Merhabalar,
Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?
Programım:
M. : Machine
Bacak Setler 3x12
Karın Setler 4x12
Diğer Setler 3x10
PAZARTESI:
1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Barbell Curl
10. Total Abdominal M.
ÇARŞAMBA:
1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Chest Fly M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Concentration Curl
10. Total Abdominal M.
CUMA:
1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Hammer Curl
10. Total Abdominal M.
CUMARTESİ:
1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Biceps Curl M.
7. Concentration Curl
8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
9. Dumbbell Abs Workout
10. Total Abdominal M.
Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?
Programım:
M. : Machine
Bacak Setler 3x12
Karın Setler 4x12
Diğer Setler 3x10
PAZARTESI:
1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Barbell Curl
10. Total Abdominal M.
ÇARŞAMBA:
1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Chest Fly M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Concentration Curl
10. Total Abdominal M.
CUMA:
1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Hammer Curl
10. Total Abdominal M.
CUMARTESİ:
1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Biceps Curl M.
7. Concentration Curl
8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
9. Dumbbell Abs Workout
10. Total Abdominal M.
