ANTRENMAN ve YEMEK PROGRAMIM

Merhaba ,
Öncelikle kendimi tanıtmam gerekirse
18 yaşında 177 boyunda 65 kiloyum . Bu sene Üniversiteye gitmedim sınava tekrar hazırlanacağım ve 1 sene boyunca salona gitme durumum yok evde yapmam gerekiyor . Daha önce salona gitmedim ama gerek bu forumdan gerekirse diğer internet sitelerinden araştırma yaparak evde kendime bir program oluşturdum .
Evde ayarlı bir dumbell ( tanesi 22 kg toplam 44 ) ve birde Barfiks çubuğum var .

Antrenman Programım : Pazartesi - Göğüs ve Kol /// Çarşamba - Omuz ve Arka Kol /// Cuma - Sırt /// C.tesi veya Pazar - Bacak
Bu şekilde , antrenman bölümünde sormak istediğim şu : Evde çalışarak 3X8 sistemi düşünüyorum ileriki aylarda ( ilk aydan sonra vs ) Seti mi değiştireyim yoksa kiloyu mu ? İkinci sorum ise Kasların asimetrik gelişmesi nasıl olur ? Hareketlerin doğru nasıl yapıalcağını biliyorum ama dediğim gibi salona hiç gitmedim yanlıs bir şey yapmak istemiyorum .

Yemek Programım : Sabah : 2 yumurta + 4 dilim tambugday + 1 dilim beyaz peynir + 1 Kase Yoğurt 5 çorba kaşığı yulaf
Öğle : 2 Tabak makarna üstü kaşar peynir + 2 Dilim tambuğday
Aksam : 100 gr tavuk göğüsü + 2 tabak Bulgur + 1 Kase Yoğurt VEYA 1 Tabak Kuru Fasulye + 1 Tabak Pilav + 1 Kase Yoğurt
Ek protein : 1 Bardak süt + Yarım bardak un halinde yulaf + 1 kase yoğurt + 1 Muz + 1 Çay bardağı su ( 21 Gram Protein )

Bu Programlar nasıl ? Beni kaç kiloya kadar iter ne zaman değiştirmem ekleme yapmam gerekir ?

Tüm yorumlara açığım ? Şimdiden teşekkürler

 

Yok mu yardım edebilecek birisi ?

 

3x8 demişsin az gelir diye düşünüyorum ben senden daha acemiyin elimden bu geliyor şimdilik kusura bakma

 

Genelde buyuk kas gruplari icin 4 set, kucuk kas gruplari icin 3 set yapabilirsin.

Tekrar sayilari da 8-12 arasi yapabilirsin.

Setler arasinda 45-60 saniye dinlenebilirsin.

Gelisim icin cok cesitli teknikler var ama sen hepsini sabit tut agirligi artir sadece. Ilerde daha cok bilgi sahibi oldugunda gelisimin yavasladiginda diger teknikleri denersin.
Mesela.agirligi artir tekrar sayisini dusur vs.

Ve de evde vucut agirligi ile yapilan hareketlere bak.

Beslenme zayif. Sabah kahvaltisi eh iste. Oglen zayif. Aksam fena degil ama yetersiz.

Sporcu beslenmesi, vucut gelistirme icin beslenme. Google.a yazip arastir. Forumda da bir suru konu var.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Çok teşekkür ederim sağolun

--- Mesaj birleştirildi, 10 Ağustos 2016 ---

Yeni baslıyacağım için 3X8 dedim ileride değişebilir yinede teşekkür ederim