Antrenman toplam kaç seti geçmemeli

6 aydır body 12 aydır fitnessı aralıksız yapmaktayım.

Forumda yazan ünlü bir bilim dergisinin yaptığı araştırmaya göre set sayısını abartmak testesteronda düşüşe neden oluyormuş.

Benim uyguladığım programda;

a günü göğüs-kanat-triceps
b günü omuz-bacak-biceps var.

• Haftanın 4 günü yaptığım için her bölge 2 kez çalışmaktadır.
• Kalan 2 gün cardio yapmaktayım. (İnterval)
• Hacim programına yönelik beslenmekteyim.

Resimde sol kısım a gününü sağ kısım b gününü oluşturmaktadır. Ard arda yazanlar süper settir. Hocamın yazdığı programdır.


Mide ise 3 kasık 3 abdominal olmak üzere 6 set var.

Set sayım fazla mı?

 

Bir şey dikkatimi çekti. Kilolu ters mekik dediğin hyperextension oluyor galiba. Bugüne kadar gittiğim salonlar olsun, sohbet etme fırsatı elde ettiğim kişiler olsun herkes, mekik hareketlerini ağırlık ile yapmamın yanlış olduğunu söyledi. Net bir açıklama bulamadım ama sonuçta yıllarını bu spora adamış kişiler. Bir bildikleri vardır elbette. Karın ve alt sırtın kısa kasılmalar ile daha çok gelişeceğini belirttiler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:47 ----------

Yazmayı unuttum. Bana göre tek gün tek bölge programına geçip antremandan sonra da 15 dakıkalık bir interval cardio yapman güzel olacaktır. Bölgeleri de şu şekilde çalışman en idealidir:
1.gün : Kol
2.gün : Bacak
3.gün : Omuz
4.gün : Off
5.gün : Sırt
6.gün : Göğüs
7.gün : Off

Bir gün mekik+kalf, ertesi gün bunlar için dinlenme de eklersen çok güzel olur. Örneğin 1. gün mekik-kol-kalf-kardiyo. 2. gün bacak-kardiyo. 3. gün mekik-omuz-kalf-kardiyo ... şeklinde.

Bu tabiki benim önerim. Kendini bizim bildiğimizden daha çok tanıyorsun.

Şimdiden hedefin yolunda başarılar dilerim.

 

Sn snnolzm,

Öneriniz için teşekkürler. Bu programı kendim yazmadım hocam yazdı. Kendisi eski türkiye şampiyonu. 9 aydır ters mekik yaptığım için artık ağırlıkla yapmamın daha iyi olacağını söyledi.

Şimdi diyeceksiniz ki madem hocan çok biliyor neden gelip buraya yazıyorsun. Akıl akıldan üstündür herkesin önerilerine açığım. Kendisiyle de bu programı konuştuk. Hocam günde 2 bölgeyi çalışsam daha iyi olmaz mı dedim. O zaman 6 gün gitmelisin dedi. Haftada 4 gün gideceksen bu program olmalı dedi.

Ayrıca deathlifter programımda olduğu için mekiği de ağırlıkla girmemin daha iyi olacağı düşüncesindeyim. Coyotenin bir yazısında okumuştum. Deathlifterın temelini ters mekik oluşturur diye.

Toplam set sayım hakkında ne düşünüyorsunuz.

 

açıkcası ben set sayısından çok programın mantıgınıda pek çözemedim. birkere program çok ağır gögüs sırt triceps ilk defa gördüm. gögüs sırt olurda bunu ilk duydum yani. zaten press lerde triceps yoğun olarak çalışıyor sonra birde sırt girip iyice yoruluyorsun. eee tricepse ne güç kaldı ne enerji kaldı. zaten bu a kısmını bitirmen kaç dakika sürüyor? uzun sürer bu program kortizol salgılamaya başlar artık vücut. ben olsam kökden değiştiririm bu programı çünkü bunla istediğin hacimi alamassın bence.

 

a günü göğüs-kanat-triceps
b günü omuz-bacak-biceps var.

Bu çalışma gereksiz yoğun olmamış mı?Zaten 12 tekrarlı setler yapıyorsun ve aynı gün 3 kas grubunu verimli ve sıkı çalıştırman bence mümkün değil.

Ayrıcana idman süresini uzun tutuyor olmalısın.Ben 45 dakikayı geçmem çalışırken.F50 gibi bende senin idman süreni merak ettim.

 

Arkadaşlar a günü uzun sürdüğü için mide girmemiştim. Ne kadar sürdüğünü ölçmedim ama tahminim 1 saat 15 dk yada 1.30 saat sürmüştü. Dün de b gününün antrenmanını yapıyordum.

Leg ext + leg curl + leg press sonrası deathlifte başladığımda antrenmanın 35. dakikasıydı. Deathlifti ilk defa yaptığım için nizami olsun diye 1 ay düşük ağırlıkta çalışmayı düşündüğümden büyük bar + 20 kg taktım. 10 tekrardan 3 set yaptım.

Sıcaktan mıdır hareketlerden midir nedir çok kötü oldum. Tüm gücüm ve enerjimi aldı deathlift. Deathlift bittiğinde 45 dk olmuştu.

Omuz press ve ayakta yana açışımın 3.setinde diğer omuz hareketlerine geçmedim. Barbell curl yapıp antrenmanı bitirdim toplam 1 saat 10 dk sürdü. 2 omuz 1 biceps ve 3 süper set mide hareketini yapamadım.

Onları da yapsam sanırım antrenman 1.30 saati geçerdi.

Zaten geçmese de ben yapamazdım çünkü duşta bile bayılcak gibi oldum oturarak duş aldım.

O gün antalya hissedilen 52 dereceydi ve salonda klima çalışmıyordu

Sonuç olarak antrenman sonrası bir antrenör arkadaşımın yanına gittim. Yazın dedim bana genel bir antrenman yaz çok uzun sürmeyecek ve formumu da düşürmeyecek şekilde olsun diye. Kendisi aşağıdakini yazdı.

Pazartesi-Çarşamba-Cuma aşağıdaki antrenman olmak üzere;

1.Deathlift 3*10

2.Incline Dumbell Press 3*10 süper set -> Lat pull down öne çekiş 3*6

4.Lat pull karna çekiş 3*6
5.Military Dumbell press 3*10
6. Mekik + ayak çekiş 3*25

Sadece bu programı yap hem kısa sürer hem de genel kuvvet antrenmanıdır dedi.Ne düşünüyorsunuz?

Bu arada deathlifti ilk gün hafif girmeme rağmen dünden beri kıçımın ağrısından oturamıyorum

 

Bir şey dikkatimi çekti. Kilolu ters mekik dediğin hyperextension oluyor galiba. Bugüne kadar gittiğim salonlar olsun, sohbet etme fırsatı elde ettiğim kişiler olsun herkes, mekik hareketlerini ağırlık ile yapmamın yanlış olduğunu söyledi. Net bir açıklama bulamadım ama sonuçta yıllarını bu spora adamış kişiler. Bir bildikleri vardır elbette. Karın ve alt sırtın kısa kasılmalar ile daha çok gelişeceğini belirttiler.

snnozlm kardeşim ben tam tersi bi makalede okumuştum ağırlık ile yapılan karın hareketleri karın kaslarına hacim kazandırıyormuş.ağırlıksız yaptığımız mide hareketleri sadece karnı düzleştiriyormuş