Arkadaşlar Programa Bi Yorum Yapın

[Mehmet Atılgan]

Selamlar ben kısaca şuan uyguladığım programı yazmak istiyorum. Öncelikle evde çalışıyorum belirteyim, bu 7.hafta programı bu 4.program önce tüm vucut , bölgesel , itme-çekme yaptım
Boyum 1,86 Kilo 91
Bütün günler 1 dk Plank , 3x15 20 25 mekik,ters düz güne göre ayrıca ağırlıklı squat giriyorum haftada minimum 3 gün . Dinlenme günlerinde ortalama tempoda bir saat bisiklet.

1. Gün
Benc Pres 5x10 40 Kilo
Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
Arka Kol 4x10 5 KG
Arka Kol 3x10
Arka Kol 3x10

2. Gün
Omuz Press 4x12 35 kg
Omuz Dambıl 3x8 10 12 7.5 kg
Omuz Dambıl 3x10 7.5 kg
Squat 3x10 Ağırlıklı 20 yada 35 kg
Ayak 3x 10

3.Gün
Sırt Press 5x12 20 kg
Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
Ön Kol 3x10 5 kg
Ön Kol 4x10 7,5 kg
Ön Kol 3x10 7,5 kg

4. Gün Dinlenme
Ayrıca ortalama bir seferde 40 sıvaş çekebiliyorum dinlenmiş olursam boy kiloya göre nasıl
Program ve Ağırlıklar nasıl özellikle ağırlıklar yeterli -yetersiz mi ?

 

[diez]

göğüs dambıl , omuz dambıl, arka kol, sırt dambıl ve ön kol dediğin hareketlerin tam olarak ya da yaklaşık adları nelerdir?

ayrıca kilo yazmana gerek yok..seni set boyunca zorlayan son tekrarlara doğru da daha fazla çıkmaz hissi veren ağırlık doğru ağırlıktır..

son olarak şunu sorayım ; bu set-tekrar ve hareket mantığında ertesi gün toparlanman yani recovery durumun nasıl zira 2.ayın içindesin anladığım kadarıyla ve bence 1 tık ağır bir program..
beslenme olarak kalori hesabı yaptın mı, yeterli beslenebiliyor musun?

 

[Mehmet Atılgan]

göğüs dambıl , omuz dambıl, arka kol, sırt dambıl ve ön kol dediğin hareketlerin tam olarak ya da yaklaşık adları nelerdir?

ayrıca kilo yazmana gerek yok..seni set boyunca zorlayan son tekrarlara doğru da daha fazla çıkmaz hissi veren ağırlık doğru ağırlıktır..

son olarak şunu sorayım ; bu set-tekrar ve hareket mantığında ertesi gün toparlanman yani recovery durumun nasıl zira 2.ayın içindesin anladığım kadarıyla ve bence 1 tık ağır bir program..
beslenme olarak kalori hesabı yaptın mı, yeterli beslenebiliyor musun?

Gögüs Dambıl = Dumbbell FLY , Dumbell Press
Omuz Dambıl = Dumbbell Leteral Raise , Seated Dumbell Press
Arka Kol Dambıl = Tricep Kicback , Triceps Extansion ve Ağırlıksız Ters Şınav
Yeterli düzeyde beslenebiliyorum ortalama 2700 kalori alıyorum dengeli bir şekilde protein ihtiyacımı da karşılıyorum ortalama % 70 kesin karşılıyorum . ayrıca program bu hafta bitti. Yeni programa geçtim.
Her Programa Plank ve Mekik ekliyorum yorgunluk durumuna göre , ayrıca set boyu ağırlık arttırıyorum misal 20 ile başladıysam 30 ile bitirmeye çalışıyorum
1.Gün
Squat 4x8 (ağırlıklı)
Benc Press 4x8
Dumbbell FLY 4x8
Dumbbell Press 4x8
Omuz Press 3X10
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Triseps Kicback 4X8
Triceps Extansion 3x10
Ağırlıksız Ters Sınav 3x15
2.Gün
Squat 3x12 (ağılrıklı)
Sırt Çekme 4x8
Sırt Dambbell 4x8 ( Sırta Çekiş )
Sırt Dambell 4x8 ( Sırta Çekiş )
Ön Kol 3x8
Ön Kol 3x8
Ön Kol 3x8
Ters Mekik 3x15
3. Gün
Ayak ( Komando ) 3x10
Ayak ( yukarı kaldırma ) 3x10
Bench Press 4x10
Dumbbell FLY 4X10
Triseps Kicback 4X10
Ön Kol 3x10
Ön Kol 4x10

4. Gün Dinlenme