as55 antreman günlüğü -kasmaya başlıyorum-

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan as55
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
A

as55

Üye
Arkadaşlar yaklaşık 8 aydır vg yapıyorum. Ancak bu zaman dilimi boyunca sadece yazın düzenli olarak devam ettim ve beslenmeme dikkat edebildim. Bu nedenle hem kendimi daha düzenli olarak takip etmek hem de antrenman programımı sizlerle paylaşmak amacıyla bu konuyu açtım.

boy:173 cm
kilo:67
yaş:19

vücut tipi: ektomorf
yağ oranı: %13
omuz: 111 cm
göğüs: 91 cm
kol : 34 cm
bel : 77 cm

son 1,5-2 aydır hardline %100 whey kullanıyorum yaklaşık 1 ay önce de multipower amino 2200 aldım. Ancak şu an sadece 2+2 olmak üzere amino 2200 ü kullanıyorum.

Yaklaşık 3 hafta önce omzumu sakatladım ve haftada bir kez olmak üzere 3 hafta boyunca diprospan kullandım. Bunun sonucunda da folikülit oldum maalesef (sivilce patlaması yaşıyorum :( ). Bunların tedavisi yüzünden çok fazla ilaç kullandığım için karaciğeri daha fazla yormamak adına protein tozuna biraz ara verdim ve aminoyu da azalttım. Doktorun en az 3 hafta ağırlığa elini sürme demesine rağmen 1,5 hafta önce yaklaşık %40-50 yle spora tekrar başladım :)

Bugünden itibaren eskisi kadar olmasa da yeniden zorlamaya başladım. Ve bugün Göğüs-Biceps çalıştım. Ancak yeni aldığım kararla sabit bir programa uymamaya karar verdim. Bu şekilde daha çok verim aldığıma inanıyorum. Salona gittiğimde ne çalışacaksam (örneğin göğüs için eksik olan üst göğüsse üst göğüse ağırlık vereceğim) eksik kaldığını düşündüğüm yerlere daha çok ağırlık vereceğim. Elimden geldiğince istikrarlı bir şekilde sürdürmeyi planlıyorum bu antrenmanı fakat komite ve final geldiği için birkaç hafta sonra 1-2 haftalık bir ara vermem gerekebilir.

Öncelikle beslenmeyle başlıyorum.
Sabah: 1 bardak ballı rezene çayı (sabahları çok şey yiyemiyorum midem kabul etmiyor :D hem rezeneye ayrı bir düşkünlüğüm var.)
Ara öğün: 3x40 gr koska fındıklı cezerye
Öğle: 2 karışık tost
Spor öncesi : 1,5 kuşbaşılı kaşarlı yumurtalı pide + 2 adet multipower amino 2200
Spordan hemen önce: redbull( zararlı olduğunu düşünüyorum fakat yemek sonrası halsizliği alıyor. Kafeini de gerçekten çok fazla bu açıdan yararlı olduğunu düşünüyorum. Ayrıca kardio yapmayacak olmam nedeniyle bugün böyle bir şey denedim)
spor sonrası: 2 tane amino 2200 + 250 gr kıyma + yarım ekmek
ara öğün : 2 kase ballı yoğurt

Gelelim bugün uyguladığım programa
Bugün salona girdiğimde her göğüs günümde hissettiğim üst göğüs eksikliğimi hissettim. Aynı zamanda uzun aranın ardından toparlanmam gerek psikolojisi de olduğu için şöyle bir şey denedim :

Bench press 10-8-6 (50kg-60 kg-65 kg)
Dumbell bench press 10-8-6 (30kg-35kg-40kg)
Incline bench press 10-8-6 +12-15-15-15 (35kg-45kg-45kg)+(30kg-20kg-15kg-10kg)
Incline dumbell bench press 8-8-6 + 10-15-15 (30kg-20kg-15kg) + (10kg-5kg-5kg)
Cable crossover 10-8-6 (20kg-30kg-30kg)


