artık asıl antreman ama bu nasıl ?

[samettt]

arkadaşlar artık ısınma dönemim bitti ve güç artışı illaki bağaı oldu atıyorum başladığımda 15 kg bench yapıyorsam şimdi 35-40 kg yapıyorum 2 ay old uve ağır çalışmalara başladım fakar sistematik düzenli planlı hızlı bir gelişim istiyorum bir program yaptım kendime milletten aldı aldım düzenledim ii bir program oldu sanıyorum sizce nasıl önerileriniz ?
**şuan için bacak düşünmüyorun en azından göğüsüm biraz hacimlenene kadar
başladığımda kol 29 şimdi 33 kilo 59.5 şimdi 62.5

1.GÜN

GÖĞÜS-ÖN KOL

BENCH PRESS 15-12-10-8 (4)
İNCLİNE BENCH PRESS 8-8-8-8 (4)
DECLİNE BENCH PRESS 15-12-10-8 (4)
PULLOVER 12-12-12-12 (4)
BUTTERFLY 15-15-15-15 (4)
MACHİNE CHEST PRESS 15-15-15-15 (4)
DİPS ?-?-?-? (4)
EZ BAR CURL 15-12-10-8 (4)
HAMMER CURL 12-12-12-12 (4)
CONCENTRATİON CURL 12-12-12-12 (4)
BİCEPS MACHİNE 15-15-15-15 (4)

2.GÜN

SIRT-OMUZ

BENT OVER ROW 15-12-10-8 (4)
DEADLİFT 15-12-10-8 (4)
PULLDOWN BACK 15-12-10-8 (4)
PULLDOWN CHEST 15-12-10-8 (4)
CABLE ROW 15-12-10-8 (4)
LATERAL RAİSES 8-8-8-8 (4)
SHOULDER MACHİNE PRESS 12-12-12-12-12 (5)
SHRUGS 12-12-12-12-12 (6)

3.GÜN

ARKA KOL-KARIN
PUSHDOWN 15-12-10-8 (4)
EZ BAR SKULL CRUSHER 15-12-10-8 (4)
CABLE KİCKBACK 15-12-10-8 (4)
WEİGHTED SİT UP ?-?-?-? (4)
HANGİNG LEG RAİSE ?-?-?-? (4)
SİDE BENDS ?-?-?-? (4)
MEKİK ?-?-?-? (4)
ABS MACHİNE ?-?-?-? (4)

 

[GencGrafiker]

Bu programdan pek verim bekleme, çok ağır olmuş 2 aylık birisine göre. Ayrıca bacak çalışmanın öneminide forumda araştır, orantıdan ziyade üst vücudun gelişimine artısı büyük. Programın içinde forumdaki örneklerden yararlanarak kendine daha iyi bir program ayarla.

 

[samettt]

peki ağır olsa bile whey proteinle yapsam çünkü yapabiliyorum fayda mı olur zararı biliyorsunuz şişmek için ağır kilolarla çalışıyolar ben de hep ağır çalışmak istiyorum çünkü güç var hacim yok şuan

---------- Post added at 00:09 ---------- Previous post was at 00:03 ----------

evet bu programa bacak eklenmelidir doğru okudum birkaç makale şişmek için programda nasıl değişikler yapmalıyım