büyük kaslara yönelik programım mantıklı mı?

lampard

lampard

Üye
arkadaşlar ektomorf yapımdan dolayı büyük kaslaraağırlık vererek çalışmak istiyorum 3.ayın sonunda haftada 4 gün giderek büyük kaslrı iki defa çalıştırmak istiyorum ama mantık olarak oturtamadım şu program sizce nasıl olur?
pzt göğüs biceps
salı sırt triceps
perş göğüs bacak
cmt sırt omuz
gördüğünüz gibi göğüs ve sırtı iki defa çalıştırmış oluyorum ama bacak ektomorfların gelişimi için çok önemli sizce değiştirmelimiyim ?
 
3. ay diyorsun vücuduna neden bukadar çok yüklenmek istiyorsun ki? zaten tek gün çalıştırmayla gelişecektir. gelişmediği noktada antremanını değiştirirsin.
 
FoReVeR_S.F dedi:
3. ay diyorsun vücuduna neden bukadar çok yüklenmek istiyorsun ki? zaten tek gün çalıştırmayla gelişecektir. gelişmediği noktada antremanını değiştirirsin.
Genişletmek için tıkla...
yani gelişim durunca haftada iki programına mı geçiyim peki sizce bu kaç ayımı alır ?
 
En büyük kas grubu sırttır sonra bacak ve sonra da göğüs gelir anladığım kadarıyla haftada iki defa büyük kas gruplarını çalışmak istiyorsun ama bu çok zor hele senin gibi 3 aydır bu işi yapanlar için . Çünkü büyük kas gruplarının recovery süresi 72 saattir . Yani 3 gün. Küçük kaslar ise 48 saat. Genel kanı bu yönde yani . Sen bu toparlanmanın ardından direkt tekrar büyük kas gruplarını giriyorsun. Bununla birlikte çalışan yardımcı kasları çok yoruyorsun. Biceps triceps gibi kaslar bir sonraki idmana hep yorgun olmuş olacak ve bu kadar çok girmen gereksiz. Bence bir hafta göğsü bir hafta sırti bir hafta bacağı iki kez girersin haftada . Böyle bir donguyle hem dinlenmeden verim alırsın hem de kendin tatmin olmuş olursun. Herhafta bu şekilde çalışmak sana çok ağır gelebilir. Kaldı ki bazı ayrıntı kas gruplarını da aralarda çalışmana zaman kalır . Bilek , calf, trapez gibi ...
 
brEAk_The_bAT dedi:
En büyük kas grubu sırttır sonra bacak ve sonra da göğüs gelir anladığım kadarıyla haftada iki defa büyük kas gruplarını çalışmak istiyorsun ama bu çok zor hele senin gibi 3 aydır bu işi yapanlar için . Çünkü büyük kas gruplarının recovery süresi 72 saattir . Yani 3 gün. Küçük kaslar ise 48 saat. Genel kanı bu yönde yani . Sen bu toparlanmanın ardından direkt tekrar büyük kas gruplarını giriyorsun. Bununla birlikte çalışan yardımcı kasları çok yoruyorsun. Biceps triceps gibi kaslar bir sonraki idmana hep yorgun olmuş olacak ve bu kadar çok girmen gereksiz. Bence bir hafta göğsü bir hafta sırti bir hafta bacağı iki kez girersin haftada . Böyle bir donguyle hem dinlenmeden verim alırsın hem de kendin tatmin olmuş olursun. Herhafta bu şekilde çalışmak sana çok ağır gelebilir. Kaldı ki bazı ayrıntı kas gruplarını da aralarda çalışmana zaman kalır . Bilek , calf, trapez gibi ...
Genişletmek için tıkla...
evet ben de çok araştırdım ama 72 saat sonunda çalışmazsak kas kendini unutuyo ve gelişemiyor diye bir makale okumuştum sanırım o kadar profesyonel düşünmeye gerek yok :) peki forearm trapez gibi yan kasları kendi gruplarıyla beraber mi çalışmak doğrudur ? Biceps günü forearm gibi[DOUBLEPOST=1402842983][/DOUBLEPOST]
FoReVeR_S.F dedi:
acele etme daha cok yenisin ve vücudunun nasıl tepki vereceğini bilmediğimden bir süre belirleyemem ektomorfsun hacim alman lazım iyi beslenmeye bak kaslar dinlenirken ve beslenirken gelişir.
Genişletmek için tıkla...
evet haklısınız beslenme ve dinlenmenin onemini fazlasıyla biliyorum ama antrenman programını 4aydır araştırmama rağmen hala oturtamadım herkes farklı bir goruş belirtiyor en iyisi ben dediğiniz gibi devam ediyim
 