Arkadaşlar özellikle bench press te ağırlık takıntısı yüzünden arka kolu çok fazla vurduğumu anladım bugün. 75 kg ye kadar alabiliyorum. Fakat arka kol daha fazla çalışıyor bu nedenle bundan sonra bench press yerine drop şeklinde dumbell bench ya da piramit dumbell bench girebilirim çok ağır olmamak kaydıyla. Özellikle incline dumbell bench te omuzum hafif zorlandı gibi olunca drop yapmak zorunda kaldım. Ancak her şeye rağmen göğüsü bitirdiğimde gerçekten çalıştığını hissettim :) klasik programlardan bu kadar verim alamamıştım. Özellikle üst göğüs şahaneydi bana göre :)

Gelelim bicepslere

Barbell Curl (medium grip) 10-8-6 (20kg-20kg-30kg)
Dumbell Curls 10-8-6 (15kg-15kg-20kg)
Single Arm Preacher Curls 10-8-6 (7,5 kg-10kg-10kg)
Cable Curls (halatla) 10-8-6-4 (20kg-25kg-30kg-30kg)

Bicepslerden hiç şikayetçi olmadım. Bittiğinde kolum t-shirt e sığmıyordu :) Antrenmandan hemen sonra 2 tane amino 2200 attım. Belki de psikolojik ama şu anda pump etkisini hissedebiliyorum :) Bu programı tamamen sporda aldığım anlık kararlarla uyguladım. Bundan sonra bu şekilde eksikliklerin üzerine alışık olmadığım yollarla gitmeyi deneyeceğim ve sonuçları buradan paylaşacağım.
Salon haftasonu yılbaşı dolayısyla kapalı olduğu için pazartesi günü yapabileceğim sonraki antrenmanımı sırada Sırt ve Triceps var :)
 
Arkadaşlar bugün normalde sırt-triceps çalışacaktım. Ancak salona geldiğimde omuz-triceps yapmaya karar verdim. Çünkü sırt ve kanatların şu an için yeterli olduğunu düşünüyorum. Ayrıca cuma günü yaptığım göğüs-biceps antrenmanından bu zamana kadarki en iyi verimi aldığımı söyleyebilirim.
Bugünkü beslenmem şu şekilde

Sabah:1 bardak bol ballı rezene çayı (rezene vazgeçilmezimdir :) )
Spor öncesi : okulda çıkan yemekten 2 tane (mercimek-nohut-pilav)
Spordan hemen önce: redbull (kafeini için ayrıca taurin de bulunduruyor.) + 3 tane amino 2200
Spordan hemen sonra: 3 amino 2200 + elma suyu
Evde : 250 gram tavuk göğsü + patates kızartması
Ara öğünde yulaf ezmesi akşam içinse 2 x 160 gram ton balığı yemeyi planlıyorum.

gelelim programa bugün açma hareketlerini drop set olarak yapmayı düşündüm. bu şekilde daha güzel çalıştıklarına inanıyorum. Ayrıca omuz sakatlığım yüzünden belli hareketlerde fazla zorlayamıyorum kendimi.

OMUZ

Lateral Raise 12-8-8 X 3 (7,5kg-5kg-3kg)
Bentover lateral raise 12-8-8 x 3 (5kg-3kg-3kg)
Smith Machine Barbell front press 12-8-8-4 (30kg-35kg-40kg-45kg)
Dumbell military press 10-8-6 (15kg-15kg-17,5kg) => arkadaşlar bu harekette sakatlandığım için fazla kasamıyorum. 25 kg lık dumbell larla sakatlanmıştım.

Açıkçası drop setlerden sonra insanın omzunu serbest olarak açmaya hali kalmıyor. Ama hareketleri cheating olmadan ve püf noktalarıyla yapınca deltoidlerin kasıldığını hissediyorsunuz. E biraz da trapez vuruyor ama olacak o kadar. Öne press e başlarken salonu terk edesim geldi açıkçası yorgunluktan ama omzumdaki kasılma beni daha da gaza getirdi.

TRICEPS

push down (halatla) 10-8-6-4 (30kg-35kg-35kg-40kg)
push down (tek el) 10-8-6-4 (10kg-10kg-15kg-20kg)
yatarak fransız press 10-8-6 (5kg-7,5kg-7,5kg)
dumbell kickback 10-8-6 (5kg-5kg-7,5kg)

arkadaşlar şahsen benim triceps im 4 hareketten aşağı tam çalışmıyor. En azından ben öyle hissediyorum ki yazın olan müthiş triceps gelişimimi omuz-bacak yerine omuz-triceps yapmama ve en az 4 hareket yapmama borçluyum diyebilirim. Fakat bu antrenmanı bitirdiğimde triceps lerim gerçekten güzel çalışmıştı. Ancak çok istekli olmama rağmen Lying Triceps Extensions hareketini yapamadım.Sağ dirseğim de muhtemelen tendonda gerilmeyle birlikte müthiş bir acı hissettim ve daha fazla zorlamadım.

