arkadaşlar öncelikle yaşım 17 boyum 184cm kilom 64 kg. yaklaşık 20 gündür çalışıyorum. henüz spor salonuna gitmiyorum.
son 10 gündür programım iyice şekillendi düzene sokdum
p.tesi : (göğüs) 5 set 20 şınav
salı : barfiks 3 set 5 dış kol 3 set 5 çekiç (fazla yapamıyorum)
çarşamba : (karın için) 3 set 30 mekik yine 2x15 şınav
cuma ( göğüs için) : 4 kg dumbell la 3 set 12 dumbell fly ve dips 3 set 15 evde yapıyorum
beslenme olarak
sabahları 2 tam yumurta (hergün) öğle (140 gr balık eti veya tavuk göğüsü 130 gr veya 60 gr kırmızı et bu besinler olmadığı zaman karbonhidrat yüklemeye çalışıyorum makarna ve pirinç)
ara öğün
3 su bardağı kuruyemiş ayrıyetten : 1 su bardağı fındık
akşamları : karbonhidrat depolamaya çalışıyorum yine. sütü eksik etmiyorum + yoğurt
arkadaşlar yaklaşık 20 gündür bu işdeyim ayrıyetten göğüs ve karına çok önem veriyorum
kollarıda unutmadanbench_O
son 10 gündür programım iyice şekillendi düzene sokdum
p.tesi : (göğüs) 5 set 20 şınav
salı : barfiks 3 set 5 dış kol 3 set 5 çekiç (fazla yapamıyorum)
çarşamba : (karın için) 3 set 30 mekik yine 2x15 şınav
cuma ( göğüs için) : 4 kg dumbell la 3 set 12 dumbell fly ve dips 3 set 15 evde yapıyorum
beslenme olarak
sabahları 2 tam yumurta (hergün) öğle (140 gr balık eti veya tavuk göğüsü 130 gr veya 60 gr kırmızı et bu besinler olmadığı zaman karbonhidrat yüklemeye çalışıyorum makarna ve pirinç)
ara öğün
3 su bardağı kuruyemiş ayrıyetten : 1 su bardağı fındık
akşamları : karbonhidrat depolamaya çalışıyorum yine. sütü eksik etmiyorum + yoğurt
arkadaşlar yaklaşık 20 gündür bu işdeyim ayrıyetten göğüs ve karına çok önem veriyorum
kollarıda unutmadanbench_O
Son düzenleme:
