Başlıca Yanlışlar Set Ve Hareket Sayıları...

sitede olsun orda burda, salonlarda hep görüyoruz herkesin kafasında fazla çalışmak fazla kas getirir düşüncesi var. en başda hepimizde olmuşdur bu durum mağlum ne kadar kasa idmanda kan pompalarsak ( şişirsek ) o kadar güzel sonuç elde ettiğimiz düşünülür. kas idmanda şişer büyük gözükür neyle kasa pompalanan kan ile idmanda yapdığımız işlem ney kası deforme etmek( aşındırmak-uyarmak) yani düz mantık hepimiz biliyoruzki idmandaki amaç olan kası aşındırmak biz bu kası beslemediğimiz zaman kas kendini yeniliyor ve bundan sonraki saldırılara karşı daha güçlü, dayanıklı çıkmak için zamanla bu kale duvarını kalınlaşdırıp 1 duvar daha örüyor. ve bu böyle devam ediyor.

evet bazı amatör sporcuların idmanları çok aşırı geliyor.sitedede çok gördük birçok bilinçsiz hoca örn. bi göğüs idmanında 20-24 set yazıyorlar. bunun ne kadar saçma bişey olduğunu tabiiki hepimiz bilipde uyarıyoruz arkadaşları ama şuda varki ciddi derecede fazla set ve hareket gire sporcu var.

özellikle avrupalı bir sporcunun ağzından küçük adele 12 set max, büyük adele 16 set max, haftada tek adele olmak şartıyla. çift adele çalışılan dönemlerde bu idman sistemi değişiyor ve 16 set 12 sete düşüyor büyük kasda küçük kas grubuda buna göre düşüyor. bu kişinin günlük aldığı 2.5 kilo bufalo eti kırmızı ve1 kilo tavuk eti (beyaz et) yediğini söylüyor. şimdi çıkıpda o kadar et yerse bu adam yağlanır diyenler çıkacağından adamın kaç ünite growth hormon ve ne kadar anabolizan kullandığını düşünün. yani alınan protein kullanılıyor. eee bu adam bu beslenmeye bu kadar set uygularken gidipde herkes için aynıymış gibi gördüğümüzü uyguluyoruz bizde.

yeni başlayanların günlük 3 adele çalışması vs. ayrı tutulmalı tabi. bunda hepimiz hemfikiriz. ama belirli bir spor geçmişi olan amatör sporcuların gidipde ufacık bir kas gurubu olan bicepse 15 16 setle vurmaları fazla gelişim burda duruyorbu sefer. plato diyoruz bizde buna ama beslenmeye göre idmanı ayarlamak, mantıklı olan. örn. bicepsde 200 gram protein alımında 10 set girilirken 300 e çıkarıldığında 12 sete çıkarmak gibi.

bir örnek daha fst7 sistemini çok araşdırdım. biliyoruzki jay cutler ı olympia yapan sistem olarak geçdi heryerde. jay cutlerin bu sene aldığı growth hormon 40 unite imiş. bu programları zaten kendimize göre uyarlıyoruz nette arama yapıldığında fst7 sisteminde biceps ve triceps bir ayrı birde omuz ve göğüsden sonra çalışdırılıyor. minimuma indirerek yapsakda aldığımız protein bu gibi idman sistemlerini karşılayacak düzeyde değil. bir üye muscledude olması lazım yazmışdı fst7 başlığında herkezin uygulayabileceği bir sistem değil ne kadar minimuma indirilmiş olsada ciddi bir program ve bir o kadarda beslenme istiyor.

sonuç olarak büyümek için girilen setler ortalama olarak şu şekilde biz amatörler için

biceps: 10-11 set
triceps: 10-11 set
göğüs: 12-14 set
omuz: 12-14 set
kanat: 13-15 set
bacak: 15-16 set

haftada tek adele olarak uygun görülenset sayıları. ağar ve şiddetli idman,set araları 45 sanıye dınlenmelı max pump u yakalamak önemli olan. yoksa 20 set bicepsde girsen manita idmanlarında zaten 2 saatte o çalışılan adeleyi şişirmek bile zor. max 30 dakikadada idmanıbitirmiş oluyoruz . gelişim için bize düşen beslenme ve kasın dinlendirilmesi kalıyor...

 

Çocukken yapardım bu bilinçsizliği. Çatıdaki tuğlaları yüzlerce kere kaldırıp indirirdiğm bilinçsizce. İnsan bilgiye ulaştıkça hataları çabuk farkediyor. Bilgisayar sağolsun. Burada doğruları görenler zaten hocalarına soruyordur 'sen ne yapıyorsun' hoca diye. Bu forum insana çok şey veriyor gerçekten.

 

bunlar kas buyutmek için yapılan yanlışlar degil mi jarhead?, kaldıki ben haftada 3-4 tri-set idmanı yapıyorum çok tekrar %60-65 ağırlıkla. bunu yapma nedenim yağ yakımı ve kası sıkılaştırmak, 100 kiloyum kilo vermeye calisiyorum, minimum kas kaybı max yag kaybı hedefim, biliyorumki bu idmanla kas buyumeyecek ama şekillenecek, yaglar eriyince define bir sekilde ortaya cikacak. bu durumda ben yanlış yapmamış oluyorum sanırım.

 

yazıdan bişe anladıysam arap olayım ... zaten esmerim ...

 

Haksızlık etme canım sende.Güzel bir yazı yazmış .Hemde alıntı değil,kendi tecrübesi.Tekrar bir oku.

