Mr.Shoulders
Üye
Triceps Kasının Anatomisi:
Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşur;
- Dış Kısım (Lateral Head): Humerus'un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı olur.
- Orta Kısım (Medial Head): Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden sorumludur.
- Uzun Kısım (Long Head): Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek olur.
Triceps kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm bölümlerinin harekete dahil olması anlamına gelmemektedir. Bu nedenle, farklı hareketlerle ve farklı açılarda çalışma yapmamız gerekmektedir.
Dış(Lateral) Kısım;
PushDown(Düz Bar İle)
Orta(Medial) Kısım;
Reverse Pushdown
Uzun(Long) Kısım;
French Press
Close Grip Bench Press
One-Arm Triceps Extension
TRİCEPS DİPS:Triceps Dips Hareketi Triceps'İn Üç Kısmınıda Çalıştırdığı İçin Ayrı Ayrı Her Bölgeye Yazmadım, Triceps Antrenmanlarının Banko Hareketi Bence..
TRİCEPS KİCKBACK:Triceps Kickback Hareketi Triceps'in Dış Ve Orta Kısmını Çalıştırır Fakat Genelde Definasyon Döneminde Tercih Edilen Harekettir..
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN PROGRAM(1.Ay);
Yeni Başlayanlar İçin Triceps Dips Hareketi Tek Başına Yeterli Olacaktır. Triceps Dips İ Yapamayanlar Benc Sehpasına Ellerini Koyup Ayakları Zeminde Olacak Şekilde Yapsınlar, Böylede Yapamayanlar Close Grip Bench Press Yapsınlar..
2-6 AY İÇİN PROGRAMLAR;
Bu Dönemde 2 Hareket Yeterli Olacaktır,
1.Program
Triceps Dips & French Press (Dips İle 3 Kısmını French Press İse Uzun Kısmı Ve Kısmen Orta Kısmı Çalıştırır)
2.Program
Triceps Dips & Close Grip Bench Press (Dips İle 3 Kısmını Close Grip Bench İse Uzun Ve Kısmen Dış Kısmı Çalıştırır)
6.AY VE SONRASI İÇİN PROGRAMLAR;
Bu Dönemde 3 Hareket Yeterli Olacaktır İlerledikce 4 Harekete Çıkılabilir, İzalasyon İsteyenler 4. Hareket İçin Kickback Veya One-Arm Reverse Pushdown Hareketini Ekleyebilir, Kütle İçin Çalışacaklar İse V-Bar Pushdown Ekleye Bilir..
PROGRAM-1
Triceps Dips Üç Kısımıda Çalıştırır..
French Press Uzun Kısımı Çalıştırır..
Close Grip Bench Press Uzun Kısımı Çalıştırır..
PROGRAM-2
Triceps Dips Üç Kısımıda Çalıştırır..
French Press Uzun Kısımı Çalıştırır
Reverse Pushdown Orta Kısımı Çalıştırır..
PROGRAM-3
Triceps Dips Üç Kısımıda Çalıştırır..
Close Grip Bench Press Uzun Kısımı Çalıştırır..
Triceps Kickback Orta Ve Dış Kısımı Çalıştırır..
PROGRAM-4
Close Grip Bench Press Uzun Kısımı Çalıştırır..
Reverse Pushdown Orta Kısımı Çalıştırır..
Triceps Kickback Orta Ve Dış Kısımı Çalıştırır..
Triceps Antrenmanında 1 Veya 2 Hareket Yapanlar Başka Bir Kas Grubunun Yanında Triceps Antrenmanı Yapabilir;
Göğüs+Triceps/Omuz+Triceps Gibi..
Triceps Antrenmanında 3 Ve Üzeri Hareket Yapanlar İse Biceps İle Triceps'İçin Bir Gün Oluşturup O Gün Sadece Kol Çalışabilir Ve Kol Çalışacağı Günden 1 Gün Öncesi Bacak Günü 1 Gün Sonrası İse Off Günü Olmalı Veya Tam Tersi Şeklinde, Özellikle Sırt Ve Göğüs Günlerinden Önce Veya Sonra Olmamalı Kolların İyi Dinlenebilmesi İçin..
Genel Olarak Triceps İn Orta Ve Dış Kısmını Ayrı Hareketler İle Çalışmak Definasyon Döneminde Mantıklıdır.. Kütle İçin;
Dips-Close Grip Bench Press-French Press Hareketleri Yeterli Olacaktır..
Programla İlgili Eksiklerim Varsa Eğer Lütfen Yorum Atınız İyi Veya Kötü Yorumlarınızı Esirgemeyin..
Gününüzde Spor Sporunuzda Keyif Eksik Olmasın..
