Araştırarak hazırladığım orta seviye programım hakkında düşünceleriniz?

Day1: Chest & Biceps
Day2: Back & Triceps
Day3: Shoulder & Biceps
Day4: Rest
Day5: Legs & Calves & Arm
Day6: Rest
Day7: Shoulder & Triceps

Day1
Incline Bench Press 4x12,10,8,6
Bench Press 4x12,10,8,6
Incline Dumbell Fly 3x12
Pullover 3x12

Rope Curl 4x10 superset
Rope Pushdown 4x10

Seated Barbell Curl 4x8

Dumbell Curl 4x8-10

Day2
Barfiks 3x Failure
Lat pulldown 4x12,10,8,6 Drop
T bar row 4x12,10,8,6
Seated row 4x12,10,8,6 Drop

Triceps Pushdown 4x10
Dips 4x Failure
Dumbell Exentesion 4x10

Day3
Military Press 4x12,10,8,8
Military Press Back 4x12,10,8,6
Front Raise 3x12
Lateral Raise 3x12
Rear Delt 3x12

EZ Bar Curl 4x8
Preacher 4x10
Alternative Curl 4x10

Day4
Leg Press 4x12
Squat 4x10
Deadlift 4x10
Leg Exentesion 4x10
Calf Raise 4x15

Barbell Curl 4x8 superset
Skull Crushers 4x8

Hammer Curl 4x8 superset
Triceps Pushdown 4x8

Incline Dumbell Curl 4x8 superset
Rope Pushdown 4x8

Day5
Dumbell Press 4x12,10,8,6
Front Raise 3x12
Lateral Raise 3x12
Rear Delt 3x12

Rope Pushdown 4x10
Close Grip Bench Press 4x10
One Dumbell Exentesion 4x10

Program bu arkadaşlar genel olarak omzumu eksik gördüğüm için haftada iki kez çalıştırmaya karar verdim.
Yas 17
Boy 173
Kilo 67
Edit: Olimp Kreatin kullanıyorum

E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Konu güncel!

E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Nasıl eksik olan bölgeni geliştirmek için daha sık çalıştırmak mantıklı geliyosa ozaman her bölgeni daha sık çalıştır ve full body program bulup onu uygula daha fazla verim alırsın .

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

1 bölgeyi 7 günde 1 yüksek hacimli çalıştırmaktansa 1 gün ara ile düşük hacimli çalıştırmanı tavsiye ederim.

 

Full-body program uygulamayı düşünüyorum aslında ama full-body büyük kas gruplarına odaklı olduğu için kol gibi küçük kas grupları eksik kalır diye tereddüt ediyorum

E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yüksek hacim düşük hacımden kastın nedir? Benim haftada 1 defa çalıştırdığım kas grupları zaten çok verimli geçiyor diye 1 defa yapıyorum

E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Full body programında izole hareketlerde olabilir sadece bileşik egzersiz koymak zorunda değilsin . 2 3 bileşik hareket koyup yanınada 2 yada 3 tane izole egzersiz koy ayrıca omuzlarının geniş olmamasından şikayetçiysen sırta önem vermen gerekir

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Amatör bir sporcu olarak 48 saatte kasların toparlanabilir. Haftada örnek olarak 1 gün 4 hareket göğüs girmek yerine, fullbody rutini ile haftada 3 gün her gün 1 compound 1 izole girmen günlük hacmi düşürecek fakat kas grubu için çalışma sıklığını arttıracak ve daha çok verim alacaksın.

 

Hocama sordum bu konuyu en iyi kas yapabileceğin sistem split dedi. Full-body sadece sana güç kazandırır dedi kafam daha çok karıştı

E5553 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
forumu özellikle ilk mesajları okumanı ve özellikle stormBlast'ın şu paylaşımını okumanı tavsiye ederim. Kafandaki soru işaretleri kaybolacaktır. Hatta hocana da gösterebilirsin.
..from "How to Gain Weight, Train Hard, Get Massive"
by Arnold Schwarzenegger
as told to Gene Mozee (Ironman, March 1994)...

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

"If you need to put on 20 pounds or more, the following program is for you."

