https://www.bodyforumtr.com/vbforum/buda-benden-bir-program-kendi-t39919.html?t=39919
eksi başlığın ve eski fotolarımal başlıyım olaya
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:52 ----------
evde 3 5 aletle birşeyler yapamaa çlışıyorum. ne yazıkki salona gidicek vaktim hiç yok.
askere gittim geldim spordan uzun bir süre uzak kaldım ve şuan geri dönüş yapıcam.
1 buçuk aydır genel bir idman yaptım herşeyden biraz vücudu geri toplamak için.
fakat asıl olay askerde bacağı kırdım uzak kaldık spordan vs.
birde boyun fıtığı çıktı.
şimdi bambaşka bir program yazıyorum kendşime ve sizdende fikirlerinizi bekliyorum.
özellikle boyunu zorladığım yerleri belirtirseniz sevinirim. sanırım boyundaki sıkıntı pc başında durmaktan sadece kol ağrısı ile gittim tutulma sanıyordum pc başında vakit geçridikte çıkıyordu sadece fıtık dediler.
Tabiki spora hasta bir insan oalrak bu işi bırakm ak istemiyorum daha önce 2 defa lif ameliyatı oldum 1 kere mide fıtığı ameliyatı oldum bırakmadım şimdi gene çekilmek istemiyorum. bu işte pes etmicem fakat yardıam ihtiyacım var fikğir verirseniz sevinir.
3 gün +1 gün cardio oalrak bir program yazdım kendime
ilk gün göğüs omuz karın
ikinci gün kollar karın
üçüncü gün sırt bacak karın olarak
1. GÜN
göğüs : 3x8-10 bench press
3x8-10 dips
3x8-10 flat fly
omuz: 3x8-10 dumbell deltoid presses
3x8-10 standing dumbell upright rows
3x8-10front dumbell raises
3x8-10 dumbell shrug(banane hareketi)
karın: 3x max aletli mekik
3x max çakı
2. GÜN
arka kol: 3x12 dumbell kickbacks
3x12 seated dumbell tirceps extensions
3x12 lying triceps extensions
biceps: 3x12 hammer curls
3x12 two arm dumbeel curls
3x12 sefer z barla barbell curls
karın: 3x max aletli mekik
3x max çakı
3. GÜN
sırt : 3 x max barfiks
3 x 12 one arm dumbell rowing
bacak: 3x15 dumbell squats
3x15 single dumbell squats 3x15 dumbell lunges
3x15 barbell squats
karın: 3x max aletli mekik
3x max çakı
4. GÜN
45 dk bisiklet.
eksi başlığın ve eski fotolarımal başlıyım olaya
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:52 ----------
evde 3 5 aletle birşeyler yapamaa çlışıyorum. ne yazıkki salona gidicek vaktim hiç yok.
askere gittim geldim spordan uzun bir süre uzak kaldım ve şuan geri dönüş yapıcam.
1 buçuk aydır genel bir idman yaptım herşeyden biraz vücudu geri toplamak için.
fakat asıl olay askerde bacağı kırdım uzak kaldık spordan vs.
birde boyun fıtığı çıktı.
şimdi bambaşka bir program yazıyorum kendşime ve sizdende fikirlerinizi bekliyorum.
özellikle boyunu zorladığım yerleri belirtirseniz sevinirim. sanırım boyundaki sıkıntı pc başında durmaktan sadece kol ağrısı ile gittim tutulma sanıyordum pc başında vakit geçridikte çıkıyordu sadece fıtık dediler.
Tabiki spora hasta bir insan oalrak bu işi bırakm ak istemiyorum daha önce 2 defa lif ameliyatı oldum 1 kere mide fıtığı ameliyatı oldum bırakmadım şimdi gene çekilmek istemiyorum. bu işte pes etmicem fakat yardıam ihtiyacım var fikğir verirseniz sevinir.
3 gün +1 gün cardio oalrak bir program yazdım kendime
ilk gün göğüs omuz karın
ikinci gün kollar karın
üçüncü gün sırt bacak karın olarak
1. GÜN
göğüs : 3x8-10 bench press
3x8-10 dips
3x8-10 flat fly
omuz: 3x8-10 dumbell deltoid presses
3x8-10 standing dumbell upright rows
3x8-10front dumbell raises
3x8-10 dumbell shrug(banane hareketi)
karın: 3x max aletli mekik
3x max çakı
2. GÜN
arka kol: 3x12 dumbell kickbacks
3x12 seated dumbell tirceps extensions
3x12 lying triceps extensions
biceps: 3x12 hammer curls
3x12 two arm dumbeel curls
3x12 sefer z barla barbell curls
karın: 3x max aletli mekik
3x max çakı
3. GÜN
sırt : 3 x max barfiks
3 x 12 one arm dumbell rowing
bacak: 3x15 dumbell squats
3x15 single dumbell squats 3x15 dumbell lunges
3x15 barbell squats
karın: 3x max aletli mekik
3x max çakı
4. GÜN
45 dk bisiklet.