Antrenman sonunda gerçekten çalıştığımı hissediyordum özellikle omuz için çok umutluyum. bu programla devam etmeyi planlıyorum. ancak omzumu fazla zorladığım için sakat olan omzumda hafif bir sızı var bunu da kremlerle halletmeye çalışacağım.

Yarın sırada sırt ve bacak var
 
Bugün kalktığımda sadece omuzlarda biraz sızı vardı. Bu nedenle bugün de salona gitmekte bir sakınca görmedim. Bugün sırt ve bacak günümdü. her zamanki gibi beslenmeyle başlıyorum.

Sabah:1 bardak ballı rezene çayı
Öğle: okul yemeği 2 tane (çorba-izmir köfte-makarna)
Spor öncesi: redbull + amino 2200 x 3 (redbull çok faydalı oluyor benim için açıyor resmen ama bunun yerine kahve içmeyi düşünüyorum sınav haftası geliyor tolerans oluşmasın bünyede)
Spor sonrası: amino 2200 x 3
Evde : 2x 160 gram ton balığı yarım ekmek :D (ekmeği kısamıyorum maalesef)
Akşam: 150 gram tavuk eti
Yatmadan: 2 kase yoğurt yemeyi planlıyorum

Gelelim antrenmana. kanatları yanlara doğru genişletmek istediğim için önce rowing leri yapmaya karar verdim. antrenman sonunda ve hala inanılmaz bir yanma-sızı hissediyorum.

T bar rowing 10-8-6-4 (50kg-55kg-60kg-60kg)
Dumbell rowing 10-8-6-4 (15kg-17,5kg-20kg-20kg)
pull down (close grip) 10-8-6-4 (40kg-45kg-50kg-60kg)
incline dumbell row 10-8-8 (7,5kg lık dumbellar-7,5kg-10kg)
barbell row 10-8-6-10 (30kg-30kg-30kg-20kg)

bitirdiğimde kanatlarda müthiş bir yanma söz konusuydu ki istediğimde buydu zaten. bacaklara geçerken tükendiğimi farkettim ve daha fazla zorlamadım kendimi.

leg press 10-10-10
leg extension 10-10-10
calf raise 3x max

bu antrenmandan sonra aşırı yorulmuştum belki bacağı farklı bir güne koymam gerekiyordu. Ya da dün yaptığım omuz antrenmanı kanatlara da yüklendi. bilmiyorum ama sonuçtan memnunum. yarın off günüm perşembe günü göğüs bicepsle başlıyorum.
 
arkadaşlar sınavların yoğunluğundan dolayı istemeyerek spora bir süre ara verdim ama tekrar başlıyorum. hem de bu sefer beslenme ve antrenmanın yanında uyku da var :D çok daha iyi bir gelişim olacağına inanıyorum. Bu arada en son aldığım eksik hissettiğin yeri çalış mantığıyla baya iyi sonuçlar aldım diyebilirim. özellikle de üst göğüs ve sırt konusunda. Bununla birlikte omzum tamamen iyileşti diyebilirim. ancak dirseğim bu sefer baya bir ağrımaya başladı. Bu yüzden triceps i fazla zorlamıyorum.
Son birkaç ayda antrenmanlarda tecrübe ettiğim birkaç önemli noktayı paylaşmak istiyorum. Bence bu zamana kadar gelişimimin istediğim gibi olmamasında bunların büyük bir payı var.
1- barfikste kesinlikle yardım almamak gerek bana göre. barfikste yardım aldığım zamanlar-yardım çok çok az son sette olsa bile- latissimus ları hissedemiyordum. tam çalışmıyordu sanki. ama son haftalarda tekrar sayısı az olsa bile kendi yaptığım nizami barfikslerin oldukça faydasını gördüm. ertesi gün bana sızı olarak geri döndüler hep :) Bana göre tekrar sayısı azsa yardım almak yerine set sayısını arttırmak daha mantıklı.
2-incline press te hocam ve tanıdıklarım bana hep barı tam yukarı değil hafif öne eğimli kaldırmamı söylediler. ancak bu hem dirseklerin hemde tricepslerin sakatlanma riskini maximuma çıkarıyor. bu nedenle tam yukarı kaldırmak hem daha güvenli hem de bana göre daha iyi üst göğüs vuruyor. aynı zamanda ağırlığı da maximuma çıkarabiliyorsunuz. bunun dışında ön deltoid vuruyor ama zaten benim deltoidlerim en sorunlu bölgelerimden biri :)
yarın göğüs antrenmanı yapacağım. bunun için fst 7 düşünüyorum. bicepste oldukça verim almıştım. göğüs + kalf şeklinde uygulayacağım.
 