 

tamam bir daha okudum , daha iyi anladım . arkadaşın örnek olarak verdiği set sayıları toplam set sayısı değil mi ? mesela biceps için 10-11 set demiş , yani atıyorum barbell curl ve çekiç curl toplamı dimi bu , 5 set - 5 set .. gibi ?

 

Evet verdiği rakamlar toplam settir.

 

ben bunların hic birine inanmıyorum bence en mantıklı yöntem deneyip kendinde nasıl etki bıraktıgını izleyip ona göre haraket etmendir.(1 ay calıs sendeki etkisine bak). haftada kucuk adaleye 12 max diyor( ki o kadar iyi beslenmesine ve GH yi dısarıdan almasına ragmen) peki bu bradd pittin calısma programında bicepse haftada 18 set tricepse 24 set yuklenmesine ne demeli bu programı yazan adam bilincsizce mi yazmıs veyahut 300 spartalıların programı bunları hazırlayan antrönörler bilincsizcemi yazmıs?
yani her kafadan bir ses cıkıyor ve cıkar da ama önemli olan o sesin bizde nasıl bir etki yaptıgıdır(ben su an ramazanda olmama ragmen bradd pittin programını uyguluyorum ve cok da memnunum etkisini hemen ertesi günden itibaren hissedebiliyorum)
tıpta cok güzel bir özdeyiş var
"hastalık yoktur hasta vardır" yanii o kadar hastalıgı ezberleyip her aynı türden hastaya aynı tedavi protokolunu uygulayamazsın bazısı aynı tedavi şeklinden fayda görürken bazı hastaya farklı farklı yöntemler uygulayabiliyorsun ben body i de ona benzetiyorum evet bir cok calısma sistemi var ama önemli olan sizin hangi sistemden yarar gördügünüzdür eger yarar görmediginiz halde sisteminizi degistirmiyorsanız işte problem burda baslar gelişmeniz durur....bence asıl mesele bu

 

peki set sayısını neye göre ayarlıyorsunuz , bunun maksimumu nedir ? neden hocalar hep 4 set çalıştırıyor bizi ... yada neden 3 set 8 tekrar çalıştırıyorlar , ben ertesi gün kolumda hiç bir ağrı falan hissetmiyorum , olsa da çok önemsiz oluyor ... yeteri kadar çalıştığımı hissetmiyorum ... yani 3 set 8 tekrarda bırakıyorum ama belki 3-4 set daha yapabilecekmiş gibi hissediyorum ... yarım yamalak çalışmışım gibi hissediyorum , çok huzursuz oluyorum ...

 

sen yeni baslamıssın herhalde ama sunu söyleyeyim hocan 3*8 diyor ama 8. tekrarda cok cok zorlanman lazım artık basamayacak gibi zorla kaldırman gerek yani agırlıgı ona göre ayarla hafif kilolarla girip 8. tekrarda kendini zor kaldırıyor gibi gösterme!!
salondan cıkmadan soyunma odasında üstündekileri rahat cıkarıp rahat giyiniyorsan ya da ben calısmadan sonra daha 3-4 set yaparım diyorsan verimli calısmıyorsun... hafif girme bak yeni baslayan bölümüne iyice bir ısındıktan sonra artık programını uygula.... flexor hocanın programı var ona bir bak bir de beslenmeye cok dikkat et onla alakalı da bir sürü konu var arastır yeter

 

teşekkürler açıklaman için , beslenmeme çok dikkat ediyorum , peki ağırlıkları artırma ile setleri artırma arasında nasıl bir fark var , yani ağırlığı 15 kg'dan 17 kg'a çıkarmak yerine bir set fazla yapmak olur mu ? birde küçük kaslarda hacim için tekrar sayısı 6-8-10 en fazla da 12 olarak belirtilir , ben biraz önce bir yazı okudum , aşağıya kopyalıyorum ...adam 15 tekrar demiş ...


Hızlı kasılan (fast twitch) adalelerimiz genellikle ince ve küçüktürler, mutlaka yüksek tekrarlar ve hızlı-orta hızda tekrarlar ile çalıştırılmalıdırlar. Bu adalelerimizin en yoğun bulunduğu bölgelerin başlıcalarından birkaçı: baldırlar (calves), pazular (biceps), arkakollar (triceps), önkollar (forerarms), karın bölgesi (abdominal), omuzlar (shoulders). Bu adalelerimizi “konsantrik evre (concentric phase)”de orta ve yüksek hızda 10-15, yani yüksek tekrarlarla çalıştırmamız gerekir

 

Bu kısım ile ilgili detaylı açıklama yapmanız uygun olur.
Her hafta tek kas çalışılacaksa haftada kaç gün, tekrar sayılarının kapsamı nedir?
Kaldı ki haftada tek kası çalıştıracaksa sporcu set sayıları çok görünüyor.

Benim kanaatime göre düzenli olarak gelişme için haftada tek kas çalışmak vücudun dengeli olarak gelişmesini duraklatır. Ayrıca diyelim tek kas giriyoruz, dengeyi göz önünde tutacak olursak; atıyorum göğüsten sonra biseps uygun olur çünkü tricespler de dinlenmeli gibi bazı detaylar vermeniz gerekir.

 

mesajı düzeltemedim, buraya yazmayı uygun buldum. Tekrar sayıları az görünüyor demek istemiştim...

 

Mesela kaç tekrar olmalıydı size göre?Bölge bölge?

 

Öğrendiğimiz iyi oldu,benim gibi yeni başlayan bodycilere yararlı paylaşımlar...
Teşekkürlerbench_O

 

göğüs ıcın 12 set az