böyle bir program yazdım ama...

[dipsmania]

merhaba arkadaşlar aranıza yeni katıldım sözleşmeli astsubaylık mülakatlarına hazırlanacağım 20 yaşındayım 8 yaşından beri spor yapıyorum geçen sene geçirdiğim bilek sakatlığına kadarda profesyonel sporcuydum malum sakatlık ve son..

bu programı kendim hazırladım yorumlarınızı bekliyorum


pazartesi
45 DK KOŞU
BENCH PRESS 4x8
ÜST GÖĞÜS 4x8
SIKIŞTIRMA 4x8
DİPS 6x15
BARFİX 4x10
CRUNCH 4x25
YAN MEKİK 4x15
ALT KARIN 4x20

salı
45 DK KOŞU
ENSEYE ÇEKİŞ 4x8
DUMBELL ÇEKİŞ 4x8
GÖĞÜSE ÇEKİŞ 4x10
DİPS 6x15
BARFİX 4x10
CRUNCH 4x25
YAN MEKİK 4x15
ALT KARIN 4x20

çarşamba
45 DK KOŞU
OMUZ PRESS 4x8
YANA AÇIŞ 4x10
ÇENEYE ÇEKİŞ 4x10
DİPS 6x15
BARFİX 4x10
CRUNCH 4x25
YAN MEKİK 4x15
ALT KARIN 4x20

perşembe
45 DK KOŞU
Barbell Curl 4x8
Hammer Curl 4x8
Concentration Curl 4x8
DİPS 6x15
BARFİX 4x10
CRUNCH 4x25
YAN MEKİK 4x15
ALT KARIN 4x20

cuma
45 DK KOŞU
Standing Triceps Extension 4x10
alna indirme 4x10
makinede triceps 4x10
DİPS 6x15
BARFİX 4x10
CRUNCH 4x25
YAN MEKİK 4x15
ALT KARIN 4x20

cumartesi
45 DK KOŞU
leg extension 4x12
squat 4x12
calf 4x12
DİPS 6x15
BARFİX 4x10
CRUNCH 4x25
YAN MEKİK 4x15
ALT KARIN 4x20


her güne DİPS,BARFİX,CRUNCH,YAN MEKİK,ALT KARIN eklememin sebebi bi nevi onlarda kondisyonu ve vücudun gücünü arttırmak olarak düşündüm ama baktım çıkartamıyorum onları gün aşırı yapmayı düşünüyorum şimdiden yorumlarınız için teşekkürler

 

[jeune_turc]

Dips ve barfikste belli bir sayıyı tutturman isteniyor ve zamanın çok mu dar ? Aksi halde her güne koyman kasın dinlenme süresini kısaltmaktan başka bir işe yaramayacak bence. Dipsi göğüs gününde barfiksi kanat gününde yapsan yeterli. Üstelik her gün 45 dakika koşu ?? Kondisyondan da mı sınava giriyorsunuz ve yine kısıtlı bir zamanın mı var ? Amaç hacim yapmaksa bence bu programla erir gidersin. Başka bir hedefin varsa bilemem tabi.

Saygılarımla

 

[dipsmania]

tabi bir yerde hacimde istiyorum peki şöyle değiştirsem koşuları 20 dakikaya düşürsem daha mı uygun olur zaman kısıtlı sayılır galiba temmuzda oluyor mülakat

 

[jeune_turc]

Koşuyu (ki koşudaki nabzın kaç bilmiyorum ama nefes nefese koşuyorsan kas yıkımın artacak fakat aerobik seviyede isen yani konuşabiliyorsan egzersizi yaparken sorun yok) 20 dakikaya indirmenin hacim için olumlu etkisi olacağı kuşkusuz... Hele bir de her gün yapıyorsan 45 dakikalık koşular (tempolu yürüyüş değil koşu) kas yıkımının artmasına yol açacaktır. Yapacağın koşuları ağırlık antremanından önce yapman çalışacağın ağırlıkları düşürecek ister istemez. Benim görüşüm ağırlık antremanı sonrası yapılması ve orta şiddette olması yönünde. Şahsen yüksek nabızla koştuğum ve aynı gün ağırlık çalıştırdığım dönemlerde sadece zayıfladım, kütle artışı olmadığı gibi kayba yol açtı.