Gain-Weight Routine
Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
Machine Calf Raises 5 x 10-15

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

Arnold Schwarzenegger bu cümlesinde O'na bugünkü ithişamını ve ünü kazandıran kusursuza yakin vücudunu, kusursuz göğüslerini - bicepslerini - bacaklarını ve genel olarak vücudunun kas kütlesinin büyük bir coğunluğunu yukarıda yazmıs olduguğum programla yani 10 hareketten oluşan ve haftada 3 kez uyguladıgını belirttiği program sayesinde kazandığını kendi ağızıyla söylemiştir . Bu programdaki amacı Split Programlarına oranla sayıca cok cok daha az olan bu hareketleri yani temel hareketleri kullanarak bütün vücudunu calıstırmak olarak belirtmiştir . Ve bana göre en önemli cümlede ise şöyle belirtmiştir : '' Kendimi tatmin edici vücut ağırlıgına ulastiktan sonra programimi cok cok daha üst seviye olan ( yarışma seviyesi) split yani bölümüş programa geçerek haftada 6 gün calısmaya basladim.''
İşte bu cümle sürekli anlatmaya calıstığım şeyi mükemmel bir şekilde özetliyor . ARNOLD , YETERINCE KAS KÜTLESİ ELDE ETTİKTEN SONRA MİNİMAL EKSİKLİKLERİNİ ( Genel olarak bu sporu yapan çoğu kişide bulunan eksiklikler = Arka omuz , Üst Göğüs , Trapez , Kalf, Arka Bacak , Kalça Alt Sırt ) GİDERMEK AMACIYLA SPLİT PROGRAMLARA GEÇTİĞİNİ SON DERECE AÇIK BİR ŞEKİLDE BELİRTMİŞTİR . YANİ ARNOLDUN YAPMIS OLDUGU BİR NEVİ CİLALAMA VEYAHUT BAŞKA BİR DEYİŞLE VÜCUDUNA SON BİR RÖTUŞ ATMAKTAN BAŞKA BİR ŞEY DEĞİLDİR . ŞİMDİ O ÇOK DEĞERLİ HOCALARIMIZA VE FULL - BODY CALISMALARININ YALNIZCA BAŞLANGIC SEVİYESİNDEKİLER İÇİN UYGUN OLDUĞUNU SÖYLEYEN NAÇİZANE KİŞİLİKLERE TEK BİR SORU SORUYORUM ; Arnold Schwarzenegger de mi Başlangıç Seviyesindeydi

--- Mesaj birleştirildi, 12 Temmuz 2016 ---

Bunu da mutlaka oku. Bence bu forumda takılan herkesin bu mesajları dikkatlice okuması gerekiyor.