fst den vazgeçtim bunda beslenme konusunda kuşkularım ve biceps çalışma isteğim etkili oldu bugün için. arkadaşlar fazla uzatmayacağım direk yazacağım yaptıklarımı. ama başlamadan en güzel en verimli geçen göğüs günlerinden birini yaşadığımı söyleyebilirim. bunun nedeni olarak ağırlık takıntısı yapmamamı görüyorum. çünkü nedensiz yere ağır benchlerle tricepsi öldürüp ön plana çıkarmadım. tamamen göğüs kaslarımı hissederek ve kasların gerilmelerini ve kasılmalarını gözümde canlandırarak yaptım (fitness&model in bir yazısında görmüştüm sanırsam gerçekten işe yarıyor. kendisine bir kez daha teşekkür ediyorum buradan).

önce beslenme
sabah: 1 bardak ballı rezene :D yarım saat sonra 5 patates, 100 gram kaşar peyniri
spor öncesi: 80 gr bitter çikolata+ 3 amino 2200
spor sonrası: 200 gram kırmızı et, 100 gram beyaz et, 3 amino 2200
akşam: 150 gram kaşar peyniri, yarım ekmek

şunu söyleyeyim yağlanma noktasını takmıyorum fazla hem yağ oranım yüzde 8 lerde sınav zamanı diyet yapmışım resmen :D hem de vücudum gerçekten yağsız duruyor ve hacimsiz gözüküyor.

gelelim antrenmana göğüs:
bench press (10-8-6) (55kg*2 - 60kg*1)
dumbell fly (10-10-10) (7,5kg*3)
incline bench press (10-8-6) (45kg*3)
incline dumbell fly (10*3) (7,5kg*3)
cable crossover (10*3) (15 er kg *3)

göğüs bittiğinde göğsüm gerçekten müthiş görünüyordu. ayrıca 3 ay boyunca fly ları yapmamamın ne kadar büyük hata olduğunu anladım. resmen estetik durmaya başladılar fly lardan sonra.

biceps
EZ bar curl wide grip (10-8-6) (26kg*3)
hammer curl (10-8-6) (7,5kg-10kg-12,5kg)
scott ez bar curl (10-8-6) (26kg*3)
concentration curl (3*10) (3*10kg)

bicepsler neredeyse deriye sığmıyordu :D ya da bana öyle geldi. ama bugünkü çalışmam beni gayet tatmin etti son zamanlardaki en iyi çalışmamdı bana göre. yarın off olacak. salı sırt ve triceps var.
 
arkadaşlar biraz ara verdim ama sadece yazmaya ara verdim :) bugünden itibaren aklımdaki supplement kombinasyonunu tamamladım. ve şimdi daha iyi çalışarak en iyi sonucu elde etmeye çalışacağım. elimdeki supplementler
-optimum %100 whey gold st
-optimum creatine powder
-optimum glutamine powder
-multipower amino 2200

bunları 4 hafta boyunca kullanıp sonuçları buradan paylaşacağım. ancak yarından itibaren başlayacağım kreatin yüklemesine ve diğerlerine. çünkü biraz hastalandım ve antibiyotik kullanıyorum karaciğere fazla yüklenmek istemiyorum.
bunun dışında bugünkü antrenmanıma gelirsek

-SIRT
-4 x Max barfiks
-seated cable row (12-10-8 - 15)
-pulldown behind neck (4 x 8)
-t bar rowing (12-10-8)

sonrasında biceps girmek gibi bir hata yaptım ve maalesef fazla yoramadım bicepsleri çünkü dirseğimin biraz altında fascia yırtığı var ve kasılınca dirseğimden top benzeri bir kitle baş gösteriyor.

BICEPS
-EZ bar curl (10-8-6-4)
-incline dumbell curl (10-8-6-4)
-hammer curl(10-8-6)
-cable curls superset

sonunda sırtım iyi çalıştı ama biceps çalışırken bir tükenme hissi geldi. şaşırdım çünkü gayet iyi beslenmiştim beklemiyordum böyle bir tükenme. umarım kreatin bu konuda işime yarar. yarın omuz ve bacak gireceğim. bu arada son ölçülerim

soğuk

-kol:35 (sıcak 37.4)
-göğüs:93
-omuz:113
-bel:77
-yağ oranım %12
174 cm 68.5 kg
 
as55 azminden dolayı seni tebrik ederim. Güzel bi Supplement kombini yapmışsın, antreman düzenine gelirsem son yazdıgın antreman gununde kendininde gordugu gibi sırt + biceps çalışmak istediğin verimi almanda sıkıntı yaratmış. Benim tavsiyem, haftada 4 gün gittiğini düşünerek;
Gögüs + Biceps
Omuz + Triceps
Sırt + Trapez
Bacak + Mide + Ön kol
 
teşekkürler fenerlilker. ben de tam dediğini yapmayı planlıyorum sadece trapez çalışmayacağım çünkü baya bir geliştiler istemeden. onun yerine

göğüs-biceps
omuz-triceps
sırt-mide
bacak-önkol şeklinde yapacağım.
 
evet arkadaşlar bir heyecanla geldim ve yazıyorum :) bugün creatin yüklemesine başladım. 20 gr bana fazla geldi günlük. o yüzden bir çay kaşığı alacağım günde 4 kere ki yaklaşık 13-15 gr olacak bu tahminimce. neyse sabah başladığım yüklemeden sonra belki de tamamen psikolojik ama bir enerji hissettim ki antrenmanda ilk defa yorulmadım desem yeridir. beslenmem normal sınırlarda artık çok abartmıyorum hiçbir şeyi. gelelim programa

-OMUZ
-barbell military press behind neck (10-8-6)
-lateral raise(3 x 10)
-front raises (10-8-8-6)
-bent over lateral raise (15-12-10) (geçen haftaki ağırlıklarl baya rahat kaldırıyordum ve patlama oldu sanki bu hafta ben de çok şaşırdım :) )
-dumbell military press <ama ben avuç içlerim birbirine bakacak şekilde yaptım ve güzel sonuç aldım. ön deltoidi hissettim resmen> (10-8-6-15)
-ve son olarak 20 tekrar hafif ağırlık front raise

-TRICEPS
-yatarak fransız press (10-8-6)
-push down halatla(10-8-6-4)
-tek el push down (10-8-6-4)
-bench dips (10-8-6)

antrenman sonunda hiç de yorgun değildim. ve gerçekten tricepslerin adamakıllı çalıştığını hissettim 3 aydan sonra ilk kez.

antrenman öncesi = çeyrek paket makarna + 2 amino 2200 + 3,5-4 gr creatin
antrenman sonrası= 1 ölçek whey +2 amino 2200 + 5 gr creatin + 5 gr glutamine
şimdi= makarna ton balığı yapacağım :D
 
arkadaşlar dünkü antrenmandan sonra bugün ara vermem gerekirdi belki ama enteresan hiç yorgunluk ve sızı kalmamıştı. ben bunu glutamin ve creatin e bağlıyorum. ancak bugünkü antrenmandan sonra creatin in ne kadar gerekli olduğunun farkına vardım. yani yorulma kesilme hiç olmadı antrenman esnasında. istediğim kadar zorluyorum kendimi :) neyse bugün totalde yediğim şeyleri yazacağım ve sonra antrenmana geçeceğim.

-4 dilim portakallı kek
-2 simit
-3/4 paket makarna
-100 gram süzülmüş ton balığı
-150 gram tam yağlı peynir
-150 gram somon balığı

-GÖĞÜS

-bench press (10-8-6-4-15)
-dumbell fly (10-8-8-10)
-decline dumbell press (10-8-6)
-cable crossover (3 x 10)

set aralarını çok kısa tuttum ve ağır çalıştım. antrenman sonunda yakaladığım pump inanılmazdı.

-BICEPS

-ez bar curl (10-8-6)
-preacher curl (10-8-6)
-hammer curl (3 x 10)
-cable curl (10-8-6-15)

biceps gerçekten müthişti ama hep bu göğüs biceps günlerimde biceps göğüsü geride bırakıyor :) biceps antrenmanı bittiğinde göğüsteki pumptan eser kalmamıştı :(

bu nedenle eğer sızı ve yanma olmazsa yarın da bir iki göğüs hareketiyle superset yapabilirim. gerçi 3 gün ardarda olacak ama supplementlere ve beslenmeme güveniyorum :)
 
20.02.12

omuz-karın

-barbell military press (10-8-6)
-lateral raise (3 x 10)
-front raise (10-8-6)
-bent over lateral raise (15-12-10)
-upright row (10-8-6-4)

arkadaşlar yaptığım kombinasyon sayesinde baya bir güç artışı elde ettim ve antrenman verimliliğim artarken yorgunluğum bariz azaldı. ertesi gün ağrılarımda da azalma oldu yani neredeyse hiç yok. güç artışı ve yorulmamamı creatin e bağlıyorum. amino 2200 ve glutamine de ağrıları azaltıyor sanırım. ancak ağırlık arttırmaya başladım yavaştan. ayrıca ilk defa hediye gelen xpronun tribulusunu kullandım.

arkadaşlar çoğu başlıkta balon bir ürün olduğu vurgulanmış ben de kullanmaktan çekindim bu nedenle. ancak kullandıktan sonra ateş basması ve bugünden itibaren libidoda hafif hareketlenme olmaya başladı :D antrenmana etkisini bilmiyorum ama.

gelelim karna

-20 x 3 mekik
-20 x 4 crunch
-20 x 3 barfiks demirine asılarak leg extension
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
21.02.12

-Göğüs

-bench press (10-8-6-15)
-dumbell fly (10 x 3)
-cable crossover (3 x 10)
-dumbell bench press (10-8-6)

Biceps

-ez bar curl (10-8-6)
-hammer curl (10 x 3)
-cable curl (10-8-6)
-concentration curl (10-8-6)

arkdaşlar özellikle biceps günlerimde kollardan müthiş verim alıyorum. yani su içsem kola gidecekmiş gibi hissediyorum. ancak aldığım onca takviyeye rağmen ertesi gün göğsümde sızıları hissedince çalıştığının farkına varıyorum.

bu arada kombinasyona başladığımdan beri ilk defa bugün inanılmaz bir yorgunluk hissettim belki de antrenman sonunda yaptığım 25 dk lık cardiodandır. ancak şimdi kendime geldim. yarın off günüm yani öyle olmak zorunda. bu nedenle herhangi bir motivasyon videosu izlemeyeceğim bu ara. yoksa kendimi yürüyemesem bile salona atarım :D
 
23.02.2012

OMUZ
-barbell military press 4x8
-dumbell lateral raise 3x8 +15
-dumbell front raise 4x8 + 15
-bent over lateral raise 15-12-10-15
-upright row 10-8-6

TRICEPS
-french press 10-8-6
-cable push down 10-8-6-4
-rope pushdown 10-8-6-15
-bench dips

omuz için müthiş bir pump yakaladım bu günde ve yaptığım kombinasyonda en fazla ölçüyü omuzdan alacağımı düşünüyorum.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

25.02.12

bugün beslenmemin sadece protein ağırlıklı olduğunu farkettim. yani protein olarak günlük 200 gram civarı protein girişi var ama 70 kg olmama rağmen karbonhidratı kestim neredeyse 150 gram civarında kaldı ki bu da ölçü almamı engelliyor muhtemelen. bu zamana kadar makarna ve pilava hiç yüklenmedim ancak bugünden sonra örnek yemek planımı çıkarttım. bundan önceki beslenmem de protein içeriği olarak aynıydı fakat pilav,ekmek, makarna yoktu.

