BAĞIMLISI OLDUĞUM FULL BODY ANTRENMANIM :)

M

mehmet ali kertili

Üye
Merhaba beyler yaklaşık 3-4 ay split yaptım ve birazda splitten sıkıldığım için full body'e geçmek istedim.
Programımı 3 splite böldüm pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde eksiklerimi söylerseniz minnettar olurum :)
Yanyana yazdığım hareketler süper setlerdir.Herhangi bir egzersizde veya set sayısı gibi hatam varsa belirtirseniz sevinirim.

PAZARTESİ
Squat 5x 8-8-6-6-6
T-bar Row 4x8
Flat Bench Press 4x8
Military Press 4x8
Front Raise 3x8
Dips 3x10
Barbell Curl-Triceps extencion 4x10

Çarşamba
Deadlift 3x3-5 rep
Bent over barbell row 4x8
Dumble Incline press 4x8
Chin up-Push up 3x10
Upright Rowing-shrug 4x8
dumble curl 4x10
lying triceps extencion 4x10

Cuma
Lung
Calf 3x10
Pull up 5x5
Decline Bench Press 4x8
Cable crossover 3x10
Dumble press -Bent over lateral raise 4x8
Close grip barbell row-triceps extencion 4x10
 
mehmet ali kertili dedi:
Merhaba beyler yaklaşık 3-4 ay split yaptım ve birazda splitten sıkıldığım için full body'e geçmek istedim.
Programımı 3 splite böldüm pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde eksiklerimi söylerseniz minnettar olurum :)
Yanyana yazdığım hareketler süper setlerdir.Herhangi bir egzersizde veya set sayısı gibi hatam varsa belirtirseniz sevinirim.

PAZARTESİ
Squat 5x 8-8-6-6-6
T-bar Row 4x8
Flat Bench Press 4x8
Military Press 4x8
Front Raise 3x8
Dips 3x10
Barbell Curl-Triceps extencion 4x10

Çarşamba
Deadlift 3x3-5 rep
Bent over barbell row 4x8
Dumble Incline press 4x8
Chin up-Push up 3x10
Upright Rowing-shrug 4x8
dumble curl 4x10
lying triceps extencion 4x10

Cuma
Lung
Calf 3x10
Pull up 5x5
Decline Bench Press 4x8
Cable crossover 3x10
Dumble press -Bent over lateral raise 4x8
Close grip barbell row-triceps extencion 4x10
Genişletmek için tıkla...

Programın güzel gerçekten ama deadlift 3*3-5 rep onu anlamadım


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Sana sorarım yine dostum program hakkında teşekkürler


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
1)squat
2)bench press(incline press her idmanda birisi)
3)fly
4)deadlift(3.ay itibari ile)
5)barbell row
6)dumbell shoulder press(enseye press,overhead press her idmanda birisi)
7)barbell curl
8)dambell curl(hammer curl idmanlarda opsiyonel)
9)triceps pushdown
6ay bu programda calistim
 
Krds gogus gibi bi kas grubu sadece bench pressle ess geçilebiliyormu inanamiyorum valla

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kadir_53 dedi:
Krds gogus gibi bi kas grubu sadece bench pressle ess geçilebiliyormu inanamiyorum valla
Haftada 4gun gidilen bir programdi birgun bench press,fly,birgun incline press,fly full body antremanlari zaten compuond hareketler uzerine olusturuldugundan bir sikinti yok simdi splite donduk hocamiz senin gibi dusundu galiba 9 harekst yazmis :)
SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
 
Yok ben 9 hareket olmazki splitte trk bolge calisiyosan 5 6 hareket idealdir ve ful body diyelim 1 gun orta gogus 2. Ust gogus 3. Alt gogus calistin simdi ust gogise haftada 1 kez vurgu yapmis olunacak

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kadir_53 dedi:
Yok ben 9 hareket olmazki splitte trk bolge calisiyosan 5 6 hareket idealdir ve ful body diyelim 1 gun orta gogus 2. Ust gogus 3. Alt gogus calistin simdi ust gogise haftada 1 kez vurgu yapmis olunacak

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Full body haftada 4 gun gittim 2-2 benvh-incline ve flylar vardi yeterince calisiyor alt gogus calisan pek gormedim zaten fullbody cok agir deadlift,squat,bench adami fena yoruyor yasim 34benim bu hafta splite basladik bakalim nasil olucak hocam ile basim dertte :)
 
Peki gelisme oldunu ful bodyde 4 gun ful body nasil yapiyordun nasıl bi sıralama ile günleri ayarliyordun

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı