gidiyorum ( göğüs kol sırt omuz çalışıyorum bu günlerde ) 1 gün dinleniyorum ve ayak gunu oluyor zaten ayak çalıştıktan 2 günde kendime zor geliyorum

İlk başladığımda tam bilmiyordum fakat 1-2 hafta sonra baktığımda 60 kg çıktım 1.5 hafta önce falan da 62 çıktım yani 1-1.5 ayda 2 kg falan aldım ama dediğim gibi beslenmeme dikkat edemedim.
Zaten ince bi yapim var görünüşte pek bişey degismeyince yanlış mı yaptım diye merak ettim yorumlarınız için teşekkürler

Musclee MAN beden ölçülerini atabilir misin acaba rica etsem
Teşekkürler
 
r0me dedi:
Merhaba genelde 4 set 10 tekrar yapıyorum ama dumbell curlda 15-18 tekrar çıkmaya çalışıyorum çıkıyorum
3 gün ard Arda gidiyorum ( göğüs kol sırt omuz çalışıyorum bu günlerde ) 1 gün dinleniyorum ve ayak gunu oluyor zaten ayak çalıştıktan 2 günde kendime zor geliyorum

İlk başladığımda tam bilmiyordum fakat 1-2 hafta sonra baktığımda 60 kg çıktım 1.5 hafta önce falan da 62 çıktım yani 1-1.5 ayda 2 kg falan aldım ama dediğim gibi beslenmeme dikkat edemedim.
Zaten ince bi yapim var görünüşte pek bişey degismeyince yanlış mı yaptım diye merak ettim yorumlarınız için teşekkürler

Musclee MAN beden ölçülerini atabilir misin acaba rica etsem
Teşekkürler
Genişletmek için tıkla...

Sana tavsiyem haftada 3 gün full body çalışman yani aynı günde daha fazla kas grubu çalıştırarak hormon salınımını maksimuma çıkarman kaslarının (vücudunun yapılanmasını) daha fazla etkiler.
Örn: 1. gün: full body
2. gün off
3. gün full body
4. gün off
5. gün full body
6. gün off
7. gün tercihen off

daha detaylı bilgiyi benden daha tecrübeli ve biligili arkadaşlar vermiştir bence sen forumu biraz araştır :)
 
PiwaRadagast dedi:
Sana tavsiyem haftada 3 gün full body çalışman yani aynı günde daha fazla kas grubu çalıştırarak hormon salınımını maksimuma çıkarman kaslarının (vücudunun yapılanmasını) daha fazla etkiler.
Örn: 1. gün: full body
2. gün off
3. gün full body
4. gün off
5. gün full body
6. gün off
7. gün tercihen off

daha detaylı bilgiyi benden daha tecrübeli ve biligili arkadaşlar vermiştir bence sen forumu biraz araştır :)
Genişletmek için tıkla...


Orada hoca var 2 aydır o çalıştırıyor beni ne günü olduğunu soruyor yapacağım hareketleri söylüyor yapıyorum. Böyle yapmamalı mıyım ? ve full bodyden kastığın aynı gün içinde göğüs kol bacak vs çalıştırmak mı öyle olursa şu an başarabileceğimi pek sanmıyorum kas dayanıklılığım henüz o derecede olmadığını düşünüyorum.
 
r0me dedi:
Orada hoca var 2 aydır o çalıştırıyor beni ne günü olduğunu soruyor yapacağım hareketleri söylüyor yapıyorum. Böyle yapmamalı mıyım ? ve full bodyden kastığın aynı gün içinde göğüs kol bacak vs çalıştırmak mı öyle olursa şu an başarabileceğimi pek sanmıyorum kas dayanıklılığım henüz o derecede olmadığını düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Full body yi araştır full bodyden kastım aynı anda bir çok kas grubunu çalıştıran hareketleri yapmaktır örneğin (bench press, barfiks, şınav, squat) yani bölgesel değil mesela barfikste sırt omuz kol kasları aynı anda aktive olur bilmem anlatabildim mi yeni başlayanlar için bölgesel çalışma gerçekten uygun değil kendim denedim sonucunu göremedim bölgeselin ama full body bence etkili hemde yeni başlayanlar için bu etki kat ve kat artıyor. Eğer google amcadan full body programı diye aratırsan birsürü bilgi edinebilirsin[DOUBLEPOST=1502831150][/DOUBLEPOST]Ve bence hatrı sayılır vücut geliştirmeci arkadaşların videolarını takip edebilirsin özelden yazarsan takip ettiğim kişilerin kanallarını sana atabilirim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı