Başlangıç Seviyesindekiler İçin Adaptasyon Programı

Başlangıç seviyesi ile kastedilen vücut geliştirme ile ve ya buna benzer fiziksel aktiviteler ile yeni tanışanlar . Uzun bir ara verdikten sonra geri dönüş yapanları da bu kategori içine sokabiliriz .

Çalışmalarınızda Size Rehber Olacak Birkaç Önemli Nokta :
· Her bir çalışmada vücudun tümünü çalıştıracak biçimde haftada toplam 3 çalışma gerçekleştirin .
· Çalışma günlerini ardarda gelmeyecek biçimde ayarlayın . 1 gün çalışma 1 gün dinlenme prensibini uygulayın . (Örneğin çalışma günlerini Pazartesi-Çarşamba-Cuma şeklinde ayarlayabilirsiniz)
· Çalışmaya geçmeden önce koşu bandında ya da sabit bisiklette 12 dakika boyunca ısının .
· Her bir egzersizde setlere geçmeden önce 15 tekrarlı bir ısınma seti gerçekleştirin .
· Egzersizde setlerin zorluğunu setler ilerledikçe kademeli olarak artırın ve setleri tükenene kadar icra etmeyin .
· Setleri icra ettikten sonra setler arası dinlenme sürelerini toparlanabilmenize olanak sağlayacak biçimde tutun .
· Birkaç hafta geçtikten sonra setler arası dinlenme sürelerini 1-1.5 dakika olarak ayarlayın .
· Egzersizleri nizami bir düzende icra edin .

ÖRNEK ÇALIŞMA

BÖLGE HAREKET
BACAK Leg Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
BACAK Leg Curl 3 set 8-10 tekrar aralığında
KALFLAR Seated Calf Raise 3 set 8-10 tekrar aralığında
GÖĞÜS Incline Bench Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
SIRT Deadlift 3 set 8-10 tekrar aralığında
SIRT Lat Pulldown 3 set 8-10 tekrar aralığında
OMUZ Military Press 3 set 8-10 tekrar aralığında
BICEPS Barbell Curls 3 set 8-10 tekrar aralığında
TRICEPS Lying Triceps Ext. 3 set 8-10 tekrar aralığında
KARIN Crunches 3 set 15-20 tekrar aralığında

 

Deadlift ve leg press hareketleri yeni başlayan biri için pekte uygun hareketler olmamalı ?

 

Doğru çalışıldığı sürece problem yaratmaz; aksine gelecek açısından da faydalı olur.

 

ne gibi fayda belfitigi
?

 

deadlift, squat ve bench en yeni baslayanabile ogretilmeli. bu hareketlerin mekanigini ogretmek fayda olarak vucudu tanimayi ogretir. kas sistemleri arasindaki orkestrayi ve kordinasyonu ogretir. yetersiz bilgi, sabirsiz hoca ve supervizyonsuzluk bel fitigini ogretir.

 

dl için erken bencede, adam gaza gelir duruşunu daaha öğrenememişken fıtık oluverir.

 

ıyıde zaten program adaptasyon ıcın denmıs yanı egzersızler mınımum kılo ıle yapılcak yanı d.l kımse 200kg yapın dmeıyor ya bos barla yapılır yada 5-10 kg konur ole yapılır alısmak amaclı . kımse fıtık falan olmaz kahve muhabbetıne gerke yok agır kaldırdı fıtık oldu falan adaptasyon yanı alısmak ıcın ufak agırlıkla yapılcak sakatlanıyorsa zaten kısı sporu falan braksın bır doktora grunsun zeka ıle ılgılı bos barla sakatlanma mı olurmus

squat-deatlıft-bench press-barbell rowıng- barfıks-mılıtary press gıbı egzersızlerı bastan ogretmelı kı adam kaslarının farkına varıp olayı cozsun az