Son düzenleme:
Kardesim o 72 saat sonra unutma olayı gerçek olsa mike mentzer efsanesi diye birşey olamazdı. Adam bir kasi patlama noktasına kadar tek set ile çok çok ağır calistirirdi. Bir daha aynı kasi 15-20 gün sonra çalışırdı. Dorian yates in de hocalarından biridir. Neyse böyle birşey olsa en başta kendimde bir gelişim goremezdim.
Gelelim diğer soruna calf forearms trapez gibi kasları farklı gruplarla girmeniz de mümkündür. Steve cook un bir programından biliyorum . Calfi sırt günü giriyordu. Kesinlikle bir şart yok bu konuda . Sen antrenmandaki performansına göre degerlendireceksin. Benim bacak günüm perişan bir halde bitiyor yürümeye takatim kalmıyor Calfi diğer zamanlarda giriyorum forearmsi Biceps ile girebilirsin. Reverse barbell curl gibi hareketler bicepse de faydalıdır . Trapez omuzlarla girildiği gibi ayrı olarak çalışanlar da mevcut. Bu senin trapez isteyip istememe durumuna göre değişir.
 
Kardesim bende ektomorfum.Sana sunu soyliyim 3 yildir spor yapiyorum.ilk yilim bilincsiz gecti ve evde calistim.ikinci yilimda spor salonunda calistim ancak spor hocalari ektomorf vücut tipimi dikkate almadan program hazirliyolardi buda pek bi ise yaramadi.Ve bu sene spor bilincine eristim diyebilirim.Ve kardesim ektomorf vucut tipli bir kimsenin iki anahtar kelimesi var oda hipertrofi ve beslenme.Eger ekyomorfsan kilo alman cidden zordur.Bunun icin sana tavsiyem yediklerini bir not defterine not al ve gunun sonunda hesapla buna gore hareket et.Ornegin benim boyum 185 klom 62 idi.gunluk en az 110 gr protein ve en az 3100 kalori aldim.2 ay sonunda suan 70 kiloyum.ve en onemliside bu kloyu kasa almis olmam.Diger meseleye gelecek olursak hipertrofik clismayi biliyor musun bilmiyorum ama ben soyliyim 'az tekrarla yuksek agirlik kaldirm'adir.bende sana bir program yaziyim dilersen boyle yap( kas gruplari icin)
Pzrt:gogus-triceps
Sali:sirt-omuz-on kol
Ben boyle calistim iki gun calisip bir gun dinlendim.Ve farkettiysen bacak ve karin koymadim cunku karnim zaten iyi durumdaydi ve hareketlerle kondisyonunu sagliyodu bacagada ihtiyac duymadim.ancak sen haftada iki gun ( iki gun arasinda en az bir gun bosluk) karin calisabilirsin.

Media Tab 7 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ayrica hareketkerini en fazla 10 tekrar seklinde yap.Ve kaldirabildigin max agirligin %80_90 ile calis

Media Tab 7 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
bence 2 kere çalıştırmakta bi mahsur yok,ama gögüste bir gün press diğer gün fly , sırttada aynı şekilde alt ve üst sırtı bölmen lazım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı