asrin78 antreman günlüğü

Yaş:36,4 (temmuz 1978 doğum)
Fotodaki ölçüler:
Kol:34
Bel:100
Göğüs:98
Kilo:87
Boy:1.81
Antreman kağıdındaki yağ oranına inanmıyorum7.9 yazıyor , 10,2 demişti hoca

Yeniden spora başlama zamanı:10.11.2014

(7 sene önce bu sporda azda olsa geçmişim vardı. 2007 de bıraktğımdam beri elime dumbell almadım . Son 5 yıldır oldukça düzenli hergün bol miktarda günlük ortalama 50 cl bazen daha üzeri alkol aldım. Son 2 aydır alkol aldığımda ertesi gün mutlaka hasta oluyordum , ateşlenme iyileşince tekrar alkol.Bunun böyle gitmeyeceğine karar verip tekrar spora geri dönme kararı aldım.
İyi bir gelişim gösterebilirsem (ki kararlıyım) forumdaki gençlere kötü alışkanlıklar konusunda bir örnek olabilirim.

Antreman düzeni:
10.11.2014 -16.11.2014 arası genel tüm bölgeler vücut antremanı
16.11.2014 den itibaren ekteki fotodaki antreman düzeni haftada 4 gün
Programdaki kardiyoları kafama göre yapıyorum , göğüs günü hiç yapmayacağım .
Antreman öncesi ve göğüs antremanı sonrası streaching hareketleri yapmaya dikkat ediyorum
Karın hareketlerine yılbaşından sonra başlayacağım.
Kaldırdığım kilolar 7 sene önceki başlangıcıma göre daha geride alkole ve yaşımın ilerlemesine bağlıyorum
Bench press olimpik bar +15 kg başladım
Burbell curll 15 kg


Hedef:

Yılbaşına kadar sakatlanma yaşamadan(sakatlanma yaşarsam oldukça motivasyon kaybederim) bel bölgesini eritip güç kazanmak , yılbaşından sonra kas kazanımı .2015 yazı sonuna kadar bir sonraki yıl için sağlam bir temel

Beslenme düzeni:
Şu an vücut fotolardanda anlaşılacağı üzere zaten bitik durumda detaya girmeye gerek yok , bir sıçrama gösterirsem istek olursa paylaşırım
Özetle oldukça düzenli diyebilirim

Şimdilik bu kadar 2 ayda bir gelişim için foto paylaşmaya çalışacağım

Herkese iyi antremanlar

(Not : Başlık kurallarına uymaya çalıştım yanlışlık varsa düzeltebilirim)

 

Hedefler güzel,azminiz güzel,başlamış olmanız bile hedefinize yaklaşmanızda bir adımdır.Çok detaya girmeden programınızı başlangıç için çok ağır olduğunu düşünüyorum,misal göğüs gününde 3 press hareketi.Son olarak vücut yağ oranınızın 10.2 den çok daha fazla olduğunu düşünüyorum.
Kolay gelsin Başarılar,takipteyim

 

Bencede 15 üstü yağ oranım haklısınız
Göğüs günü başka hareket çalışma taraftarı değilim ki bu kol asla olamaz

Decline presside çıkardım henüz alt göğüsü kesecek bir durum yok bence , yerine dumbell pullover yapıyorum
Vücudum bu spora kolay adapte oluyor başkaları için 1 ay sürmesi gereken adaptasyon programını 1 haftada atlatabiliyorum
Bundan bu program çokda ağır gelmeyecek bana bence

Bu arada 2007 den beri dumbell elime almıyorum demişitm ama 2010 da şimdki gibi bir başlangıcım oldu 1 ay kadar sürdü
Ama psikolojik faktörler kötüydü, dağbaşında bir şantiyedeydim bu sefer farklı olacak

 

Merhaba herkeze

Dün tartıldım 83 kiloya düşmüşüm bel çevremi ölçmedim ama incelme olduğunu hissediyorum.
Ama bir aksilik yaşadım, sanırım suyu biraz ihmal etmem ve yoğun protein alımı nedeniyle kuvvetli bir kabız gecesi yaşadım. Evdede kabız ilacı olmadığı için oldkça sıkıntılı bir geceydi.
Perşembe dün işe gitmedim normal beslenme programına uymadan fazlada protein yemeden sulu gıdalarla bir günü dinlenerek geçirdim
Zaten antreman yapmayıda planlamıyordum bugünü off geçmiş oldum

Bugün cuma akşam omuz-bacak antreman günüm biraz karbo yükleyerek sert bir idman yapmayı düşünüyorum.Sabah biraz omuz ağrım vardı ama gün içi umarım geçer

 

Bence daha çok sebzeyle alakalı bir aksilik oluşmuş olabilir.Geçmiş olsun

 

Sanırım o gün antreman öncesi oldukça büyük muz tükettim
Malum bu meyvanın sabıkası kabızlıkta kötüdür, zaten bi kaç gündür büyük tuvalete çıkmamıştım hata bende farkına varmalıydım

 

Lifli gıdaları ihmal etmişsiniz,diyetinizden lifli gıdaları ihmal etmeyin.lifli gıdalar bu sporun olmazsa olmazıdır.

 

C.trei biraz karbo yukleyip superset kivaminda guzel bir kol idmani yaptim.Vucut yavaştan kendini toparliyor gibi.P.tesi yarinda gogus guni karboyu yuksek tutucam, bugun pazar off gun cok az karbo yedim.Aminolarida gece yatmadan onceden ant oncesine cektim enerji bakimindan buyuk faydasi var birazda l carnitin oldugu icin iceriginde kardiyosuz ter attim.Belimin yagli olup buyumek tarzim degil salonda bircok kisi boyle durumda .Mevcut prg devam etsin bitince kendim prg hazirliycam

 

Bugun gogus gunumdu oglen biraz pilav ve ogleden sonra 2 tost ekmegi karbo takviyesi yaptim.bekledigim kadar verimli bir antreman olmadi c.tesi kol idmanim kadar.kaldirabildigim agirliklar hala cok dusuk.hareketleri cok nizami yapmaya calismaminda etkisi var .ama bolgesele gecisimle 3.gogus idmanim fazla aceleci gibiyim 2 foto paylasayim gelisim icin

 

Son 1-2 antremandır vücudun canlandığını hissediyorum , özellikle tricepslerde gelişmeyi hissediyorum buda antreman tempomu etkiledi
Programda 2 gün kısmi biceps triceps olmasının belki avantajını yeni görmeye başladım
Bench press olimpik bar +15 kg başladım şu an bar+30 kg a çıkmayı başardım , yılbaşına kadar bar+40 a çıkmayı planlıyorum
Bel bölgem moralimi bozmaya devam ediyor ama sanki yağlar iyice aşağı inmiş gibi (göbek üstünde de mevcuttu) genede 3 cm bir incelme var 97 ye indi belim hiç fena sayılmaz aslında 1 ayda kollarda 36 ya çıktı 34 den
Kabızlık sorununu da çözdüm gibi sabah yulafı asla ihmal etmiyorum ve su tüketiminide biraz arttırdım
Göğüs antremanını da h sonu çalışmadığımdan ctesi yada pazara kaydırdım .

 

Pazar güzel bir göğüs antremanı yaptım
Yılbaşı için bench bar+40 kg hedefini bir test edeyim dedim
2 tekrar yardımsız yardımla 4 tekrar çıkardım antreman sonuydu başı olsa yardımsız 4 ü çıkarırdım sanıyorum
Ptesi rutin rutin sırt ağrım gene nüksetti sanırım göğüs antremanı sert geçiyor bir şekilde bu sırta aksediyor
Bundan omuz ve sırt antreman sırasını değiştiriyorum akşam omuz ve biceps giricem
Omuzda aşağıdaki linki takip etmenizi öneriyorum ben faydasını görmeye ufaktan başladım
https://www.bodyforumtr.com/threads/İri-omuz-başları-İçin-püf-noktalar.9119/

 

Bu ara idmanlardanmdıır bilinmez çok uykusuzluk çekiyorum
3 gündür derin uyku uyuyamadım geçer diye bekledim ama geçmedi bitki çayıda nafile etmedi
Dün uyku ilacı aldım güzel bir uyku çektim
1 haftadır supardyn all day suda eriyen vitamine başladım
Bugün biceps+triceps günüm süperset kıvamında gene sert bir idman hedefliyorum

 

Çokmu yağlandın banamı öyle geliyor?

 

Bana da before kısmı çok daha iyi geldi ikinci fotoğrafta göbek kısmı özellikle baya yağlanmış.

