Başlangıç için programım ve Biceps ağırlık sorunu

[JoinVille]

Merhaba arkadaşlar,

1 yıllık bir aradan sonra spora tekrar başladım.
Yaş : 26
Boy : 172
Kilo : 90

Öncelikli hedef tabi ki kilo vermek Programımdan kısaca bahsedeyim sonra soruma geçeyim.

10 dk Bisiklet
15 x 3 Ön bacak ( 15kg )
15x 3 Arka bacak ( 15kg)
15 x 3 gögüs (15kg)
15 x 3 sırt ( 15kg)
15 x 3 karın (15kg)
15 x 3 biceps (10kg)
15 x 3 triceps (15kg)
20 dakika yürüyüş

Şimdi programım bu şekilde sizce yeterli mi ? En önemli soruna geleyim tüm hareketleri zorlansam da yapıyorum fakat biceps'in 2.setininin ortasında tıkanıp kalıyorum kesinlikle zorlama şansım bile kalmıyor kollarım felç oluyor sanki normal mi bu ? 10kg ı bile kaldıramamak moralimi bozuyor!

Şimdiden değerli cevaplarınız için Teşekkür ediyorum.

 

[rbu1497]

hocam hangi hareketleri yapiyosunuz onuda bilmemiz lazim

 

[FerhaTR]

Büyük kas grupları için en az 3, küçük kas grupları için en az 2 farklı hareket öneriyorum.

 

[abseto]

Bhaftada kaç gün gidiyorsun ? Ve bu dediklerini hergünmü yapıyorsun ? Ve hareketler ne

 

[BulkHulk]

Bicepsi en çok geliştiren olay,biceps tamamen bittikten sonra (dummbell için söylüyorum) boş olan elle yardım yaparak yukarıya kaldırıp aşağıya yavaş bi şekilde indirmek.Mesela 5. tekrarda bittin 6-7-8 dediğim gibi yap farkı görürsün.

 

[JoinVille]

Öncelikle yanıtlarınız için teşekkürler şimdi hepsine tek tek cevap vermeye çalışacağım.

Hangi hareketleri yapıyorum ;

10 dakika Bisiklet dedik
15 x 3 Leg extension
15 x 3 Seated leg crul
15 x 3 Lat Pull down
15 x 3 Chest Press
15 x 3 Shoulder Press
15 x 3 adonis ile başlayan bir makina mide hareketi tam hatırlayamadım.
15 x 3 Biceps Crull
15 x 3 Triceps Hip
20 dakika yütüyüş

Sorunun cevabı bumu emin değilim ama aletlerin isimleri yazdım umarım doğrudur.

Haftada 3 gün gitmeye çaba gösteriyorum Pazartesi Çarşamba Cuma olarak gittiğim her gün bu programı uyguluyorum.

 

[BulkHulk]

Böyle bi program hayatımda görmedim,bacaktan tricepse kadar tüm kasları çalıştırmak gereksiz 3 e böl vücudu haftada 3 gidiyosan ve siteden düzgün bi program bul.2. si ise her hareket 15x3 de çok saçma 3. sette bölge tam ağırlığı hissediyor yırtılmaya başlayacak sen hareketi değiştirip omuza geçiyosun.Dediğim gibi kesinlikle yeni bi program bulman lazım.

 

[JoinVille]

Böyle bi program hayatımda görmedim,bacaktan tricepse kadar tüm kasları çalıştırmak gereksiz 3 e böl vücudu haftada 3 gidiyosan ve siteden düzgün bi program bul.2. si ise her hareket 15x3 de çok saçma 3. sette bölge tam ağırlığı hissediyor yırtılmaya başlayacak sen hareketi değiştirip omuza geçiyosun.Dediğim gibi kesinlikle yeni bi program bulman lazım.

Forum'da program araştıracağım tavsiyeniz üzerine, peki amacım zayıflamak olduğu için yaptığım cardio sizce yeterli mi? bence değil gibi ama cardio yaparken aşırı sıkılıyorum o yüzden kısa tutuyorum zaten verilen programda 10 dakika bisiklet > aletler bitiminde >20 dakika yürüyüş vardı aynen öyle yapıyorum. Eskiden alete girmeden 1 saate yakın her gün cardio yapıyordum. ama artık sıkılıyorum bu söylediğim olay 1 yıl önceydi şimdi tekrar başladım durum bu

 

[BulkHulk]

Forum'da program araştıracağım tavsiyeniz üzerine, peki amacım zayıflamak olduğu için yaptığım cardio sizce yeterli mi? bence değil gibi ama cardio yaparken aşırı sıkılıyorum o yüzden kısa tutuyorum zaten verilen programda 10 dakika bisiklet > aletler bitiminde >20 dakika yürüyüş vardı aynen öyle yapıyorum. Eskiden alete girmeden 1 saate yakın her gün cardio yapıyordum. ama artık sıkılıyorum bu söylediğim olay 1 yıl önceydi şimdi tekrar başladım durum bu

5 yıllık tecrübemle söyliyim cardio zayıflatmıyo belki birazdaha kalori açığa çıkarır ama sadece o,emin ol ağırlık antremanı daha fazla kalori yakıyor.Yağ yakmak istiyosan bazal metabolizmanı ölçtür 2500 çıktı diyelim günlük 2000 alırsan hergün 500 kcal açığa çıkar ve 18 günde 1 kg yağ verirsin (1kg yağ=9000kcal) . Kas kütlen ne kadar fazlaysa bazal okadar yükselir.Bikaç tavsiye istersende akşam 8 sabah 8 arası vücudu aç bırak,antreman sonraları 1.5-2 saat vücudu aç bırak.Çünkü growth açlıkta salgılanıyor.Bide koyu kahve iç.

 

[JoinVille]

5 yıllık tecrübemle söyliyim cardio zayıflatmıyo belki birazdaha kalori açığa çıkarır ama sadece o,emin ol ağırlık antremanı daha fazla kalori yakıyor.Yağ yakmak istiyosan bazal metabolizmanı ölçtür 2500 çıktı diyelim günlük 2000 alırsan hergün 500 kcal açığa çıkar ve 18 günde 1 kg yağ verirsin (1kg yağ=9000kcal) . Kas kütlen ne kadar fazlaysa bazal okadar yükselir.Bikaç tavsiye istersende akşam 8 sabah 8 arası vücudu aç bırak,antreman sonraları 1.5-2 saat vücudu aç bırak.Çünkü growth açlıkta salgılanıyor.Bide koyu kahve iç.

Teşekkür ediyorum tavsiyelerinizi uygulayacağım