Arkadaşlar ne yapmalıyım?

[serkangunay]

Arkadaşlar öncelikle kendimden bahsedeyim biraz. Boyum 179 kilom 58 yaşım 16. Yaklaşık 6 aydır spor salonuna gidiyorum. Sırt cidden gelişti fakat kolda ve diğer yerlerde kayda değer bi gelişme yok. Ektomorfum. Haftada 4 gün aşağıdaki programla spora gidiyorum. Ve amacım biraz da kilo alma yönünde. Fakat ne kadar yersem yiyeyim kilo alamıyorum. Sizce bunun sebebi nedir? Ve kilo almaya çalışırken aynı zamanda karın da çalışıyorum sizce karın çalışmayı bırakmalı mıyım? Bu arada beslenmem orta denecek düzeyde fakat meyveyle fazla aram yok ve uyku düzenim de çok iyi değil. Mesela okul zamanı gece 12' de yatıp 7 de kalkıyorum ve tatilde 2 gibi yatıp sabah 12 gibi kalkıyorum. Sizce ne yapmalıyım biraz kilo alıp irileşmek ve fit görünmek için?

 

[farazi]

Yaptığın programla ilgili bir yorum yapmayacağım fakat kalori hesabı yapmalısın. İnternetten çok rahat alman gerekeni hesaplayıp, günde yediklerinin de kaç kalori olduğunu aşağı yukarı bulabilirsin. (haftada spora gittiğin gün sayısı, yaş, boy, kilo, amaç faktörlerine göre değişiklik göstereceği için kendin hesaplamalısın.)

Kilo alamadığına göre günlük aldığın kalori miktarı yeterli değil. Ne kadar eksik aldığını hesaplarsın. Bu eksik kaloriyide kaliteli besinlerle doldurursun.

Örneğin 2800 kalori ihtiyacın var, sen 2600 civarı alıyorsun. Onu 2800 e tamamlayacaksın kilonu korumak için.

Daha sonrasında ayda kaç kilo almak istiyorsan (1kg=7000kcal) örneğin ayda 3kg almak istiyorsun. 3x7000kcal / 30 = 700 kalori çıktı.

Bu 700 kaloriyide günlük alman gereken miktara ekliyorsun örnekte 2800 vermiştim mesela 3400-3500 e tamamlıyorsun.

Bunları yapıpta ister ektomorf ister endomorf ister mezomorf ol kilo alamama gibi bir sorunun olmaz.

Bundan sonraki sorunda kaç gr protein-karbonhidrat-yağ almalıyım şeklinde olacaktır. Onunda hakkında "yüzdesel" olarak farklı görüşler mevcut. Şunu tavsiye edebilirim, kilonun 2 katı kadar protein, ihtiyacının %20-30 arası kadarını yağ, geri kalanıda karbonhidratlarla doldurman.