 

Tarihleri ters yazmisim , ilk mesajda before spora baslangic fotolarinin aynisi var

 

Cuma günkü biceps+triceps idmanım güzel geçti
Özellikli tricepste cable push down düzde geçen haftaya nazaran daha ağır zorlanmadan çalıştım
Triceps bench press de bileğimde zorlanma hissediyorum bu haftada seti yarım bıraktım , onun yerine frencj dumbell pressi ekledim programa
Bicepstede scutt curlu pek sevmiyorum yerine consantraion curl ekledim
İkisindede 4 hareket 3*8 yapıyorum

Pazar göğüs antremanına öğleden sonra yerine değil öğlen gittim salon her pazardan bu satte daha doluydu
Boş salonda çok daha iyi motive oluyorum bundanmıdır yada 2 öğün karbo almadığındanmıdır antreman pek iyi başlamadı
Bende bar press hareketleri ile dumbell press leri beraber çalıştım
Üst göğüs için birazda makinada fazladan 2 set yaptım
Biraz decline girmek istiyorumdum ama sonradan vazgeçtim
Dumbell presslerde fena geçmedi 18 lik dumbellarda çok zorlanmadan setleri tamamladım
Bu arada 2 gündür uykum düzene girmişti uyku ilacını kesmiştim dün gece tekrar almak zorunda kaldım ama 1 doz
2 doz alınca ertesi gün mal mal etrafta dolaşmıştım hareketlerinizi ve algınızı acaip yavaşlatıyor
Pazar ölçüm yaptım
Kol:38
Göğüs:106
Baya bir artış var 45 gün için ama başlangıç için çok hızlı gelişim normal , bundan sonra ciddi bir artış beklemiyorum özellikle kolda yaza kadar 40-41 ı geçmem zor
Decline a da başlamamla göğüs kafesim baya geniş gibi bir süre daha hızlı büyüme devam edebilir
P.tesi göğüs ertesi günü off geçmek istediğimden boş geçicem , haftaya salı günü ile başlayacağım

 

2. ayımızıda doldurduk
Antremanlar fena gitmiyor
benchte 25+ bar+25 e kadar çıkabildim , tek tekrar 30+bar+30 u rahat çıkarırım gibi geliyor
Programda olmayan trapez ve kanat için birer harekette programa ekledim , decline çalışmıyordum çalışmaya başladım
Mevcut programla 1 ay daha devam etmeyi düşünüyorum
Zaten göğüs ve omuz programını değiştirmeyi düşünmüyorum
Kol ve sırt için değişik program düşünebilirim
Kilomda bu ara sabit 85 seyrediyor belim 94-95 civarlarında gezmeye devam ediyor
Kol 38 den 39 a çıktı
Nisan ayı sonuna kadar aslında bir 7-8 kilo alma niyetim var ama belim zaten kalın daha fazla kalınlaşmasını istemiyorum
Sabah öğününe yada öğleden sonraki ant öncesi öğüne karbo takviyesi yapıp 90 a kadar çıkıp bir deneme yapıcam

 

Geçen hafta göğüs idmanını beğenmediğim için paazar günü sadece üst göğüs çalıştım
Baya randıman aldığımı söyleyebilirim
Zaten üst göğüsü doldurmak kolay bir iş değil bu yüzden bugün sadece flat çalıştım yarında sadece üst göğüs çalışacağım
Ptesiyi off geçiyorum
Tek kısım girdiğim için hem bar hem dumbell çalışıyorum
Kilolarda biraz daha arttırmayı başardım
dumbell presleri 28 liklerle yaptım
Barda 25+25 +bar olimpik 4 tekrar yardımsız 2 set çıkardım
27,5 2si yardımsız 4 ıkına mıkına yaptım
ama 30 a giriyim dedim yemedi belki birazda idman sonu olmasından 1 bile çıkmadı diyebilirim
Kol olarakta 2 haftadır yeni bir program deniyorum baa ağır forumda antreman bölümünde paylaştım
Zor bir program olduğundan biraz tricepsi ihmal edip 3 hafta daha kol gnbü bu programla sadece biceps giricem , bakalım ölçü ve kuvvet olarak geri dönüşü olacakmı
tricepside sırt omuz günlerinde antreman sonuna 2 hareketle idare edicem
Belimi bu ara ölçmedim ama biraz yağların azaldığını hissediyorum
Yarınki üst göğüs idmanını sabırsılıkla bekliyorum , umarım salon boş olur bugün çok kalabalıktı
Boş ortamda full konsantre olabiliyorum
Son olarak bir foro ekliyim bugün tam 2.5 ay olmuş

Herkese iyi idmanlar