Böyle bir antreman programına beslenme programı nasıl olmalıdır ?

İyi günler diliyorum yaşım 22 yaklaşık 3 aydır spor yapıyorum ve süre zarfında 11 kilo verdim boyum 187 cm kilo 86 düzenli olarak bir beslenme programım yok oturarak yaptığım bir işte çalışıyorum ve doğal olarak hareket halinde değilim , spor salonuna 1 gün gidip 1 gün dinleniyorum bana önerebileceğiniz bir beslenme programı var ise yollayabilirmisiniz ?

Antreman programım şu şekilde :

1. GÜN :
Bench press 4x10
İncline press 4x10
D.Bench fly 4x10
Beck deck fly 4x10
leg press 4x10
leg ext 4x10
leg curll 4x10

2.GÜN :
Barbell curl 4x10
d.scot curl 4x10
alternatif curl 4x10
laying inceps 4x10
pushdown 4x10
bench dips 4x10

3.GÜN
Shoulder press 4x10
side lateral 4x10
front raise 4x10
srahk 4x10
front pulldown 4x10
sead row 4x10
high row 4x10

 

Pardon bu programı kim yaptı ?

 

Spor hocası 3. ayda bu programı verdi

 

3 ayda 11 kilo.. Verdigin kilo biraz fazla gibi geldi bana yag oranin nasil degisti? Yasina ve boyuna gore ortalama kalori ihtiyacin 2600 civarinda. Eger kilo kaybi, yag yakimi hedefliyorsan 2100-2200 calorilik bir diyet yapabilirsin. Eger kas hacmi kazanmak istiyorsan +3000 kalorilik bir beslenme lazim. Ona gore bir seyler yapabiliriz

 

3 ay önce yağ oranım %21 civarındaydı şimdi analiz makinasında %16 civarında gözüküyor ,düzenli bir beslenme programım olmadığı için günde 1500 1800 arası kalori alımım değişiyor , benim istediğim kas hacmi kazanmak fakat aynı zamanda 80 kiloda sabit kalmak , 3000 + kalori alırsam tahminen kiloda almış oluyorum ve bunu istemiyorum ne gibi çözümler bulabiliriz yardımcı olursanız sevinirim..

 

Sürekli kas kütlesi kazanıp sürekli 80 kiloda sabit kalamazsın. Eğer ki sürekli 80 kiloda kalayım ve fit bir vücudum olsun diyorsan o zaman vücut geliştirme değil fitness yapmanı öneririm.

 

Soyledigin sey mumkun olsa keşke anabolik ve katabolik sürecleri dogal bir sekilde ayni anda yapmak bilimsel olarak mumkun degil. Kas hacmi kazanmak icin fazla kalori alman gerektigi bir gerçek. Eger ki çok fazla genişlemek istemiyorum kilo almak istemiyorum dersen şu yöntemi uygulayabilirsin. 3-4 ay boyunca 2000 kalori civarinda low carb, yüksek protein ve yüksek yağ diyetiyle minimum kas kaybiyla yağ oranini %10 civarina cekersin. Ornegin bunu uyguladin 78-80 kilo civarlarina indin karın kaslarin ve mevcut kasların ortaya cıkti yag oranin da %10 dolaylarinda. Bundan sonraki sürecte tekrar 86 kiloya temiz ve yağsız olarak kas hacmi kazanarak cikabilirsin.

 

Peki 2000 kalori civarında low carb yüksek protein yüksek yağ diyetini nasıl uygulayabilirim ? açıkcası bana bir program lazımbir program olsa ben uymakta sorun yaşamam, fakat program olmayınca denge bozuluyor , sizde böyle bir program varmı ? açıkcası varsa çok yardımcı olacaktır.. eminim 3-4 sonra böyle bir yağ seviyesine inebilirsem şayet çok minnettar kalıcam

 

Özet olarak yazayim sen 2100 kalorilik bir diyet yap. Kilon kadar yağ al.
90g yağ= 810 kalori
170g protein= 810 kalori.
Geriye 480 kalori kaliyor onu da carbdan alcaksin.
120g carb= 480 kalori.
Simdi makrolar bunlar. Bunlari kaç ogünde uygulayacagin, hangi besinlerle dolduracagin biraz sana kalmis arastirarak bulabilirsin.
Ornek olarak ben intermitted fasting uyguladim kahvalti + akşam yemegi yapiyorum. Makrolarin yarisina yakinini kahvaltida kalani da aksam yemeginde yani spor sonrasindaki ögünde aliyordum cok iyi verim aldim. Istersen sen 3 ogun de yapabilirsin. 700kalorix3 ogün seklinde.
Ucuz karbonhidrat= yulaf,bulgur,esmer pirinç, esmer makarna, tam tahilli ekmek vs.
Ucuz protein: tavuk, hindi gogüs, light peynirler, yumurta.
Ucuz yağ: kavrulmamis yer fistigi, hashas ezmesi, sizma zeytinyagi.

--- Mesaj birleştirildi, 24 Aralık 2017 ---

+ bunların yaninda mikrolar ve su da cok onemli. Avokado,brokoli,yesil sebzeler, fasulye gibi besinleri de eklemelisin. Muz, kayisi gibi asiri sekerli meyveleri dikkatlice tüketmen gerekiyor. Mesela shake hazirlarken tat vermek icin katabilirsin veya yulaf ve sutün icine.

 

intermitted fasting uygulamak istiyorum fakat sistemi bana hiç uymuyor hazırda uyguladığınız programı bana atabilirseniz memnun kalırım benim çalışma düzenim biraz farklı ayarlayamadım
1.gün sabah 08:00 akşam 20:00 spor 20:30 21:30
2.gün sabah 08:00 akşam 20:00
3. gün akşam 20:00 sabah 08:00 spor 16:00 17:00
4.gün akşam 20:00 sabah 08:00

böyle devam ediyor

 

saçma program kardeş bayağı saçma bacak programını tek güne at bakk ben şu şekil yapıyorum
-göğüs.önkol
-kanat sırt .arka kol
-omuz ön kol
bacak .önkol arka kol 3 hareket yetiyor güzel program ayarla büyük kas grublarından en fazla 6 hareket yap en iyilerini seç küçük kas gruplarında 4 yeter toplam 10 hareket olsun bazen 11 de olabilir ben bu şekil çalışıyorum şuan vucüdüm doğal yağsız on numara kolar 39.38 cm bence sende yap bu programı