Antrenmanlarım Çok Uzun Sürüyor Ne Yapabilirim? 2 Saat

Merhabalar,
Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?

Programım:
M. : Machine
Bacak Setler 3x12
Karın Setler 4x12
Diğer Setler 3x10

PAZARTESI:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Barbell Curl
10. Total Abdominal M.

ÇARŞAMBA:

1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Chest Fly M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Concentration Curl
10. Total Abdominal M.

CUMA:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Hammer Curl
10. Total Abdominal M.

CUMARTESİ:

1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Biceps Curl M.
7. Concentration Curl
8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
9. Dumbbell Abs Workout
10. Total Abdominal M.

 

Selam Dostum
Kendi uyguladigim program'da haftanin 6 gunu salona gidiyorum. Gunlerimi'de su sekilde ayirdim
Gun 1 - Gogus ve Pazu
Gun 2 - Sirt - Arka Kim
Gun 3- Bacak
Gun 4- Omuz
Omuz antrenmanim'dan sonra 1 gun off day aliyorum sonra programi bastan sariyorum. Salona yakinsan ve saat sikintin yoksa tavsiyem antrenman gunlerini biraz daha arttirip programinida arttirdigin gunlere gore bolebilirsin. Boylelikle gun sayisi artmis ama salonda kaldigin sure azalmis olur bu durum belki seni biraz daha rahatlatabilir.

 

FULL BODY İ BOŞVER SPLİTE GEÇMEN LAZIM
3 BÖLGE 2 DOLU 1 BOŞ YAPARSIN
GÖGÜS OMUZ ARKA KOL
SIRT ÖN KOL BACAK