sabah
-whey protein 1 ölçek <300ml sütle>

yarım saat sonra
-4 yumurta beyazı + 1 tam yumurta
-yarım ekmek
-100 gram lor peyniri + bal

öğle
-okulda ne çıkarsa artık ya da evde 100 gram süzülmüş ton balığı yiyorum.

spor öncesi
-çeyrek paket makarna
-5 gr creatine
-3 amino 2200
-300 ml meyve suyu

spor sonrası
-1 ölçek whey
-5 gr glutamine
-3 amino 2200
-bazen 3 gr creatine ekliyorum ağır ant sonrası

yarım saat sonra
-yarım paket makarna
-100 gr süzülmüş ton balığı
-yarım ekmek

akşam
-evde olanlar hoşuma gitmezse bir ton balığı daha açıyorum :) onun dışında ev yemekleri oluyor. kabak dolmasıdır sarmadır falan.

arada bir kaçamak yapabiliyorum bazen :) yatmadan 100 gr lor peyniri :)

bunların dışında bugünkü programda göğüsle birlikte sırt da girdim. son 2 haftadır sırt yapmıyorum adam akıllı nedeni de kombinasyonu omuz ve göğüs üzerinde yoğunlaştırmak istiyorum. madem zorluyoruz oraları zorlayalım hesabı ama bugün dayanamadım ve sırt çalıştım.

GÖĞÜS
-bench press 10-8-6-15
-dumbell fly 3x8 +15
-incline dumbell press 10-8-6-15
-incline dumbell fly 10-8-6
-cable crossover 3x8

SIRT
-seated cable row 10-8-6-15
-barfiks 3x8
-pulldown behind neck 10-8-6
-close grip lat pulldown 10-8-6

sonunda da 12 dakika interval cardio yaptım.
 
arkadaşlar araya yine bir komite girdi ve bir haftalık bir ara vermek zorunda kaldım malesef. kilom sabit ancak yağ oranım patlamıştır diye bekliyorum. bugün son ölçüleri paylaşacağım. ve uzun bir aradan sonra tekrar antrenmanlara başlayacağım.
 
As55 merhabalar.Calışma azmin banada etki ediyor.
Çalısmalarını okudukça motive oluyorum.
Benim bu sporda ikinci ayım.Vücut yapımız ve
ölçülerimiz hemen hemen aynı .Ağırlık artımı konusunda
Sıkıntı yasıyorum.Başlangıçta ne kadar ağırlık kullandığını
ve haftalık ne kadar arttirabildigini paylaşırsan memnun olurum .
Basarılar ..
 
teşekkürler clarknova. eğer sizleri motive edebiliyorsam ne mutlu bana :) ağırlık arttırımı konusunda sana önerim yanında bir partnerle çalışman ve iyice kendi sınırlarını zorlaman. en azından ben bu şekilde birkaç adım ileriye gidebildim. ama bunun dışında zaten zamanla farkında olmadan ağırlık arttıracaksın :) ilk başladığımda, ağustos ayında ve şu an (tabi biraz da kreatinin etkisi var) temel hareketlerde kullandığım ağırlıkları yazacağım.

1.ay - 5.ay(ağustos) - şimdi(12. ayın içine giriyorum)

barbell curl 20kg - 25kg - 35kg(8 tekar max)
bench press 30kg - 45kg - 70kg(hiçbiri max değil)
smith machine press(omuz) 25kg - 35kg - 60kg(6 tekrar max)
lateral raise 5kg - 5kg - 7.5kg(8 tekrar max değil)
barfiks --------------------- - 10 tekrar nizami
tbar rowing 25kg - 45kg - 70 kg(6 tekrar)
push down 5kg - 15kg - 20kg(6 tekrar max)

bunlar hatırladığım kadarıyla kullandığım ağırlıklar ancak şu anki durumumda kreatinin baya bir etkisini gördüm :) bariz güçlendim ancak ara verdiğimde azalacağını bilmek de içimi korkutmuyor değil. bunun yanında yazın olan güç ve hacim artışını uyku ve beslenmeye bağlıyorum. :) bir takım sağlık problemleri yüzünden oruç tutamadım bu yaz ancak ramazan döneminde müthiş bir hacim ve güç kazandım patlama bu aylarda oldu yani.
ayrıca salon boş olduğu için hocam kişisel antrenörüm oldu adeta ve kullandığım ağırlıkları tavan yaptırdı. yani kullandığım maksimum ağırlığın 5-10 kg üstünü zorladık ve işe yaradı. :)
umarım yardımcı olmuşumdur. :)

