Askeri Tarz Antrenman Programı

[sthammer]

Antrenman Programı Taslak

P.tesi: Göğüs,Omuz, Triseps, Karın
Salı: Aralıklı Sprint Koşu Antrenmanı
Çarşamba: Sırt, Biceps, Karın
Perşembe: Uzun Mesafe Koşusu
Cuma: Bacak, Karın
C.tesi: Uzun Mesafe Koşusu
Pazar: Dinlenme

Detaylı

P.tesi: Göğüs,Omuz, Triseps, Karın
Barbell Bench Press 3 Set 10 Tekrar
Barbell veya Dumbbell Incline Press 2 Set 10 Tekrar
Push-Up 3 Set 1dk. İçinde maksimum Tekrar
Seated Overhead Press 2 Set 10 Tekrar
Dumbbel Lateral Raise 2 Set 15 Tekrar
Barbell Lying Triceps Extension 2 Set 10 Tekrar
Pushdown 2 Set 10 Tekrar
Sit-Up 2 Set 1 dk. İçinde maksimum Tekrar

Salı: Aralıklı Sprint Koşu Antrenmanı
Koşu Pistinde:
*100 m sprint (düz kulvarda)
*100 m yavaş tempoda koşu (pistin virajlı bölümünde)
*100 m sprint (düz kulvarda)
*100 m yavaş tempoda koşu (pistin virajlı bölümünde)
Bu bir settir (pist etrafında 1 tur)
*200 m soğuma yürüyüşü
*Yukarıdakilerin aynısını üç kez daha tekrarlayın

Çarşamba: Sırt, Biceps, Karın
Pull up Gerektiği kadar Set 100 Tekrar
One-Arm Dumbbell Row 2 Set 15 Tekrar (sağ-sol)
Barbell Shrug 3 Set 10 Tekrar
Barbell Curl 2 Set 15 Tekrar
Seated Dumbbell Curl 2 Set 15 Tekrar
Hanging Leg Raise 3 Set 20 Tekrar

Perşembe: Uzun Mesafe Koşusu
*5 km boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde koşun

Cuma: Bacak, Karın
Barbell Squat 3 Set 10 Tekrar
Plyometric Box Jump 3 Set 20 Tekrar
Leg Extension 3 Set 10 Tekrar
Leg Curl 3 Set 10 Tekrar
Standing Calf Raise 3 Set 20 Tekrar
Decline Sit-Up 3 Set 20 Tekrar

C.tesi: Uzun Mesafe Koşusu
*Düz olmayan bir arazide 3-5 km yavaş tempoda koşun

Pazar: Dinlenme

Programı Hazırlayan: Matt ‘Kroc’ Kroczaleski (Eski asker, şimdinin vücutçu ve powerlifteri) http://en.wikipedia.org/wiki/Matt_Kroczaleski
Kaynak: M&F Kasım 2012