Konuyu okuyacak arkadaşlar için etkili bir benzetme yapayim belki başarili olabilirim . Split programlar günlük hayatta karsılaştıgımız son derece bakimli güzel giyinimli çekici ve hos kadınlar ama içi bos kadınlar gibidir . Dısarıdan baktıgınızda her şey mükemmeldir kusursuz gözükür , onunla birlikte oldugunuzda da mükemmel bir PUMP hissi verir lakin size ne güven verebilir ne sevgi verebilir ne de sadakat duygusunu yaşatabilir . OysaFull Body tamamen farklidir , ilk bakista çok etkilemez basit ve sıradan gelir cogumuz kezban deriz onun için ezik deriz , ancak tanımaya basladikça size PUMP hissini tattıramasa da gerçek sevgiyi , güveni , sadakati , duygusal yoğunluğu verebilen tek şey oldugunu anlarsınzı işte böyle bir şey full body..
Bu programlar genelde hep başlangıç seviyesindekilere verilir çünkü Gavur menşeili bodybuilding basını - magazin dergileri hep bunu bu şekilde göstermeye calişmiştir . Olay aslinda 1940 lara 50 60 lara hatta daha da gerilere kada gider . Günümüzdeki bu Volume ve Split programlarin yaraticisi çok meşhur Weider amcamizdir . Bu kişi antrenman yaptığı ünlü olduğu dönemde ünlü olmasına sebep olan vücudu dahi Full - body antrenmanlariyla yapmıs daha sonrasin da birkaç kaynaktan hatırladıgım kadarıyla Sırf Farkli bir şeyler üreterek ünlü olabilmek adına bu saçma Split programlari meşhur etmeye calışmıştır ve ne derecede başarılı olduğunu bugün görebiliyoruz . 50-60 larda Split programlar sadece ama sadece yarışma öncesi 1-2 hafta eksik bölgelerin giderilmesi amaciyla calisilirdi bunlar bütün kaynaklarda mevcuttur. Arnold bile kütlesini full-body ile kazandığını 1992 de bir röportajda söylemiştir 2 kere yazmıstım o röportajı detaylariyla . Ama biz bunları bilmeyiz çünkü bize öyle öğretilmiş . Salona yeni başlayan biri daha Squatin deadliftin rowingin dipsin ne olduğunu bilmeden bölünmüş programlar uygulamaya basliyor sonra gelişemeyince bilin bakalım soluğu nerede aliyor ? Cevap çok basit Supplementler. İşte bugün birçok kişi gelişememesinin sebebi olarak Supplement almamalarini görüyor . Ben şahsen Dymatize İso nun içinde GDO su değiştirilmiş soya yazısını ve aynı şekilde BSN syntha-6 daki YOĞUN MISIR ŞURUBUNU gördükten sonra elimdeki bcaa- optimum wheyi dahi çöpe attim o günden beri de kullanmıyorum ve önermiyorum hiçbir eksikliğini de hissetmedim . Bütün her kaynakta kilonuzun en az 2 katı kadar protein almanız gerektiği söylenir ki söylenmiş en büyük yalanlardan biridir belki de . Bugün yapmış olduğumuz beslenme - antrenman sistemi tamamen üst seviye sporculara ait beslenme türlerdir . Jay Cutlerin bile sadece definisyon döneminde Whey protein kullandığını söylediği bir video vardi cok eski bir video . Diyeceğim o dur ki Yalanlara öylesine alıştırılmışız ki Doğruları görünce insanlar dalga geçmeye başliyor . Full Body ler sacma ve başlangıç seviyesindekiler için olsaydi bugün Arnold olmazdi Reg Park olmazdi Steve Reeves olmazdi George Eifferman , Clancy Ross olmazdi , ve belki de en çarpıcı örnek doğal olarak 53 CM kol inşa etmiş olan Leroy Colbert olmazdi . Yazdığım bu kişilerin araştırarak ne söylemeye calıstığımı anlayacaksiniz . Bu ve daha adını sayamadığım sayısızca kişi de mi başlangıç seviyesindeydi . Bu konular gercekten uzun uzadiya gidiyor her detayi yazmaya calisiyorum cünkü Önyargıların kırılması gerçekten çok zor . Full bodye basladıktan sonra vücudu sasirtmak adına 1 hafta 5 günlük split calismasi yaptim ve gercekten tahammül bile edemedim ve bir şeyler cok cok eksik ve yanlis geldi bana . Salon hocalarimiz da ne yazikki dünyadan bir haber . Kabul ediyorum güzel vücut yapmıs iyi de beslenen kişiler var nadir de olsa ancak çoğu HOCA sifatiyla dolasan kişi ne yazikki güzel vücudu var diye HOCA yerine konuyor BİLGİ DONAMIMLARI ise gerçekten SIFIR BİLE DEĞİLDİR SIFIR DA BİR DEĞERDİR ÇÜNKÜ BU ARKADAŞLAR NÖTRDÜR . SADECE SET ÜSTÜNE SET YAPMAYI BİLİRLER KADINLARLA İLGİLENEN TİPLERDENDİR GENELDE BU KİŞİLER BUNLARI HEP GÖZLEMLEDİM BİR YERLERİMDEN UYDURMADIGIMA EMİN OLABİLİRSİNİZ . BU nedenle hocanızın her dediğini yapmayin sorgulayin , sorun, araştırın , öğrenin. Benim hoca dedigim kişi kendisi cok bilgili olmasina ragmen hiçbir şey aktarmamiştir bizlere ve beni araştırmaya iten de bu olmustu. BU yazdıklarımı zamanında 8 ay boyunca göğüs için yalnizca Bench press - butter fly pullover yapmıs biri olarak söylüyorum HOCALARINIZI DİNLEMEYİN vücudunuzu dinleyin . Arthur Jones un yani HIT sisteminin yaraticisi olarak kabul edilen naçizane bilim kişisinin bir sözünü aktarayim. Bu zat Split programları TEK GÖZÜNÜZ AÇIKKEN NE KADAR UYUYABİLİRSENİZ SPLİT PROGRAMLAR DA O KADAR BAŞARILI OLABİLİR diyerekten açıklamıştır ve mükemmel bir açıklamadır bu . Karar sizin