Arkadaşlar Programa Bi Yorum Yapın

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mehmet Atılgan tarafından 8 Kasım 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Mehmet Atılgan
    Offline

    Mehmet Atılgan Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2017
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar ben kısaca şuan uyguladığım programı yazmak istiyorum. Öncelikle evde çalışıyorum belirteyim, bu 7.hafta programı bu 4.program önce tüm vucut , bölgesel , itme-çekme yaptım
    Boyum 1,86 Kilo 91
    Bütün günler 1 dk Plank , 3x15 20 25 mekik,ters düz güne göre ayrıca ağırlıklı squat giriyorum haftada minimum 3 gün . Dinlenme günlerinde ortalama tempoda bir saat bisiklet.

    1. Gün
    Benc Pres 5x10 40 Kilo
    Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
    Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
    Arka Kol 4x10 5 KG
    Arka Kol 3x10
    Arka Kol 3x10

    2. Gün
    Omuz Press 4x12 35 kg
    Omuz Dambıl 3x8 10 12 7.5 kg
    Omuz Dambıl 3x10 7.5 kg
    Squat 3x10 Ağırlıklı 20 yada 35 kg
    Ayak 3x 10

    3.Gün
    Sırt Press 5x12 20 kg
    Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
    Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
    Ön Kol 3x10 5 kg
    Ön Kol 4x10 7,5 kg
    Ön Kol 3x10 7,5 kg

    4. Gün Dinlenme
    Ayrıca ortalama bir seferde 40 sıvaş çekebiliyorum dinlenmiş olursam boy kiloya göre nasıl
    Program ve Ağırlıklar nasıl özellikle ağırlıklar yeterli -yetersiz mi ?
     
    Mehmet Atılgan, 8 Kasım 2017
    #1
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    göğüs dambıl , omuz dambıl, arka kol, sırt dambıl ve ön kol dediğin hareketlerin tam olarak ya da yaklaşık adları nelerdir?

    ayrıca kilo yazmana gerek yok..seni set boyunca zorlayan son tekrarlara doğru da daha fazla çıkmaz hissi veren ağırlık doğru ağırlıktır.. ;)

    son olarak şunu sorayım ; bu set-tekrar ve hareket mantığında ertesi gün toparlanman yani recovery durumun nasıl zira 2.ayın içindesin anladığım kadarıyla ve bence 1 tık ağır bir program..
    beslenme olarak kalori hesabı yaptın mı, yeterli beslenebiliyor musun?
     
    diez, 9 Kasım 2017
    #2
  3. Mehmet Atılgan
    Offline

    Mehmet Atılgan Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2017
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay

    Gögüs Dambıl = Dumbbell FLY , Dumbell Press
    Omuz Dambıl = Dumbbell Leteral Raise , Seated Dumbell Press
    Arka Kol Dambıl = Tricep Kicback , Triceps Extansion ve Ağırlıksız Ters Şınav
    Yeterli düzeyde beslenebiliyorum ortalama 2700 kalori alıyorum dengeli bir şekilde protein ihtiyacımı da karşılıyorum ortalama % 70 kesin karşılıyorum . ayrıca program bu hafta bitti. Yeni programa geçtim.
    Her Programa Plank ve Mekik ekliyorum yorgunluk durumuna göre , ayrıca set boyu ağırlık arttırıyorum misal 20 ile başladıysam 30 ile bitirmeye çalışıyorum
    1.Gün
    Squat 4x8 (ağırlıklı)
    Benc Press 4x8
    Dumbbell FLY 4x8
    Dumbbell Press 4x8
    Omuz Press 3X10
    Dumbbell Lateral Raise 4x8
    Triseps Kicback 4X8
    Triceps Extansion 3x10
    Ağırlıksız Ters Sınav 3x15
    2.Gün
    Squat 3x12 (ağılrıklı)
    Sırt Çekme 4x8
    Sırt Dambbell 4x8 ( Sırta Çekiş )
    Sırt Dambell 4x8 ( Sırta Çekiş )
    Ön Kol 3x8
    Ön Kol 3x8
    Ön Kol 3x8
    Ters Mekik 3x15
    3. Gün
    Ayak ( Komando ) 3x10
    Ayak ( yukarı kaldırma ) 3x10
    Bench Press 4x10
    Dumbbell FLY 4X10
    Triseps Kicback 4X10
    Ön Kol 3x10
    Ön Kol 4x10

    4. Gün Dinlenme
     
    Mehmet Atılgan, 9 Kasım 2017
    #3

Sayfayı Paylaş