güncel ölçülerimse şu şekilde :

omuz: 115.5
göğüs :94
kol: 35.5
bel:78
yağ oranı: %13.8
kilo: 71.5-72 arası gidip geliyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:04 ----------

evet arkadaşlar bugün omuz antrenmanım vardı sonunda bir program çıkarıp gayet güzel bir sistem oturttum ve pump+gelişimi yakaladığıma inanıyorum.

-smith machine press 4 x 8
-dumbell lateral raise 3 x 8 +15
-dumbell front raise 3 x 8 +15
-bent over lateral raise 10-8-6+12
-upright row 10-8-6-4

triceps
-cable push down 10-8-6-4
-rope push down 10-8-6-4
-bench dips 10-8-6-4
 
evet dünkü omuz-triceps idmanımı paylaşacağım bugün. öncelikle antrenman öncesi kreatini 5 gr dan fazla aldım sanırsam. ayrıca yanında 2 tane de tribulus aldım, üstüne de redbull u içtim. kreatini fazla alınca kafein olayını da önemsemedim. ancak dünün farkı kaldırdığım ağırlıklarda bariz artışlar yaşamamdı. dumbell military press te 20 kg ı gayet rahat kaldırdım, 25 kg ı da yardımlı aldım. ancak sakat olan omzuma rağmen iyi bir ağırlık bana göre. ayrıca push down da tek elle 25 kg 4 tekrar yardımsız ve gayet rahat alabildim.

omuz:
-dumbell military press 10-8-6-4
-lateral raise 10-8-6-15
-bent over lateral raise 10-8-6-15
-dumbell front raise 10-8-6-15


triceps
-pushdown tek elle 10-8-6-4
-rope pushdown 10-8-6-4
-bench dips 10-8-6

bu arada son halim 72 kg ve daha fazla kilo almaya çalışıyorum.
 
fotoraf0229l.jpg


fotoraf0230.jpg


fotoğraflar soğuk sayılır 30 şınavın üstüne çektim :)

arkadaşlar uzun bir aradan sonra ara verdiğim günlüğe tekrar devam ediyorum. bu arada sporu bırakmadım aynen devam ettim. supplementler i düzgün kullanamadım açıkçası. bir yerden sonra shaker yıkamaya erindim falan ama bugünden itibaren tekrar disiplinli bir şekilde başlıyorum. ölçüler:
omuz:117(sıcak)
göğüs: 95 (soğuk)
kol:36(soğuk)
bel:78
boy:174
kilo:73

yarınki antrenmanla devam edeceğim yazmaya
 
evet arkadaşlar bugün göğüs biceps günüydü ve gerçekten hakkını verdiğime inanıyorum. ve bugün bir farklılık yapıp göğüsü negatif tekrarlı çalıştım. ilk defa bu kadar zorlandım bir göğüs antrenmanında bir süre negatif tekrarı denemeye devam edeceğim. her zaman yardım alacağım biri olmadığı için bench press i makinede yapmayı tercih ettim. ve ilk defa makinede 80 kg yi gördüm.

göğüs
-machine bench press (10-8-6)
-ıncline bench press (10-8-6)
-dumbell fly (10-8-8)
-incline dumbell fly (10-8-8)
-cable crossover (10-8-6)

biceps
-ez bar curl 10-8-6-4
-hammer curl 10-8-6-4
-concentration curl 10-8-6-4

bicepsten yana sıkıntım yok zaten göğüste gerçekten iyi çalıştı bugün. bir ay kadar bu sistemi deneyeceğim.

whey+glutamine+creatine+amino ya devam ediyorum ve beslenmeme de önem vermeye başladım bu aralar.
 
çalışmalar güzel tek deginecegim nokta biceps ve tricepse 9 set üstü girme ya 4 setten 2 hareket yada 3 setten 3 hareket yap kolay gelsin....
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı