Arkadaşlar Programa Bi Yorum Yapın

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mehmet Atılgan tarafından 8 Kasım 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Mehmet Atılgan
    Offline

    Mehmet Atılgan Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2017
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar ben kısaca şuan uyguladığım programı yazmak istiyorum. Öncelikle evde çalışıyorum belirteyim, bu 7.hafta programı bu 4.program önce tüm vucut , bölgesel , itme-çekme yaptım
    Boyum 1,86 Kilo 91
    Bütün günler 1 dk Plank , 3x15 20 25 mekik,ters düz güne göre ayrıca ağırlıklı squat giriyorum haftada minimum 3 gün . Dinlenme günlerinde ortalama tempoda bir saat bisiklet.

    1. Gün
    Benc Pres 5x10 40 Kilo
    Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
    Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
    Arka Kol 4x10 5 KG
    Arka Kol 3x10
    Arka Kol 3x10

    2. Gün
    Omuz Press 4x12 35 kg
    Omuz Dambıl 3x8 10 12 7.5 kg
    Omuz Dambıl 3x10 7.5 kg
    Squat 3x10 Ağırlıklı 20 yada 35 kg
    Ayak 3x 10

    3.Gün
    Sırt Press 5x12 20 kg
    Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
    Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
    Ön Kol 3x10 5 kg
    Ön Kol 4x10 7,5 kg
    Ön Kol 3x10 7,5 kg

    4. Gün Dinlenme
    Ayrıca ortalama bir seferde 40 sıvaş çekebiliyorum dinlenmiş olursam boy kiloya göre nasıl
    Program ve Ağırlıklar nasıl özellikle ağırlıklar yeterli -yetersiz mi ?
     

Sayfayı Paylaş